Questo articolo sull’allenamento in viaggio o in vacanza è stato scritto appositamente per chi, come me, è di indole un po’ nomade e si trova continuamente in viaggio.
O per chi, anche se troppo nomade non è, si trova a viaggiare molto per via di situazioni lavorative, familiari, vacanziere… e chi più ne ha più ne metta.
Di solito infatti si fa l’errore di considerare il viaggio l’antitesi dell’allenamento, in quanto viene meno la routine nella quale ci si allena e quindi è molto più difficile seguire le abitudini formatisi nel tempo che legano allo sport.
Se però riuscissimo a vedere il viaggio come un’opportunità, invece che un ostacolo all’allenamento, troveremmo che il viaggiare ci da l’occasione di variare il nostro regime di esercizi, di inserire qualche esercizio a corpo libero ad esempio, di aumentare la resistenza e le capacità di rispondere alle situazioni stressanti.
Anche l’alimentazione potrebbe poi non soffrirne più di tanto, basterebbe un po’ di studio e di organizzazione per procurarsi cibi ed integratori adeguati a non farci mancare nessun nutriente, ma di questo parleremo in un altro articolo.
Per stilare un programma di allenamento adatto al periodo di viaggio o vacanza, mi sono rivolto al personal trainer Riccardo Patrignoni, Personal Trainer ISSA Europe CFT2, che si occupa principalmente di powerbuilding, sport di forza e miglioramento delle prestazioni atletiche.
Lascio quindi la parola a Riccardo e vi auguro buona lettura!
Programma di allenamento per chi è in viaggio o vacanza
Quanto a lungo starò via?
Cosa dobbiamo aspettarci?
Quali sono le nostre priorità?
Ho deciso di affrontare l’argomento partendo da queste domande, per capire quale possa essere la scelta di allenamento giusta per l’iperattivo in vacanza (corpo libero? Pesi arrangiati? Flessioni e Trazioni? Visite in palestra a giorni alterni? Scopriamolo insieme!).
Quanto a lungo starò via?
Questo determina un po’ tutto il piano d’azione, perché se starò via una settimana, posso tranquillamente concedermi un recupero completo, nel caso svolgessi lavori pesanti di professione, oltre ad allenarmi o venissi da un ciclo di allenamento particolarmente lungo e stressante ( 16/24 settimane ). Altrimenti sceglierò un’ opzione medio – leggera che non vada ad intralciare la mia vacanza ed il recupero.
Se invece la permanenza sarà più lunga, dovrò optare per scelte più ragionate, che puntino sul volume e sulla densità, per creare allenamenti di 30’ o più, senza però farmi passare la voglia di vivere il resto della giornata e smaterializzare qualsiasi probabilità di rifare un altro allenamento nei giorni successivi.
Viaggiare fa calare i muscoli? Cosa devo aspettarmi?
Bene, nel caso di una vacanza di una settimana o poco più, posso stare tranquillo, i miei muscoli non andranno da nessuna parte. Nel caso stessi via per, diciamo un mese, senza la possibilità di accedere ad una palestra, allora dovrò armarmi di buona volontà ed essere preparato a macinare una grande quantità di ripetizioni in pochi esercizi, semplici ma che mi consentano una progressione gestibile, perché quello che conta alla fine è accumulare una mole di lavoro crescente e portare a casa un risultato.
Quali sono le mie priorità?
Chiaro è che se l’approccio alla vacanza è quello di staccare da tutto e tutti e non muovere un muscolo se non per bere qualcosa che abbia almeno il 5% di alcool all’interno…difficilmente farò qualcosa di diverso. Se invece una parte di me in fondo in fondo soffre lo star via dalla palestra per più di 48h allora affronterò il tutto con un altro spirito, dedicando probabilmente l’inizio della giornata al vostro allenamento, cercando disperatamente l’apporto proteico minimo sul tagliere degli aperitivi e tornando in stanza con ancora la dignità addosso.
Tutto dipende da noi. Se ho degli obbiettivi e sono intellettualmente onesto saprò cosa devo faro o quantomeno sceglierò con cognizione di causa.
Fatti questi chiarimenti, passiamo a delle possibilità pratiche.
Partiamo dalla più semplice, ma anche dalla più interessante secondo me:
PROGRAMMA ALLENAMENTO IN VIAGGIO BASE PER PRINCIPIANTI
PIEGAMENTI SU BASE GIORNALIERE, (Principiante – Medio – Avanzato )
• un solo esercizio, per 5 serie a cedimento nell’ arco della giornata, tutti i giorni
• Esercizi : Push up e/o varianti.
• Ogni 5 giorni fare un giorno di riposo completo o svolgere solo una serie
In questo caso non devi fare altro che 5 serie, diluite nell’arco della giornata in cui diamo tutto, arrivando a cedimento completo in ognuna di esse. Le serie vanno distribuite in modo più o meno uniforme nell’arco della giornata, mai due di seguito.
Un allenamento di questo tipo non ha scuse che reggano. Non ne puoi fare 5? fanne 4 o 3 , lo scopo di tutto questo è accumulare un volume di lavoro a fine giornata, che si somma nelle settimane e che a fine mese si traduce in centinaia di kg mossi.
Non ci aggiungo nemmeno uno Squat, perché se fai questo programma significa che o non ha DAVVERO tempo o la motivazione per allenarti ti basta a malapena per ricordarti che lo devi fare.
PROGRAMMA AEROBICO ( Intermedio – Avanzato )
Questo programma è decisamente più intenso, sia a livello fisico che mentale ed è più indicata per
chi ha già un buon livello di fitness e circa 15 burpees, circa 20 piegamenti , almeno 50 squat.
• Eseguire Burpees / Squat / Trazioni in superserie ( 15’’ recupero)
• almeno 1 giorno di recupero fra le sedute
• se necessario fare 2 giorni di recupero dopo 3 allenamenti ( il classico lun, merc, ven. )
Da questa base si può intensificare il lavoro in diverse maniere:
a) Tenendo i recuperi fissi a 1’.
b) Aumentando le ripetizioni della prima serie da cui poi andranno a scalare, aumentare e rimanere costanti, come nell’ impostazione iniziale.
c) Aumentare solo 1 o 2 esercizi dei 3. Esempio: soffro i piegamenti ma vado sereno di squat? comincio la seduta a 16 / 20 rep per lo squat e faccio solo 3 piegamenti.
d) Aggiungendo dopo i piegamenti 30’’ – 1’ di Plank.
Insomma, potete aggiustarvela in diversi modi, e finirete sempre l’allenamento in 30’ / 45’ massimo.
ALLENAMENTO CANADIAN BEAR ( Principiante – Medio / Avanzato )
In questo tipo di sedute andremo ad utilizzare il metodo ‘’ Canadian Bear’’ che consiste nello svolgere più serie possibili, nel tempo limite prestabilito, tenendo un tempo di recupero che ritenete opportuno fra le serie.
Trovo estremamente utile questo modo di gestire il poco tempo a disposizione ed un volume di allenamento soddisfacente.
Esercizio 1 Push up 15’ x 70% rep max
Esercizio 2 Lunge jumps 15’ x 70% rep max
* percentuale sul numero massimo di ripetizioni possibili: se ho un massimale di 10 push up, ne eseguo 7 , se ne ho 20 ne faccio 14.
• Questo allenamento si basa tutto su quanto riesci a ridurre il tempo di recupero fra le serie di allenamento in allenamento.
• Quando riesci a chiudere 10/12 serie nel tempo indicato aumenta di 2 ripetizioni i Push up e 6 ripetizioni per i Lunge jumps
• Se puoi aggiungi due esercizi, in cui lavorerai 10’ per ognuno, sempre sullo stesso range di fatica per serie (70%). Ad esempio potresti aggiungere V up per l’addome e Super a terra per i lombari, o perché no, di nuovo Push up seguiti da Squat.
Con questo articolo spero di avervi dato delle soluzioni che possano risultare efficaci e stimolanti per il vostro allenamento in viaggio o vacanza.
Ricordatevi di non complicarvi la vita cercando il manico di scopa o la cassa d’acqua ma scegliete un paio di esercizi validi, multiarticolari, che permettano un miglioramento anche nel breve periodo o ancora meglio che vadano a stimolare qualità che non avete mai allenato o non fate da una vita.