Le proteine in polvere fanno male? Integratori Sì o No?

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Ti sei mai chiesto se le proteine in polvere fanno male?

Le proteine in polvere sono degli integratori naturali, sono indicate durante un periodo di dieta, attività fisica e soprattutto per uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare.

Utilizzate dagli atleti e sportivi perché hanno una risposta e una capacità di assorbimento più veloce rispetto alle proteine che vengono assunte attraverso gli alimenti, che non arrivano a colmare il fabbisogno giornaliero. Da precisare che andranno a sommarsi al totale dell’apporto proteico, compreso di proteine vegetali e animali, che in uno sportivo arriva fino a 2 grammi per chilo di peso corporeo.

Le proteine considerate tra le più importanti sono quelle che derivano dal siero del latte, con alto livello proteico e carboidrati e grassi del tutto inesistenti. Queste hanno effetti non solo a livello muscolare ma hanno anche buoni effetti sulla salute, in quanto danno un valido sostegno anche al sistema immunitario. Ne esistono 3 differenti tipologie: concentrate, isolate e idrolizzate, che approfondiremo nel dettaglio nel corso dell’articolo.

In questo articolo spiegheremo cosa sono le proteine in polvere, quando assumerle, quali tipologie esistono e come scegliere quelle più adatte alle nostre esigenze e obiettivi, e soprattutto proveremo a fare chiarezza sulla questione tanto dibattuta: “le proteine fanno male?”.

Cosa sono le proteine in polvere?

Le proteine in polvere sono sostanze naturali composte da tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre, e da aminoacidi non essenziali che invece produce.

Le proteine sono i mattoni del nostro corpo, grazie alle quali vengono costruiti non solo i tessuti muscolari ma anche altre strutture dell’organismo. E’ fondamentale assumere costantemente il giusto apporto di proteine, lo è ancora di più per lo sportivo, che molto spesso deve ricorrere ad una integrazione proteica, perché dopo l’allenamento i muscoli hanno un maggiore bisogno di recupero.

Il fabbisogno proteico quotidiano non sempre viene ricavato soltanto dll’assunzione di alimenti proteici come uova, carni magre e pesce, dato che hanno una capacità di assorbimento lenta e contengono altri nutrienti come carboidrati e grassi. Per questa ragione, chi fa attività fisica ricorre agli integratori proteici che hanno una capacità di assorbimento più veloce e nutrono i muscoli soltanto di proteine.

Tipologie di proteine in polvere

Esistono diverse tipologie di proteine in polvere che si distinguono in base al grado di processazione in merito all’assimilazione, alla provenienza e agli ingredienti. Scopriamo quali sono:

  • Proteine del siero del latte: note anche come whey protein, sono considerate tra le più importanti per l’alto valore biologico e per gli effetti che hanno sia sulla muscolatura che sul rafforzamento del sistema immunitario. Vengono prodotte e messe in commercio in 3 forme differenti, ovvero: concentrate, isolate e idrolizzate. Si distinguono per il grado di assorbimento che nelle isolate è intermedio, nelle idrolizzate è molto veloce e nelle concentrate è meno veloce. Le proteine isolate sono quelle che riescono a dare maggiormente un’azione completa al muscolo dopo l’allenamento.
  • Proteine dell’uovo: hanno un alto valore biologico e una velocità di assorbimento intermedia che le rende facilmente utilizzabili durante la giornata come integratore proteico.
  • Proteine della caseina: sono proteine molto pesanti in relazione all’assorbimento, rilasciano gli aminoacidi in maniera lenta ma continuativa per circa 7-8 ore. Infatti, è consigliabile assumerle prima di andare a dormire, anche perché la notte il corpo è in una fase adatta per la rigenerazione delle cellule.
  • Proteine della soia: hanno un basso valore biologico e non hanno particolari vantaggi, in quanto non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Sono adatte per una dieta vegetariana o vegana e sono molto utilizzate dagli sportivi vegani.

Ci sono altre varie tipologie di proteine pensate per coloro che hanno diverse intolleranze come quelle al lattosio, glutine, proteine bio, un po’ difficili da reperire, e quelle aromatizzate per chi preferisce assumere proteine con gusti differenti, per esempio al cacao, vaniglia o fragola.

Proteine in polvere: quali scegliere?

Prima di scegliere quale integratore proteico, tra quelli sopraelencati, possa soddisfare le nostre esigenze, bisogna valutare dei parametri che ne indicano le qualità, ovvero:

  • Contenuto di aminoacidi essenziali: cioè quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre.
  • Valore biologico: riguarda la quantità di azoto che viene assorbita dall’organismo. La proteina dell’uovo è quella con più alto valore biologico, pari al 100%.
  • Digeribilità: questo valore è basato sul fabbisogno proteico e sulla capacità di digerire le proteine assunte. In genere le proteine facilmente digeribili sono quelle della soia e quelle del siero del latte.
  • Utilizzo proteico netto: cioè l’azoto trattenuto nell’organismo.
  • Indice chimico: indica il rapporto tra quantità di aminoacido contenuto in un grammo di proteina in polvere e quella contenuta in un grammo di proteina animale.
  • Efficienza proteica: cioè l’aumento del peso corporeo che avviene per ogni grammo di proteina ingerita. Le proteine con la più alta efficienza proteica sono quelle del latte e quelle della soia.

Quando assumere le proteine in polvere?

Ci sono determinati momenti della giornata in cui assumere gli integratori proteici, soprattutto se si praticano sport che prevedono l’aumento della massa muscolare. Per chi pratica questo genere di sport conviene assumere le dosi di proteine durante tutta la giornata, a colazione, metà mattina, pranzo, pomeriggio, cena e prima di andare a dormire, soprattutto le caseine che come abbiamo visto hanno un tempo di assorbimento molto lento.

In genere, lo sportivo assume le proteine nella fase post allenamento (30-45 minuti dopo), ma le proteine del siero del latte, in quanto digeribili e di veloce assorbimento, possono essere assunte anche a colazione, invece le proteine delle uova possono essere assunte durante tutta la giornata come spuntino o la sera prima di andare a dormire, in quanto a rilascio intermedio e facilmente digeribili.

Proteine in polvere: fanno male?

Molto spesso si associa l’assunzione di integratori proteici a problemi legati ai reni e al fegato, nel caso in cui vengano assunte da una persona sana. Ma, sulle condizioni di rischio non c’è nessuna indicazione.

E’ certo che non bisogna esagerare sulla quantità del dosaggio giornaliero che va a sommarsi alla quantità di proteine assunte attraverso gli alimenti. La quantità da assumere deve, infatti, rientrare nel fabbisogno giornaliero di ogni individuo perché devono integrare la velocità necessaria, laddove non è possibile con gli alimenti. La quantità complessiva per chi non fa sport è di 0,8-1 g per chilo di peso corporeo e di 1,5-2 grammi per uno sportivo.

Le proteine in polvere non fanno male. Le proteine sono dei nutrienti che il nostro organismo può ricevere attraverso gli alimenti di origine animale o vegetale e attraverso gli integratori che assumiamo.

Per fornire un ulteriore chiarimento su questo quesito, elenchiamo qui di seguito i benefici che apportano gli integratori di proteine al nostro organismo:

  • aumento e definizione della massa muscolare;
  • riduzione del colesterolo (in quanto non contengono grassi);
  • azione antinfiammatoria e antiossidante;
  • rinforzano i capelli e ne contrastano la caduta.

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