Vitamina D: Dove si trova, perché è importante e come assumere gli integratori

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Oggi ti parlerò proprio della Vitamina D e dei suoi innumerevoli benefici.

Sicuramente la vitamina D si è guadagnata il titolo di preziosa alleata per la nostra salute,vediamo perché.

Siamo cresciuti sentendoci dire che stare all’aria aperta è salutare.

Vi siete mai chiesti perché tecnicamente l’esposizione al sole può avere effetti sul nostro benessere?

Esponendo la nostra cute ai raggi solari almeno qualche minuto al giorno, questa, attraverso il colesterolo, è stimolata a produrre vitamina D, una vitamina essenziale.

Che cos’è la vitamina D, e quali sono i suoi effetti positivi sul nostro organismo?

Che cos’è la vitamina D

*disclamer: Questo articolo è esclusivamente di natura informativa. Prima di assumere qualsiasi integratore o medicinale, rivolgiti al tuo medico di fiducia.

La chiamiamo vitamina D, ma più che una vitamina è un gruppo vitaminico, o, ancora più precisamente, un gruppo di precursori degli ormoni solubili in lipidi.

Il gruppo comprende le vitamine D1, D2, D3, D4, e D5, ma le più conosciute sono senza dubbio le vitamine D2 e D3, che assumiamo regolarmente. Per maggiori info tecniche, potete fare riferimento a Wikipedia.

Quali sono le differenze tra vitamina D2 e vitamina D3?

La vitamina D2, detta ergocalciferolo, si trova in natura nei vegetali e può, quindi, essere assunta attraverso il consumo di alcune verdure a foglia verde o di funghi.

La vitamina D3, il cui nome è colecalciferolo, è invece auto prodotta e sintetizzata dai mammiferi, a seguito dell’esposizione solare. Questo le ha fatto guadagnare l’appellativo di “vitamina del sole”.

Oltre a produrla noi stessi, possiamo assumere questa vitamina attraverso alcuni cibi, come il pesce. Vedremo più avanti quali sono gli alimenti che la contengono in quantità maggiore.

La buona notizia è che non dobbiamo necessariamente assumere vitamina D ogni volta che il corpo ne ha bisogno. Questa vitamina, infatti, una volta assorbita, può essere immagazzinata dal fegato per creare una riserva.

La vitamina D immagazzinata nel corpo è in forma inattiva, e per attivarsi deve subire due processi di trasformazione, ovvero di idrossilazione, che avvengono prima nel fegato e poi nei reni.

La prima idrossilazione trasforma il colecalciferolo in calcifediolo, o 25-OH-vitamina D, mentre la seconda genera vitamina D attiva, dando origine al calcitriolo, o 1,25-OH-vitamina D.

La scoperta della funzione di questa sostanza risale ad un’epoca piuttosto moderna, ma ha preso piede velocemente, tanto che la vitamina D è diventata uno degli ingredienti principe dei multivitaminici.

Anche il processo di produzione nel nostro organismo ha subìto nei millenni un’evoluzione di per sé affascinante.

Oggi, la produzione di questa sostanza varia di molto in base alla zona geografica e all’etnia di appartenenza, ma per molto tempo dalla nascita dell’uomo questo riusciva a sintetizzarne a sufficienza dalla luce solare, non avendo così bisogno di assumerla attraverso la dieta.

L’uomo preistorico produceva e sintetizzava vitamina D attraverso il processo fotosintetico messo in atto dalla pelle, e questo bastava a produrre il livelli desiderati.

Durante le migrazioni, alcune popolazioni iniziarono a spostarsi in territori con diverse condizioni di esposizione solare. Si trattava di territori più a nord, con minore irraggiamento. Per massimizzare l’attrazione dei raggi del sole, la pelle di queste popolazioni divenne più chiara, differenziandosi da quella dei loro cugini che vivevano vicini all’equatore. (Clicca qui per leggere l’articolo sugli integratori per la pelle).

Oggi le occasioni per esporsi al sole sono diventate più rare a causa del nostro stile di vita che prevede l’utilizzo di abbigliamento e che ci vede per lo più in ambienti chiusi. Per questo si registrano sempre più casi di insufficienza e carenza di vitamina D, in particolare tra le popolazioni del nord e durante i mesi invernali.

Si stima addirittura che l’80% della popolazione italiana soffra di insufficienza di vitamina D, una condizione appena più lieve della carenza, ma che potrebbe esserne il preambolo, e sfociare in malattie molto serie.

Dicevamo che la scoperta degli effetti della vitamina D risalgono a tempi abbastanza recenti, e precisamente al secolo scorso.

Nel 1919, Sir Edward Mellanby, medico inglese, identificò un “fattore antirachitico” contenuto in alcuni alimenti, come l’olio di fegato di merluzzo, che sembrava fosse efficace nel combattere la malattia chiamata, appunto, rachitismo.

Ma solo nel 1930 il chimico tedesco Adolf Windaus scoprì che esistevano le due forme della vitamina, D2 e D3. Una esogena ed una endogena.

A cosa serve la vitamina D

La vitamina D, una volta assorbita e sintetizzata dal nostro corpo, svolge numerose funzioni di sostegno, soprattutto rivolte all’apparato muscolo-scheletrico.

Ma la sua funzione è ancora più complessa, e investe anche organi e tessuti.

In verità, essa agisce, quando viene attivata, più come un ormone che come una vitamina, svolgendo un’azione di regolazione nei confronti dei più importanti organi e apparati.

Vediamo ora i diversi ambiti in cui questa ci aiuta a mantenerci in buona salute.

La Vitamina D rafforza le ossa

La funzione principale della vitamina D, e forse anche il motivo per cui la conoscete, è il suo ruolo da protagonista nella formazione e del mantenimento dell’apparato muscolo-scheletrico. Questo accade perché questa vitamina è incaricata di regolare l’assorbimento e i livelli di calcio di fosforo nel nostro organismo, con il conseguente rafforzamento di ossa e tessuti.

La vitamina D inizia la propria funzione sull’apparato scheletrico fin dall’infanzia, costituendo un sostegno nella formazione e accrescimento delle ossa. Nei bambini, questa aiuta a combattere il rachitismo, una malattia che porterebbe ad un rammollimento delle ossa craniche e alla curvatura di schiena e gambe, con conseguenze molto severe sulla crescita.

Per questo, fin dalla nascita, viene prescritto al neonato un integratore di vitamina D, che è abbinato spesso ad altri complessi vitaminici, e che andrà somministrato fino all’anno di età.

Quando invece lo scheletro è formato, la vitamina D continua a rinforzarlo, difendendolo dal decadimento e prevenendo molte malattie dell’apparato muscolo-scheletrico, come ad esempio l’osteoporosi.

Ma non è tutto qui. Le funzioni della vitamina D sono davvero tantissime:

Combatte l’affaticamento e migliora il tono muscolare

Abbiamo visto come la vitamina D agisca più come un ormone che come una vitamina. Essa, tra le altre cose, è in grado di regolare i livelli di testosterone nel sangue, portando, quindi, a migliorare il tono muscolare. Questa sua funzione rende la vitamina D una preziosa alleata per chi esercita sport in modo intenso o a livello agonistico.

Alcuni ricercatori ritengono che una carenza di vitamina D possa essere la causa della sindrome da affaticamento cronico, un disturbo che consiste in un prolungato senso di spossatezza accompagnato da dolori articolari.

I sintomi di questa sindrome possono rendere la vita di chi ne soffre davvero complicata, impedendo od ostacolando l’attività sportiva ma anche le semplici attività quotidiane.

Ha proprietà antitumorali

Degli studi epidemiologici dimostrarono che le popolazioni dei paesi con maggiore esposizione al sole vi è una minore incidenza dei tumori (diversi da quelli della pelle).

Si cominciò, così ad ipotizzare che la vitamina D potesse avere un ruolo di protezione da queste patologie.

Ricerche successive hanno dimostrato risultati incerti, ma sembra che persone con livelli elevati di vitamina D abbiano come riscontro una minore incidenza di alcuni tipi di tumore. Questo può accadere perché, probabilmente, ad alti livelli di vitamina D corrisponde solitamente anche uno stile di vita più sano.

Aiuta a mantenere il cavo orale in buona salute

Anche i denti sembrano beneficiare della sintesi della vitamina D. Se nel bambino essa aiuta a sostenere la dentizione e ad assicurare che questa avvenga senza particolari ritardi, nell’adulto è in grado di diminuire la vulnerabilità dei denti, proteggendoli dall’insorgenza della carie.

(E’ anche per questo che in gravidanza, quando il fabbisogno aumenta e cambiano i livelli ormonali, aumenta anche il rischio di sviluppare la carie.)

Contrasta le malattie autoimmuni, in particolare della tiroide

La vitamina D agisce come immunoregolatore. Ciò significa che da un lato rinforza il sistema immunitario, e dall’altro gli impedisce di autoaggredirsi.

Uno studio condotto in Grecia in particolare ha indagato una possibile correlazione tra carenza di vitamina D e lo sviluppo della tiroidite autoimmune.

Sembra che, ad un abbassamento del livello della sostanza nel sangue, si alzi il livello di anticorpi. I pazienti trattati con essa avrebbero registrato un miglioramento significativo, dimostrato dall’abbassamento della concentrazione degli anticorpi nel sangue del 20%.

Facilita la perdita di peso

Le ricerche hanno sfatato il luogo comune che vorrebbe identificare nella vitamina D una causa per l’aumento di peso.

Al contrario, è dimostrato che la sua regolare assunzione avrebbe proprio l’effetto opposto.

Sembra che la vitamina D, stimolando la produzione di leptina, dell’ormone della sazietà, spegnerebbe lo stimolo della fame.

La produzione della stessa, inoltre, è strettamente collegata all’insulina, che ha il ruolo di regolare il metabolismo degli zuccheri nel sangue.

Ma la sua funzione di contrastare l’aumento di peso va oltre, dal momento che essa sarebbe in grado di ridurre le citochine, responsabili dell’aumento delle cellule grasse a partire da processi infiammatori.

Come assumere la vitamina D

E’ chiaro che assumere vitamina D è vitale, e in particolare per i soggetti “a rischio”, come neonati, anziani, donne in gravidanza e allattamento, soggetti obesi, e persone con difficoltà di assorbimento.

Abbiamo visto che esistono due tipi di vitamina D. Una prima, la D2, è esogena e prodotta dai vegetali. La seconda, endogena, è endogena, e viene prodotta quindi dal nostro corpo. Solitamente gli integratori la contengono nella seconda forma, più sintetizzabile dal corpo umano.

A questo punto sappiamo che possiamo assumere questa sostanza sia attraverso la dieta, sia attraverso l’esposizione solare, e, quando questo non dovesse bastare, possiamo provvedere ad assumere un integratore.

Anche se spesso è visto come un nemico, il sole è la fonte dell’80% del nostro fabbisogno di vitamina D, che viene assorbita attraverso l’epidermide non filtrata da creme, olii e altre sostanze. Durante il periodo estivo, dunque, basterebbe attendere una mezz’ora dall’esposizione prima di mettere la crema per ricaricare le nostre riserve. Solo un 20% del nostro fabbisogno sarebbe invece assimilato attraverso la dieta, perché essa è contenuta in quantità significative solo in alcuni cibi.

Ma quali sono i cibi che contengono vitamina D?

Alimenti ricchi di vitamina D sono essenzialmente:

  1. Il pesce, specialmente il pesce grasso, come il salmone, oppure le ostriche e i gamberetti;
  2. I latticini, come burro o formaggi grassi;
  3. Uova, in particolare il tuorlo;
  4. Fegato;
  5. Funghi, l’unica fonte vegetale ricca di vitamina D. Essa però si può trovare in bassi quantitativi nelle verdure a foglia verde, come gli spinaci, le erbette, e le bietole.

In commercio esistono anche prodotti addizionati, a cui, cioè, vene aggiunta la vitamina D in fase di lavorazione. Ne è un esempio il latte, sia esso vaccino oppure di soia, che può contenerne piccoli quantitativi, così come i cereali o il succo d’arancia.

Chi segue una dieta vegana può trovarsi in condizione di carenza di vitamina D, in quanto questa, come avete visto sopra, può trovarsi in particolare in fonti di origine animale.

Fabbisogno di vitamina D

Il fabbisogno di vitamina D cambia a seconda dell’età dell’individuo. Mediamente sono sufficienti 5 mcg (200 IU) per uomini e donne adulti. In casi particolari, come i bambini, e le donne in stato di gravidanza e allattamento, è consigliabile assumere 10 mcg (400 IU) giornalieri.

Anche dopo i 50 anni il fabbisogno aumenta, richiedendo l’assunzione di 10 mcg (400 IU), e di 15 mcg ((600 IU) quando si superano i 70 anni.

Tuttavia, il nostro stile di vita che spesso ci costringe a stare in ambienti chiusi, spesso rende difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina D, causando delle situazioni di carenza.

Si parla di carenza di vitamina D quando nel sangue è riscontrato un livello di <10 ng/mL, mentre i livelli normali si attestano tra i 30 e i 100 ng/mL. I valori compresi tra i 10 e i 30 ng/mL indicano insufficienza vitaminica, ma non grave.

La vitamina D, in quanto sostanza liposolubile, può essere tossica se assunta in sovradosaggio. Quando si registra una concentrazione di vitamina D in eccesso, con valori sopra i 100 ng/mL, i sintomi sono tutt’altro che piacevoli. Si possono registrare casi di vomito o diarrea, o spasmi muscolari. Si può anche sperimentare perdita di peso, stato confusionale, apatia, letargia, e anche aritmie cardiache. Dosi elevate di vitamina D possono portare alla formazione di calcoli renali, poiché questa attraversa proprio i reni nel suo processo di idrossilazione. Ma la conseguenza più grave di eccesso di vitamina D è senza dubbio l’ipercalcemia, ovvero la calcificazione dei tessuti, e quindi un irrigidimento degli organi e dei vasi sanguigni.

E’ difficile che si verifichi un eccesso di vitamina D attraverso l’esposizione solare, ma è possibile in caso di eccessivo ricorso ad integratori. Per questo sarebbe sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico.

Carenza di vitamina D

Se le situazioni di eccesso di vitamina D sono rare, così non sono i casi di insufficienza di tale sostanza.

Si stima, infatti, che ben l’80% degli italiani e il 50% dei giovani ne sia affetto, specialmente durante i mesi invernali.

Ma quando si registrano casi di vera e propria carenza, è necessario porvi rimedio, perché le conseguenze sul nostro scheletro possono essere davvero pesanti.

Possono registrarsi bassi livelli di vitamina D a causa di malattie che alterano l’assorbimento a livello intestinale di questa sostanza o grazie all’assunzione di farmaci che vanno ad interferire con la stessa, ma soprattutto a causa di uno stile di vita che limita l’esposizione al sole o ne impedisce l’assunzione tramite la dieta.

Bassi livelli di vitamina D possono portare a gravi malattie, come l’osteoporosi, o il rachitismo (nei bambini), ma arrivano anche ad innescare o aggravare disturbi cardiovascolari, ed ad aumentare la predisposizione come il diabete, l’ipertensione, e malattie metaboliche.

Poiché la vitamina D ha effetto su tutti i tessuti ossei, una sua carenza può portare problemi anche alle ossa che sorreggono i denti, generando una periodontite, con possibile caduta degli stessi.

Da tempo, infine, si valuta se esista un nesso tra vitamina D e umore, nonché disturbi depressivi, ma è ancora in fase di accertamento.

Una situazione di carenza di vitamina D è accertata attraverso degli esami del sangue prescritti dal medico.

In particolare il medico può prescrivere due diversi tipi di esami, la 25-idrossivitamina e la 1,25-diidrossivitamina D (o calcitriolo).

Un tempo l’esame era prescritto su larga scala, mentre ora è limitato ai soggetti che dimostrano una situazione a rischio, ovvero che soffrono di osteoporosi, o che hanno subito interventi che possono limitare un assorbimento di vitamina D. Possono costituire soggetti a rischio anche persone che soffrono di malattie che provocano un malassorbimento, come la celiachia, oppure trattate con farmaci che vanno a ridurre l’assorbimento stesso.

Per prevenire i disturbi provocati da bassi livelli di vitamina D, dobbiamo stare attenti ai sintomi. E’ consigliabile chiedere accertamenti quando avvertiamo una debolezza diffusa e persistente, oppure problemi di digestione o, ancora, cattivo umore e stati depressivi.

L’assunzione di integratori di vitamina D

In caso di una situazione di carenza, la soluzione più rapida è sicuramente esporsi al sole. Se in estate siamo più invogliati ad uscire, anche in inverno è possibile beneficiare dei raggi solari. Basterà, infatti, stare all’aria aperta scoprendosi i polsi e il viso almeno per 20-30 minuti nelle ore più calde per produrre 10.000 unità di vitamina D permettendo alla cute di sintetizzare la sostanza. Questa è una buona soluzione anche per le persone che seguono una dieta vegetariana e vegana, e hanno, per questo, minori possibilità di assumere cibi ricchi di vitamina D.

Per integrare il fabbisogno vitaminico si può, inoltre, ripiegare sull’assunzione di integratori, una volta accertato con il medico la loro reale necessità.

C’è il rischio, infatti, che ricorrendo all’automedicazione, si vada a causare una ipervitaminosi, molto pericolosa per i motivi già descritti.

Un esempio di integratore che è prescritto per contrastare o prevenire le situazioni di carenza di è Dibase, formula a base di colecalciferolo, reperibile in gocce, in soluzione orale, o in soluzione iniettabile.

Mentre la soluzione orale è ottima per integrare il fabbisogno giornaliero di soggetti sani, quella iniettabile è consigliata in caso di persone che hanno problemi di malassorbimento.

La cosa singolare, è che questo integratore può essere somministrato, a seconda della formulazione, quotidianamente, settimanalmente, mensilmente o annualmente. Non sarebbe bellissimo risolvere con una sola somministrazione i problemi di un anno intero?

Controindicazioni dell’assunzione di vitamina D

La vitamina D è prodotta naturalmente dall’organismo, ma, come abbiamo visto, non è sempre innocua, poiché si corre il rischio di sovradosaggio. L’assunzione di integratori, quindi, potrebbe avere controindicazioni in soggetti:

  1. Che assumono farmaci che possono interferire, come i medicinali per malattie cardiache, o i diuretici, oppure anticonvulsivanti e barbiturici, antiacidi contenenti alluminio, digitale e magnesio;
  2. Che soffrono di problemi renali, ipercalcemia, sarcoidosi, ipertiroidismo;
  3. Donne nei primi 6 mesi di gravidanza, dal momento che un sovra dosaggio potrebbe portare a malformazioni del feto. Al contrario durante la gravidanza e l’allattamento, adeguati livelli di vitamina D possono essere aiuti validissimi in quanto queste sono situazioni in cui il fisico richiede un apporto maggiorato (10 mg contro i 5mg di una persona adulta).

Conclusioni

In questo articolo abbiamo scoperto l’importanza di un’altra famosissima vitamina, che è sintetizzata naturalmente dal nostro corpo a partire dalla semplice luce solare.

Riassumendo, essa si comporta come un ormone, e ha un ruolo di protagonista non solo nella formazione e nel mantenimento dello scheletro, ma anche nel prevenire e contrastare alcune patologie a carico di organi e tessuti.

Un esempio? Malattie autoimmuni, come la tiroidite, sbalzi d’umore, affaticamento muscolare, tanto per cominciare.

Sembra inoltre che assumerla aiuti anche a prevenire alcuni tipi di tumore e a contrastare l’aumento di peso.

Il modo più veloce ed economico per fare il pieno di vitamina D è senza dubbio l’esposizione al sole, che, in particolare nelle ore più calde, può aiutarci ad immagazzinare ben 10.000 unità in una sola mezz’ora.

Qualora foste ancora in una condizione di insufficienza o carenza vitaminica, sono disponibili in commercio degli integratori, come Dibase, acquistabili in farmacia con prescrizione medica a prezzi che si aggirano sui 5 euro.

Il parere del medico in questo caso è fondamentale, poiché assumerne un quantitativo eccessivo potrebbe avere effetti negativi. Potrebbe portare a sviluppare un’ipercalcemia, che agisce irrigidendo organi i vasi sanguigni, ma anche numerosi effetti collaterali.

Attenzione anche alle controindicazioni, perché si potrebbe incorrere in problematiche se si assumono farmaci o se si soffre di alcune malattie.

La buona notizia è che ad esporsi al sole non si rischia nulla, se non una scottatura.

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Autore: Matteo Ianna

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