Oggi voglio parlarvi di una delle mie tecniche preferite di allenamento: i superset (o superserie).
La tecnica dei superset può essere impiegata come base di allenamento, o come integrazione di un programma di allenamento. Ciò significa che potete decidere di basare tutto l’allenamento sui superset, o potete usarli solo per una parte. Questo ovviamente dipende dagli obiettivi e dalle motivazioni che avete per fare tale scelta.
Ma vediamo di che si tratta.
I Superset prevedono l’esecuzione di due esercizi differenti senza pausa tra uno e l’altra. Questi 2 esercizi vanno a utilizzare muscoli antagonisti, ossia muscoli opposti.
Ti spiego meglio: quando si esegue un esercizio, il muscolo che causa l’azione è chiamato agonista, e quando il movimento avviene c’è un muscolo che si rilassa, per permettere, appunto, che il movimento avvenga. Il muscolo rilassato si chiama antagonista, ed è il muscolo opposto a quello che si contrae.
Quindi, eseguendo 2 esercizi opposti che vadano a sollecitare alternativamente i muscoli agonisti e antagonisti, si ottengono migliori risultati in quanto un muscolo si contrarrà con maggior forza e potenza se il movimento è preceduto dalla contrazione del muscolo opposto.
Ad esempio, facendo un superset che prevede come primo esercizio un rematore con bilanciere e come secondo la panca piana, sarai più forte sulla panca piana.
Ci sono parecchi studi che ne dimostrano le potenzialità (Baker & Newton, 2005 – Ebben et al., 2011 – e molti altri) e includo anche la mia personale esperienza: è una tecnica eccezionale.
Nel prossimo paragrafo ti spiego perché devi assolutamente provarla.
Perché si ha più forza e potenza facendo i superset?
La ragione potrebbe essere dovuta al fatto che il muscolo antagonista viene inibito dal primo esercizio, non limitando perciò il movimento del muscolo agonista, cioè quello che si contrae.
Per fare un esempio, nella panca piana la forza del muscolo pettorale è limitata, per quanto in maniera minima, dalla contrazione dei muscoli della schiena. Facendo una serie di rematore prima della panca piana, si inibiscono i muscoli della schiena e i pettorali si potranno contrarre con più forza.
I Benefici dell’allenamento con le superserie
Altro aspetto positivo da considerare è che con i superset si ha maggior riposo per i singoli gruppi muscolari tra una serie e l’altra.
Infatti, quando si esegue l’esercizio con il muscolo opposto, l’altro gruppo muscolare si riposa. Esempio pratico: quando si eseguono 3 serie di panca con un minuto di riposo tra una e l’altra, si avrà solo un minuto di riposo.
Se invece eseguiamo un superset di rematore e panca con un minuto di riposo, i muscoli della schiena potranno riposare durante l’esecuzione della panca per poi prendersi anche il minuto di riposo tra una serie e l’altra, avendo tempo addizionale per recuperare.
Un altro aspetto benefico dei superset è che brucerai più grasso. Infatti questo tipo di allenamento ad alta intensità aumenta il metabolismo a livelli eccellenti, continuando a bruciare calorie e grassi anche dopo che il workout è terminato.
Il concetto è paragonabile all’HIIT (High-Intensity Interval Training) che è basato sull’alternarsi di esercizi eseguiti ad alta e bassa intensità.
Uno studio della Syracuse University evidenzia che con un allenamento superset si brucia il 35% delle calorie in più DOPO L’ALLENAMENTO, rispetto a un normale programma di workout. Non male vero?
Altro beneficio dell’allenamento superserie è che si andranno ad allenare muscoli che, molto probabilmente, non hai mai considerato e incluso nella tua routine. Perché? Semplicemente perché si esegue un numero spropositato di serie, in quanto si gestisce il tempo in maniera più effettiva.
Vedi, eseguendo 2 esercizi senza pausa tra l’uno e l’altro potrai effettuare molte più ripetizioni e molti più esercizi, nello stesso tempo di un normale allenamento (stiamo parlando di 60-90 minuti).
Così facendo, potrai includere molti più esercizi nella tua routine, andando a colmare eventuali carenze muscolari che non avevi mai preso in considerazione.
Un altro beneficio è dato dal cambiamento: il corpo umano si abitua facilmente agli stimoli. Cambiare programma di allenamento è di sicuro un valido aiuto per la stimolazione della crescita muscolare. Bisogna sottoporlo continuamente a nuovi stimoli. Un programma di allenamento basato sui superset è un bello scossone rispetto alla solita scheda che porti avanti da mesi, non credi?!
Cambiare significa che il corpo deve riabituarsi ad altri stimoli, facendoti superare quei plateau che incontri quando già ti stai allenando da un po’.
Riassumendo:
quali sono i benefici di allenarsi con i Superset:
- Maggior riposo per i diversi gruppi muscolari
- Si brucia più grasso aumentano le calorie consumate
- Allenamento muscolare più completo dei normali programmi
- Si eseguono più esercizi e più ripetizioni nello stesso tempo
- Si cambiano gli stimoli muscolare costringendo il corpo a ri-adattarsi, superando i plateau
Cambiare la routine dall’allenamento
Con l’allenamento basato sui superset si può cambiare la frequenza di esercizio dei muscoli: infatti, visto che si andranno a eseguire una quantità molto maggiore di serie, si può decidere di allenare tutto il corpo in uno o due allenamenti.
Se quindi ci si allena per 4 volte a settimana (queste sono le sessioni consigliate) si potrà ri-allenare gli stessi muscoli più volte durante la stessa settimana. E questo porterà a stimolare la crescita.
La maggioranza degli atleti non professionisti allena un gruppo muscolare solo una volta a settimana. Cambiando la frequenza di allenamento di ogni gruppo muscolare, cambierà lo stimolo, che sarà quindi molto più intenso.
Insomma, allenare un muscolo più volte a settimana = maggiore stimolo che porta a maggiori possibilità di crescita.
Il Superman workout di Jim Stoppani
Utilizzando i superset, Jim Stoppani ha creato un programma di allenamento che ha chiamato Superman.
Il superman workout è molto intenso ed è diventato molto famoso negli ultimi anni per i risultati che porta in poco tempo. Si può utilizzare sia per bruciare grasso, dimagrendo e definendosi, che per mettere su massa.
Il funzionamento è semplice: si esegue un allenamento diviso in 4 sedute settimanali, iniziando con ripetizioni più alte per far abituare il corpo e poi andando a diminuire le ripetizioni e ad aumentare il peso, in modo da migliorare forza, resistenza e favorire la crescita muscolare.
Io l’ho, ovviamente, provato personalmente e posso dirvi che funziona davvero bene (e che vi distruggerà, almeno per le prime 2 settimane).
Vi riporto di seguito il programma della prima settimana di allenamento Superman (4 sessioni settimanali):
Allenamento giorno 1:
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| Barbell bent over row | 4 | 12-15 | – |
| Superset with Bench Press | 4 | 12-15 | 1 min |
| Lat Pulldown | 4 | 12-15 | – |
| Superset with dumbbell shoulder press | 4 | 12-15 | 1 min |
| Incline Dumbbell Fly | 2 | 12-15 | – |
| Superset with incline rear delt raise | 2 | 12-15 | 1 min |
| Cable Crossover | 2 | 12-15 | – |
| Superset with Cable Lateral raise | 2 | 12-15 | 1 min |
| Dumbbell Shrug | 4 | 12-15 | – |
| Superset with straight-arm dip | 4 | 12-15 | 1 min |
| Standing calf raise | 4 | 12-15 | – |
| Superset with standing toe raise | 4 | 12-15 | 1 min |
Allenamento giorno 2:
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| Squat | 4 | 12-15 | – |
| Superset with hanging knee raise | 4 | 12-15 | 1 min |
| Romanian deadlift | 4 | 12-15 | – |
| Superset with crunch | 4 | 12-15 | 1 min |
| Leg extension | 4 | 12-15 | – |
| Superset with leg curl | 4 | 12-15 | 1 min |
| Side plank reach-through | 3 | To failure | NO REST |
| Triceps pressdown | 4 | 12-15 | – |
| Superset with barbell curl | 4 | 12-15 | 1 min |
| Cable overhead triceps extension | 3 | 12-15 | – |
| Superset with cable overhead curl | 3 | 12-15 | 1 min |
| Barbell reverse wrist curl | 3 | 12-15 | – |
| Superset with barbell wrist curl | 3 | 12-15 | 1 min |
Allenamento giorno 3:
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| Reverse-grip bench press | 4 | 12-15 | – |
| Superset with reverse grip barbell row | 4 | 12-15 | 1 min |
| Dumbbell lateral raise | 2 | 12-15 | – |
| Superset with decline dumbbell fly | 2 | 12-15 | 1 min |
| Dumbbel upright row | 2 | 12-15 | – |
| Superset with dip | 2 | 12-15 | 1 min |
| Arnold Press | 4 | 12-15 | – |
| Superset with reverse grip pulldown | 4 | 12-15 | 1 min |
| Behind the back smith machine shrug | 4 | 12-15 | – |
| Superset with behind the back smith machine straight arm dip | 4 | 12-15 | 1 min |
| Seated dumbbell toe raise | 4 | 12-15 | – |
| Superset with seated calf raise | 4 | 12-15 | 1 min |
Allenamento giorno 4:
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| Barbell roll-out | 4 | To failure | – |
| Superset with deadlift | 4 | 12-15 | 1 min |
| Roman chair crunch | 4 | 12-15 | – |
| Superset with back extension | 4 | 12-15 | 1 min |
| Leg curl | 4 | 12-15 | – |
| Superset with leg extension | 4 | 12-15 | 1 min |
| Leg curl | 4 | 12-15 | – |
| Superset with leg extension | 4 | 12-15 | 1 min |
| Oblique crunch | 3 | To failure | No rest |
| Cable lying concentration curl | 4 | 12-15 | – |
| Superset with cable lying triceps extension | 4 | 12-15 | 1 min |
| Incline Dumbbell curl | 3 | 12-15 | – |
| Superset with bench dip | 3 | 12-15 | 1 min |
| Behind the back barbell wrist curl | 3 | 12-15 | – |
| Superset with standin barbell reverse wriste curl | 3 | 12-15 | 1 min |
Questa è solo la prima parte (la prima settimana) dell’allenamento superman che propone Stoppani. Se foste interessati vi rimando al suo libro “Encyclopedia of Muscle and Strenght” che non dovrebbe mancare sugli scaffali di chi è seriamente appassionato di bodybuilding.
Il libro infatti propone un’infinità di esercizi e schede ed è un ottimo punto di partenza per il vostro cammino di bodybuilders.
Ricordate infatti che l’organizzazione e la preparazione sono punti fondamentali per chi vuole scolpire il proprio fisico.
Conclusioni sui superset e allenamento Superman:
Le superserie sono un’arma che nel vostro arsenale non dovrebbe mancare, soprattutto se vi allenate da un po’ e avete raggiunto un plateau che non riuscite a superare.
Per quanto riguarda l’allenamento Superman di Jim Stoppani, per me è stato una svolta in un periodo nel quale mi stavo annoiando delle solite routines, e mi ha anche aiutato a definirmi e scolpirmi.
E’ anche ottimo per il body recomposition.
Soprattutto, vista la mole degli esercizi, aiuta a bruciare grasso ed è l’ideale se la dieta non è il vostro forte, come non lo è per me: bruciando calorie in più non avrete bisogno di controllare al 100% ciò che ingerite.
Buon allenamento!