Quante proteine al giorno bisogna assumere?

Le proteine sono i mattoni che mantengono in salute il nostro organismo. Sono essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa, nella creazione delle cellule, nella produzione di ormoni. Inoltre, garantiscono un ottimo sistema immunitario e sono fondamentali nella costruzione del nuovo tessuto muscolare.

Le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni vengono sintetizzati dal nostro stesso organismo, altri invece, definiti aminoacidi essenziali, li assumiamo attraverso l’alimentazione. Infatti, molti alimenti ricchi di proteine vengono utilizzati in determinate situazioni: nelle diete dimagranti, per aumentare la massa muscolare e durante la gravidanza.

Sono un macronutriente che insieme a carboidrati e grassi, non devono mancare nella nostra alimentazione. E’ importante, però, che si conoscano le giuste quantità per strutturare un regime alimentare equilibrato.

In questo articolo parleremo delle proteine e del dosaggio corretto da assumere al giorno, di quali alimenti sono più ricchi di proteine rispetto ad altri, oltre a fornire un approfondimento sugli integratori proteici, e di quali sono i benefici che ne trae il nostro organismo.

Quali alimenti sono ricchi di proteine?

Prima di definire la corretta dose di proteine da assumere quotidianamente, è bene chiarire che le proteine negli alimenti non sono tutte uguali ma hanno dei diversi parametri da prendere in considerazione:

• il valore biologico, che indica la misura in cui la proteina viene assorbita dal cibo e incorporata nelle proteine del nostro organismo.
• Aminoacidi contenuti, quando la proteina contiene tutti gli aminoacidi essenziali viene definita una proteina completa.
• Composizione dell’alimento: gli alimenti di origine animale contengono proteine e grassi, gli alimenti di origine vegetale contengono proteine e carboidrati.

Le proteine con un alto valore biologico sono sicuramente quelle contenute negli alimenti di origini animale, che sono anche ricchi di un minerale importante come il ferro, ma allo stesso tempo hanno anche un alto contenuto di grasso, (presente negli insaccati e nella carne rossa) e di colesterolo (presente nelle uova, nei formaggi e nei crostacei). Invece, le proteine di origine vegetale hanno un basso valore biologico ma contengono meno grassi. Meritano un approfondimento, in questo paragrafo, anche gli integratori di proteine, utilizzati prevalentemente da chi pratica sport.

Vediamo, qui di seguito, una selezione di alimenti con maggior contenuto proteico, in questo caso consideriamo i grammi delle proteine per 100 g di alimento:

Alimenti di origine animale

Pesce fresco o surgelato: tonno 29 g, salmone 20 g, salmone 24 g, pesce spada 23 g, sarde 20 g, orata 19 g, sgombro 17 g, scorfano 19 g, trota 20 g.

Pesce sott’olio, affumicato, essiccato: tonno sott’olio 25 g, acciughe sott’olio 27 g, acciughe sotto sale 25 g, stoccafisso 80 g, salmone affumicato 25 g, merluzzo sotto sale 62 g.

Carne rossa e bianca: petto di pollo 30 g, pollo intero 20 g, tacchino 29 g, bistecca di manzo 25 g, bistecca di maiale 26 g, agnello 25 g.

Insaccati: prosciutto crudo 21 g, prosciutto cotto 15 g, salame 22 g, mortadella 16, bresaola 32 g, fesa di tacchino al forno 29 g.

Crostacei: aragosta 16 g, gamberetti 13,6 g, seppia 14 g, calamaro 16 g, ostriche 10 g, cozze 11 g.

Uova: uovo di gallina intero 13 g, tuorlo uovo 16 g, albume uovo 11 g.

Latticini: latte vaccino magro 3,4 g, yogurt greco 6 g, yogurt intero 3,8 g, yogurt scremato 3,3 g, mozzarella 28 g, parmigiano 38 g, grana padano 33 g, feta 15 g, ricotta di pecora 9,5 g.

Alimenti di origine vegetale

Gli alimenti di origine vegetale hanno un basso contenuto di proteine rispetto agli alimenti di origine animale, per esempio le verdure hanno un contenuto proteico molto basso che va da un massimo di 15 grammi a un minimo di 0,6 grammi per 100 grammi di alimento. Sono per lo più indicate per coloro che seguono un regime alimentare vegetariano o vegano.

Legumi: ceci 19 g, lenticchie 9 g, piselli 5 g, fagioli rossi 24 g, fave 8 g, fagioli cannellini 23,4 g, soia 36,9 g, lupini 16 g.

Semi e frutta secca: noci 20 g, semi di lino 18 g, mandorle 13,7 g, pistacchi 20 g, semi di zucca 20 g, semi di girasole 21 g, anacardi 18 g.

Cereali e derivati: fette biscottate integrali 14 g, farro 15 g, farina di frumento 12 g, farina di segale 11 g, farina di mais 8,7 g, muesli 9,7 g, riso 7,5 g, pane di tipo 0 8,1 g, pane di tipo 00 8,6 g, pane integrale 7,5 g, quinoa 14,2 g, kamut 14,7 g.

Integratori proteici

Esistono, oltre agli alimenti di origine vegetale e di origine animale ricchi di proteine, anche gli integratori proteici, utilizzati soprattutto dagli sportivi che praticano sport in cui è richiesto un aumento della massa dei muscoli.

In genere chi pratica sport si garantisce un apporto adeguato di proteine consumando alimenti come pesce, uova, carni magre e carni bianche, proteine che assume nei 30-45 minuti successivi all’allenamento perché è il momento ideale in cui il muscolo le assorbe.

Le proteine alimentari vengono assorbite in tempi lenti e non ottimali per il nutrimento del muscolo, motivo per cui gli sportivi ricorrono agli integratori di proteine che il muscolo assorbe in tempi relativamente brevi.

Si tratta di integratori di proteine isolate, per esempio le proteine isolate della soia hanno una dose di proteine per 100 g di prodotto pari al 90%, le proteine isolate del siero del latte contengono 85-95% di proteine per 100 g di prodotto, le proteine isolate dell’uovo contengono l’80% delle proteine per 100 g di prodotto. Si trovano disponibili in commercio sia in proteine in polvere che sottoforma di barrette proteiche.

Quante proteine assumere al giorno?

Quando il nostro organismo produce di continuo nuove proteine e richiede un costante rifornimento esterno, si parla di fabbisogno proteico.

Conoscere la quantità di proteine da assumere può aiutare a seguire un’alimentazione equilibrata e ad avere un corpo più sano. Bisogna considerare l’età, il sesso, lo stato di salute e il tipo di attività che si svolge quotidianamente. E’ certo che il fabbisogno proteico aumenta per bambini, donne in gravidanza, per chi ha malattie acute, atleti e bodybuilder.

In genere si dovrebbe assumere una quantità di proteine pari ad 1 grammo per kg di peso corporeo. Il fabbisogno proteico giornaliero può variare in base a determinate condizioni della singola persona. Quindi se una donna pesa 55 kg dovrà assumere circa 55 g di proteine al giorno, nel periodo di gravidanza ne dovrà assumere una quantità maggiore e quindi circa 6 g in più di proteine.

Nello specifico, bisogna tenere in considerazione:

• La persona attiva, che svolge un’attività fisica regolare, dovrebbe assumere 1-1,2 grammi per kg di peso corporeo.
• La persona non attiva, che non svolge nessun tipo di attività, dovrebbe assumere 0,8-1 grammo per chilo di peso corporeo.
• Lo sportivo che si allena quotidianamente in modo intenso dovrebbe assumere 1,5-2 grammi per chilo di peso corporeo.

Benefici delle proteine

Le proteine sono uno dei costituenti fondamentali per il nostro corpo, trasportano ossigeno in tutto l’organismo, formano e riparano nuovi tessuti compresi quelli muscolari, sintetizzano gli enzimi, gli ormoni e altri composti chimici.

Assumere le giuste dosi di proteine e strutturare un corretto piano alimentare, può sicuramente portare al nostro corpo numerosi benefici, vediamo quali:

• Aumentano la sensazione di sazietà: i cibi proteici, infatti, rispetto ad altri alimenti riducono la percezione di fame.
• Hanno un effetto termogenico, ovvero una determinata quantità di calorie, per esempio 25 calorie su 100 assunte, viene impiegata per metabolizzare l’alimento proteico.
• Riducono la perdita della massa muscolare che viene causata dall’invecchiamento.
• Permettono il nutrimento del tessuto muscolare e quindi l’aumento dei muscoli.
• Sostengono il sistema immunitario. Assumere uno scarso apporto di proteine può ridurre il funzionamento del sistema immunitario.
• Ottimizzano il tono dell’umore. Le proteine migliorano l’elaborazione dei neurotrasmettitori, infatti un’assunzione inadeguata di proteine peggiora l’umore.