Melatonina per dormire meglio: Benefici, Dosaggio, Controindicazioni

melatonina per dormire, dosaggi e benefici

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Gli integratori di melatonina a sostegno di salute e attività sportiva

Ti sarà capitato di assumere delle compresse di melatonina, magari per combattere jet lag di ritorno da un lungo viaggio.

Quello che forse non sai, è che questa sostanza non è utile solamente per regolare il ciclo sonno-veglia, ma può aiutarti anche ad ottenere maggiori prestazioni nell’esercizio dell’attività sportiva, e a migliorare il tuo stato di salute.

Continua a leggere per conoscere più a fondo le caratteristiche della melatonina, e i suoi benefici.

Disclamer: Questo articolo è esclusivamente di natura informativa. Prima di assumere qualsiasi integratore o medicinale, rivolgiti al tuo medico o al nutrizionista.

Cos’è la melatonina

 La melatonina, il cui nome scientifico è N-acetil 5 metossitriptamina, è una molecola secreta naturalmente dall’epifisi (o ghiandola pineale), una ghiandola posta alla base del cervello.

Come ogni ciclo corporeo dell’essere umano, anche il ciclo del sonno e della veglia è regolato dal ritmo circadiano, che ha una durata di 24 ore.

Ed è proprio per dare al corpo questo “ritmo”, che la ghiandola pineale rilascia melatonina con un picco che si verifica approssimativamente tra le 1 e le 3 di mattina, inibendone, invece, la produzione in presenza di luce solare.

Nei bambini il livello di produzione di melatonina è elevatissimo, ma durante la pubertà diminuisce improvvisamente, iniziando a generare il picco notturno sopra descritto. Con l’invecchiamento, la pineale si usura, e inizia a produrre sempre meno questa preziosa molecola, generando quindi squilibri ormonali.

Ed è in questo momento, se non prima, che entrano in gioco gli integratori.

melatonina per dormire meglio
La melatonina è un aiuto molto effettivo in caso di difficoltà nell’addormentarsi, ad esempio per il cambio di fuso orario

I benefici dell’assunzione della melatonina

La proprietà più importante degli integratori di melatonina è dare il ritmo del sonno, permettendo al fisico di ristorarsi, anche quando i livelli di questa molecola prodotti dal corpo non sono più sufficienti.

E, si sa, una buona qualità del sonno implica anche una buona qualità di vita.

Gli integratori di melatonina vengono in aiuto anche quando intervengono delle modifiche esterne al ciclo sonno-veglia. Basti pensare alle professioni che lavorano su turni, o a chi viaggia regolarmente.

Anche chi pratica sport intensi potrebbe, però soffrire di alterazioni del sonno, trovando difficile prendere sonno. Questo accade perché spesso l’allenamento è protratto fino a tardi nelle ore serali, liberando adrenalina, e impedendo, così, il rilassamento.

Le proprietà di questa sostanza, però, non si limitano esclusivamente alla regolazione del sonno. Sembra, infatti, che la melatonina sia anche un potente antiossidante, e che possegga poteri anti infiammatori.

Sarebbe particolarmente valida per combattere i radicali idrossile e perossido di idrogeno, e sarebbe capace anche di diffondersi a tutte le parti del corpo, compresi i delicati tessuti del cervello e degli occhi.

Se vi dico che la melatonina influenza anche intestino, apparato genitale, occhi e cervello, l’importanza di questa molecola appare chiara, sia per la sua funzione regolatrice, sia per quanto riguarda il ruolo nel contrastare l’invecchiamento di questi organi. In quanto antiossidante, la melatonina ha la funzione di contrastare l’invecchiamento, e le patologie ad esso associate.

Per chi pratica sport, in particolare se modo più intenso, le proprietà antiossidanti della melatonina possono renderla una preziosa alleata per contrastare gli effetti ossidativi che l’allenamento ha sugli organi interni.

Non solo la melatonina è in grado di penetrare nelle retine e in diversi organi, tra cui l’intestino, riuscendo così a contrastarne l’ossidazione e l’invecchiamento, ma sembra che possa ridurre significativamente anche l’affaticamento e la stanchezza cronica.

L’assunzione di un integratore di melatonina, quindi, abbinato ad uno stile di vita sano ed equilibrato, migliorerebbe la qualità della vita e contrasterebbe l’invecchiamento.

Durante il sonno, oltre alla melatonina, è prodotto anche l’ormone della crescita, e quindi è intuibile come la conciliazione di un sonno ristoratore (e indotto in modo naturale) possa aiutare bambini e ragazzi, soprattutto nei periodi per loro più stressanti.

Una corretta assunzione di melatonina sembra essere efficace anche per rafforzare le difese immunitarie, in quanto è un immunomodulatore (la risposta immunitaria è regolata dagli ormoni!).

Potremmo parlare ancora a lungo dei benefici di assumere integratori di melatonina regolarmente, ma ci fermiamo a questo ultimo punto, che potrebbe essere alquanto utile.

Tutti abbiamo muscoli volontari, di cui possiamo controllare il movimento, e muscoli che invece non possiamo controllare, i muscolo involontari.

Questi muscoli non sono solamente quelli scheletrici, che andiamo ad allenare, ma anche i muscoli che ricoprono alcuni organi, e che si chiamano muscoli lisci.

Questi muscoli sono presenti soprattutto nel tratto intestinale, ed una loro contrattura è la causa di parecchi disturbi, tra cui il reflusso esofageo, e l’intestino irritato.

La melatonina sarebbe molto efficace anche nel rilassamento dei muscoli lisci, arrivando, quindi più in là di quanto possiamo fare con il semplice stretching.

effetti della melatonina
Se fate un lavoro che prevede turni particolari, la melatonina può aiutarvi a regolare il ciclo sonno-veglia

Come assumere la melatonina

La melatonina, abbiamo visto, è prodotta dall’organismo, ma è anche presente in natura.

La sua assunzione può essere quindi integrata attraverso determinati cibi, che contengono triptofano.

Il triptofano è, infatti, un amminoacido precursore della melatonina, in quanto viene sintetizzato dal corpo e trasformato in serotonina, che, a sua volta, è convertita in melatonina.

I cibi che contengono triptofano sono in particolare i prodotti caseari, in primis il latte. Si può riscontrare, inoltre, nelle uova e nella carne, compresi i crostacei, e nelle arachidi.

Altri alimenti che contengono triptofano sono la frutta secca, la frutta in generale e i cereali.

A volte, però, la quantità di melatonina (o precursori) assunta attraverso la dieta non è sufficiente a garantire il fabbisogno giornaliero, e per questo viene in aiuto l’assunzione di integratori, che siano in gocce o in compresse.

Si possono trovare in commercio diverse soluzione per l’assunzione di melatonina, in diversi dosaggi e in diverse consistenza, in gocce, in polvere, o in compresse.

Fino ad un dosaggio di 1 mg è possibile acquistare l’integratore senza la prescrizione medica, mentre per formulazioni più importanti, come accade per le compresse da 2 a 5 mg, la prescrizione diventa necessaria.

Se stai pensando di assumere integratori ti consiglio di rivolgerti, prima, al tuo medico di base, perché conosce la tua storia clinica e può metterti a conoscenza di possibili controindicazioni, che altrimenti non sapresti individuare.

 

Controindicazioni ed effetti collaterali dell’assunzione di melatonina

La melatonina è un integratore per lo più ben tollerato dalla maggior parte della popolazione, tanto che in alcuni casi è somministrato, con formulazioni pediatriche, anche ai bambini molto piccoli.

Tuttavia, è sempre bene verificare di non trovarsi in condizioni di salute che potrebbero essere aggravate a causa dell’assunzione di integratori.

È sconsigliata l’assunzione di melatonina alle persone che registrano problemi di ipertensione, diabete, epilessia e depressione, in quanto queste persone, con maggiore probabilità, potrebbero assumere altri tipi di farmaci, mirati spesso a rallentare la coagulazione del sangue o, addirittura, ad aumentare proprio i livelli di melatonina in circolo, con il rischio quindi di creare un’eccessiva concentrazione.

È sconsigliato infatti l’utilizzo della melatonina quando si sta assumendo altri tipi di farmaci, che possono interferire, come anticoncezionali, anticoagulanti, antidiabetici, e immunosoppressori.

Anche alcuni rimedi sono da evitare, e in particolare quelli che hanno come obiettivo il rallentamento della coagulazione del sangue (come i chiodi di garofano, l’angelica, il trifoglio rosso, aglio e zenzero).

L’effetto collaterale più probabile dell’assunzione della melatonina è senza dubbio la sonnolenza. Pertanto sarebbe preferibile assumere l’integratore la sera, quando si è sicuri di non doversi mettere alla guida o utilizzare macchinari pericolosi per almeno 4 o 5 ore.

Naturalmente è sconsigliato anche assumere alcolici in contemporanea con l’assunzione di questo integratore.

La melatonina, a meno che non la sia assuma per via sublinguale, non è assorbita subito dall’organismo, ma impiega circa 30 minuti.

Ciò significa che non è bene assumerla appena prima di coricarsi, ma mezz’ora prima.

 

Integratori di melatonina: tipologie e prezzi.

 

Si possano trovare moltissimi integratori sia online che in farmacia.

Su Amazon, dove io di solito mi rifornisco per comodità e convenienza, è disponibile una varietà quasi infinita di integratori di melatonina.

Si possono trovare sia integratori di melatonina pura, sia prodotti abbinati ad altri eccipienti.

L’integratore di melatonina zinco-selenio

Ne è un esempio l’integratore del Dr. Pierpaoli, che combina la melatonina a zinco e selenio.

Il Dr. Pierpaoli è un medico che, dopo aver conseguito una specializzazione come cardiologo, ha iniziato a seguire studi di biofisica, fino a diventare ricercatore nel campo dell’immunologia.

Tra le pubblicazioni più note di questo medico, c’è “La fonte della giovinezza”, in inglese “The melatonine miracle”, un libro che racconta le sue scoperte relative alla melatonina, e al suo ruolo fondamentale per contrastare l’invecchiamento e il decadimento fisico dell’uomo.

Egli spiega come la ghiandola pineale, dopo l’adolescenza, inizi a creare il picco notturno, tra l’1 e le 3 di notte, regolando, di conseguenza, tutti i ritmi ormonali del sistema endocrino.

Ma producendo questa molecola, negli anni, la ghiandola si usura, perdendo la sua funzione di regolazione ormonale.

Assumendo una piccola quantità di melatonina con la corretta formulazione (è sufficiente 1 mg), secondo il dott. Pierpaoli, è possibile produrre il picco in modo sintetico, mimando il “ritmo” prodotto da una ghiandola pineale di un corpo giovane e sano.

Così facendo, si ha l’effetto di “mettere a riposo” la ghiandola pineale, mantenendola giovane e capace di regolare il ritmo ormonale.

Il dott. Pierpaoli ritiene che le malattie, come l’invecchiamento, siano causate essenzialmente da squilibri ormonali, in quanto sono proprio gli ormoni a scatenare la risposta immunitaria.

Il mantenimento di una ghiandola pineale sana e capace di produrre ormoni a livelli giovanili ci renderebbe in grado di respingere le malattie, di contrastare l’invecchiamento e di conservare un’ottima salute.

Il dott. Pierpaoli ha creato una formulazione di melatonina che ha le caratteristiche sopra citate, e che si trova in commercio in blister da 60 compresse ad un prezzo di circa 15 euro.

Integratori di melatonina e valeriana

In commercio si possono trovare formulazioni di melatonina e valeriana. I due eccipienti hanno per lo più gli stessi effetti, ma differente è l’origine.

Mentre la melatonina, come abbiamo visto, è prodotta dal corpo umano, la valeriana è una sostanza di origine vegetale.

Anch’essa ha la funzione di conciliare il sonno e di contrastare gli stati d’ansia grazie alle sostanze ipnoinducenti prodotte dalle sue radici.

La differenza tra le due sostanze? Mentre la valeriana favorisce l’addormentamento, la melatonina permetta di protrarre il sonno più a lungo.

La loro azione combinata, quindi, dovrebbe avere l’effetto di potenziare l’una e l’altra funzione.

 

I prezzi degli integratori

 

Con gli integratori di melatonina, dunque, potremmo da un lato aiutarci a dormire meglio, e, dall’altro, migliorare le prestazioni sportive. Ma a che prezzo?

Gli integratori sopra citati (da 1 mg) sono reperibili in compresse ed in gocce, a prezzi decisamente abbordabili.

I prezzi delle confezioni di integratori si possono trovare ad un prezzo che può variare dai 5 ai 15 euro e solitamente in ogni confezione c’è un numero di compresse abbastanza elevato.

In Europa non è più possibile acquistare senza prescrizione integratori che contengono più di 1 mg di molecola, quindi, nel caso in cui abbiate disturbi particolari, contattate il medico, che saprà consigliarvi nel modo corretto.

 

Conclusioni

Riassumendo, abbiamo visto come un’integrazione di melatonina, in particolare dopo i 30 anni, possa avere effetti benefici sul nostro benessere e sulle nostre prestazioni sportive.

Assumere la sera un integratore di melatonina aiuta a:

  1. Conciliare l’addormentamento, in particolare in condizioni di modificazioni dei nostri ritmi notturni e in caso di allenamento serale;
  2. Combattere l’affaticamento;
  3. Migliorare significativamente la qualità delle prestazioni sportive;
  4. Combattere il processo di invecchiamento a carico di organi e tessuti, mettendo a riposo la ghiandola pineale e operando come un potente antiossidante.

 

L’assunzione di integratori, naturalmente, non può sostituire una dieta bilanciata e uno stile di vita sano, ma può essere una buona abitudine per sostenere il nostro corpo e mantenerci in buona salute.

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