Kettlebell: scheda allenamento full-body

kettlebell allenamento full-body

Table of Contents

Il Kettlebell (o ghiria dal russo) è uno strumento molto completo ed efficace, se hai voglia di migliorare la tua forma fisica, perdere quei chili di troppo che magari non sopporti e acquisire più forza, resistenza e coordinazione.

In quanto strumento potente ed efficace, bisogna imparare ad usarlo prima di cimentarsi in qualsiasi allenamento, perché un uso scorretto dei kettlebells può rivelarsi inutile e controproducente per gli obiettivi che vuoi raggiungere.

In questo articolo ti mostrerò come allenarti con i kettlebell mettendo a tua disposizione un esempio di scheda di allenamento full-body in cui ti spiegherò le varie tipologie di esercizi che puoi svolgere con i kettlebell e le ripetizioni corrispondenti. E se non sai quale modello di kettlebell acquistare, ti darò alcuni suggerimenti su diversi modelli così da poter scegliere quello adatto a te.

Scelto Perché:
Capital sports Compket Competition
E’ un kettlebell da competizione, ideale per professionisti.
Rebecca Mobili Kettlebell
E' un prodotto ideale per allenamento funzionale.
Athlyt Kettlebell
E' un prodotto utile per aumentare la forza muscolare, la potenza cardiovascolare e perdere peso.
Amazon Basics Kettlebell
E' un prodotto ideale per migliorare la resistenza e i principali gruppi muscolari.
Escape Fitness Studio
E' un prodotto ideale per aumentare la forza, resistenza ed equilibrio.
Capital Sports Compket Competition Kettlebell Peso Sfera in Acciaio (Salmone, 8 kg)
Rebecca Mobili Kettlebel Peso Palestra, Ghisa Rivestimento Neoprene, per Allenamento Braccia Gambe Home...
Athlyt, Kettlebell, 4 kg, nero
Amazon Basics - Kettlebell in ghisa, 8 kg
Escape Fitness Studio - Kettlebell, Verde (Verde), 8 kg
Nome
Capital Sports Compket Competition Kettlebell Peso Sfera in Acciaio (Salmone, 8 kg)
Rebecca Mobili Kettlebel Peso Palestra, Ghisa Rivestimento Neoprene, per Allenamento Braccia Gambe Home...
Athlyt, Kettlebell, 4 kg, nero
Amazon Basics - Kettlebell in ghisa, 8 kg
Escape Fitness Studio - Kettlebell, Verde (Verde), 8 kg
Voto
Capital sports Compket Competition
Scelto Perché:
E’ un kettlebell da competizione, ideale per professionisti.
Capital Sports Compket Competition Kettlebell Peso Sfera in Acciaio (Salmone, 8 kg)
Nome
Capital Sports Compket Competition Kettlebell Peso Sfera in Acciaio (Salmone, 8 kg)
Voto
Link al prodotto
Rebecca Mobili Kettlebell
Scelto Perché:
E' un prodotto ideale per allenamento funzionale.
Rebecca Mobili Kettlebel Peso Palestra, Ghisa Rivestimento Neoprene, per Allenamento Braccia Gambe Home...
Nome
Rebecca Mobili Kettlebel Peso Palestra, Ghisa Rivestimento Neoprene, per Allenamento Braccia Gambe Home...
Voto
Link al prodotto
Athlyt Kettlebell
Scelto Perché:
E' un prodotto utile per aumentare la forza muscolare, la potenza cardiovascolare e perdere peso.
Athlyt, Kettlebell, 4 kg, nero
Nome
Athlyt, Kettlebell, 4 kg, nero
Voto
Link al prodotto
Amazon Basics Kettlebell
Scelto Perché:
E' un prodotto ideale per migliorare la resistenza e i principali gruppi muscolari.
Amazon Basics - Kettlebell in ghisa, 8 kg
Nome
Amazon Basics - Kettlebell in ghisa, 8 kg
Voto
Link al prodotto
Escape Fitness Studio
Scelto Perché:
E' un prodotto ideale per aumentare la forza, resistenza ed equilibrio.
Escape Fitness Studio - Kettlebell, Verde (Verde), 8 kg
Nome
Escape Fitness Studio - Kettlebell, Verde (Verde), 8 kg
Voto
Link al prodotto

Che cos’è il kettlebell?

Il Kettlebell anche chiamato ghiria, è una palla di ghisa dalla forma sferica dotata da una maniglia abbastanza ampia da permettere l’inserimento della mano. Le sue origini sono antichissime, si pensa che già nell’antica Grecia venissero usati attrezzi simili ai kettlebells riempiti di acqua o terra per la preparazione degli atleti alle olimpiadi.

Il principale utilizzo dei kettlebell si è evoluto partendo proprio da questo periodo fino XIX secolo, quando in Russia venivano impiegati come unici attrezzi di allenamento sportivo scolastico ed atletico, ma soprattutto utilizzati per allenare e addestrare i soldati russi.

Ad oggi, il kettlebell viene utilizzato anche in Italia, principalmente da preparatori atletici e atleti durante gli allenamenti agonistici, ma anche da sportivi di qualsiasi livello appassionati dell’allenamento con i kettlebells.

Quale kettlebell scegliere: tipologia e peso

Prima di darti dei suggerimenti su quale modello potresti comprare voglio darti alcuni consigli per evitare di acquistare un prodotto errato e non in linea con il tuo corpo e le tue esigenze. Ti mostro le diverse tipologie e il relativo peso se sei donna o uomo.

Inizio elencando tre tipologie differenti di kettlebell:

  • Kettlebell di ghisa: la struttura ha una forma sferica in ghisa e deve essere liscia senza spigoli, mentre la maniglia è più arrotondata, lo spazio che intercorre tra maniglia e struttura dovrebbe essere tale da consentire il passaggio di un pugno chiuso in orizzontale. Questo modello è l’ideale per principianti che magari inizieranno con esercizi semplici che prevedono l’uso di entrambe le mani.
  • Kettlebell da competizione: presenta una maniglia dalla forma quadrata, mentre il corpo – di solito in acciaio che risulta essere più pesante della ghisa – è uniforme e arrotondato, qualunque sia il peso assicura una posizione sicura. L’impugnatura stretta della maniglia consente di svolgere esercizi ad una mano, pertanto più complessi e adatti per un allenamento intermedio.
  • Kettlebell in vinile: è simile al kettlebell in ghisa, il materiale è in ghisa e la parte inferiore della sfera è rivestita in vinile e rispetto al kettlebell da competizione hanno l’impugnatura più larga.

Per quanto riguarda il peso da scegliere:

  • Kettlebell da 4/8/10 kg sono ideali per un allenamento in fase iniziale, soprattutto indicati per le donne.
  • Kettlebell dai 12 ai 16 kg: ideale per un allenamento intermedio per donne e allenamento iniziale per uomini.
  • Kettlebell da 20 kg: ideale per un allenamento intermedio per uomini e esercizio swing per le donne.
  • Kettlebell da 24 kg: peso ideale come primo obiettivo da raggiungere per gli uomini.
  • Kettlebell da 28 kg: è un peso intermedio, ideale per arrivare gradualmente al peso di 35 kg.
  • Kettlebell da 32 kg: ideale per l’esercizio swing o oscillamento.
  • Kettlebell dai 44 ai 48 kg : ideale per un allenamento agonistico (uomini).

Dunque, per ricapitolare: le donne possono iniziare con peso da 4 a 12 kg fino a raggiungere un massimo di 16 kg, mentre gli uomini iniziano con un peso da 12 o 16 kg e possono raggiungere fino a 24 kg.

Benefici dell’allenamento con i kettlebell

Come già anticipato, il kettlebell è uno strumento molto efficace in grado di coinvolgere tutti i muscoli del corpo durante l’allenamento portando diversi benefici, ecco quali:

  • migliora la coordinazione, la forza e la resistenza;
  • perdita di peso grazie all’effetto post-combustione stimolato dagli esercizi;
  • aiuta a superare le fasi di stallo;
  • stabilizzazione dei muscoli e articolazioni allineate grazie al movimento oscillatorio del kettlebell;
  • aumento della resistenza cardio-respiratoria perché i movimenti richiedono più ossigeno;
  • migliora la stabilizzazione del core coinvolgendo i movimenti di tutto il corpo.

Allenamento kettlebell: esercizi e scheda

Di seguito ti propongo una selezione di esercizi con kettlebell che permettono di allenare tutto il corpo e un esempio di scheda che puoi modificare man mano in base al tuo livello aumentano le ripetizioni e il peso dei kettlebell.

Esercizi kettlebell full-body

Around the body: un esercizio facile adatto al riscaldamento, per imparare ad utilizzare lo strumento e a mantenere stabile il tronco.

Come eseguirlo: fai girare lentamente il kettlebell intorno alla vita per imparare ad afferrare in modo corretto la maniglia.

Figura 8: un esercizio facile per imparare a usare l’attrezzo.

Come eseguirlo: mantieni ben saldo il kettlebell e fallo ruotare intorno alle gambe disegnando un 8 immaginario.

Deadlift: è un esercizio di livello medio che consente di allenare tutta la muscolatura della schiena, glutei e muscoli ischiocrurali ovvero un gruppo di muscoli della parte posteriore della coscia.

Come eseguirlo: tieni i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni il kettlebell tra le gambe, piega leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti, solleva il kettlebell tra le gambe raddrizzando lentamente busto e gambe, quando ti trovi nella posizione eretta contrai i glutei e distendi i fianchi.

Russian Swing: esercizio di difficoltà alta, permette di allenare spalle, collo, muscoli ischiocrurali, glutei e stabilità del core, ovvero la zona del tronco.

Come eseguirlo: tieni in kettlebell con entrambe le mani e fallo oscillare fino all’altezza delle spalle, contrai gli addominali e fai scendere il kettlebell velocemente tra le gambe, in modo da non interrompere lo slancio per la ripetizione successiva.

Russian Twist: esercizio di media difficoltà che permette di allenare tutta la muscolatura del busto.

Come eseguirlo: mantieni la schiena dritta e le gambe tese, tieni il kettlebell con entrambe le mani e ruota il busto alternando a destra e a sinistra.

Goblet squat: livello medio, allena muscoli delle gambe, glutei e spalle.

Come eseguirlo: gambe alla larghezza delle spalle e mantieni la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia e abbassati verso il pavimento. Fai attenzione a non superare la punta delle dita dei piedi e a non portare le ginocchia verso l’interno, devono andare verso l’esterno.

Come eseguire questi esercizi? Qui di seguito la scheda di allenamento con le relative ripetizioni per ogni livello di allenamento.

Scheda allenamento full-body: esempio

Adesso che conosci gli esercizi e quali parti del corpo vai ad allenare eseguendoli, ti mostro un esempio di scheda di allenamento che puoi seguire dalle 2 alle 3 volte la settimana, iniziando con ripetizioni che ritieni adeguate al tuo livello.

  1. Inizia con il riscaldamento del corpo con esercizi di stretching;
  2. Around the body con ripetizioni da 12-15 x 3
  3. Figura 8 12 o 15 x3
  4. Deadlift 15×3
  5. Russian Swing 15×3
  6. Russian Twist 15×3
  7. Goblet squat 15×3
  8. Defaticamento

Questa scheda è un esempio che puoi eseguire o modificare come preferisci in base al tuo livello di allenamento e ai tuoi obiettivi.

Per ogni ripetizione ti consiglio di fare almeno 20-30 secondi di pausa e di aumentare il numero delle ripetizioni man mano che acquisisci sicurezza e ne senti il bisogno. L’importante è eseguire gli allenamenti in modo graduale, per esempio: ripetizioni livello principiante x3, livello intermedio x4, livello avanzato x5.

Modelli di Kettlebell consigliati

Qui di seguito ti elenco alcuni suggerimenti di kettlebell in base alle tipologie che ti ho elencato precedentemente e che considero tra i migliori in commercio:

Capital sports Compket Competition Kettlebell

Scheda tecnica:

  • kettlebell da competizione, ideale per professionisti;
  • materiale in acciaio;
  • peso 16 kg (disponibile da 8 a 32 kg);
  • base piatta per consentirne l’appoggio;
  • impugnatura a staffa per consentire esercizi veloci e frequenti;
  • adatta anche per l’utilizzo all’aperto.

Rebecca Mobili Kettlebell

Rebecca Mobili Kettlebel Peso Palestra, Ghisa Rivestimento Neoprene, per Allenamento Braccia Gambe Home...
SPECIFICHE: N° Pezzi: 1 - Materiale: Ghisa, Rivestimento in neoprene

Scheda tecnica:

  • materiale in ghisa con rivestimento in neoprene (per consentire un appoggio morbido per evitare di danneggiare l’attrezzo);
  • peso 10 kg (disponibile da 4 a 20 kg);
  • ideale per allenamento funzionale;
  • ideale per allenare tutte le fasce muscolari.

Athlyt Kettlebell

Scheda tecnica:

  • materiale in ghisa con rivestimento in vernice;
  • disponibile da 2 a 8 kg;
  • impugnatura larga ed ergonomica (da utilizzare con una o due mani);
  • utile per aumentare la forza muscolare, la potenza cardiovascolare e perdere peso;
  • ideale per tonificare il fisico e rinforzare tutto il corpo.

Amazon Basics Kettlebell

Amazon Basics - Kettlebell in ghisa, 8 kg
In ghisa massiccia di alta qualità, per un’affidabilità che dura nel tempo; Superficie verniciata per una maggiore durata e resistenza alla corrosione
32,69 EUR

Scheda tecnica:

  • materiale in ghisa massiccia di alta qualità verniciata per una maggiore resistenza alla corrosione;
  • ampia impugnatura per garantire una presa sicura (da utilizzare con una o due mani);
  • disponibile da 4 a 20 kg;
  • ideale per migliorare la resistenza e i principali gruppi muscolari.

Escape Fitness Studio Kettlebell

Escape Fitness Studio - Kettlebell, Verde (Verde), 8 kg
Per aggiungere colore alla ginnastica; Ricoperta in vinile ad alta resistenza, per proteggere il pavimento

Scheda tecnica:

  • materiale in ghisa ricoperto in vinile;
  • maniglia ergonomica per rendere comoda l’impugnatura;
    • disponibile da 8 a 20 kg;
  • ideale per aumentare la forza, resistenza ed equilibrio;
  • ideale per bruciare grassi e aumentare la massa muscolare;

Conclusioni

Siamo giunti alla fine di questo articolo in cui ho affrontato in maniera approfondita tutti gli aspetti legati al kettlebell e al suo utilizzo. Un attrezzo ideale da usare a casa o in palestra per l’allenamento completo di tutto il corpo.

Abbiamo visto i benefici che può portare, quindi resistenza, forza, coordinazione, resistenza cardio-respiratoria, stabilizzazione di muscoli e articolazioni.

Ti ho poi elencato alcuni esercizi che puoi svolgere con questo attrezzo e fornito una scheda allenamento per ogni livello che puoi modificare in base ai tuoi obiettivi.

Infine, per una scelta adeguata ti ho dato alcuni suggerimenti di modelli puoi acquistare, dopo aver illustrato le diverse tipologie di kettlebell: ghisa, vinile e da competizione e quale peso si può trovare disponibile, ovvero da 4 fino a 48 kg, pesi che consentono un allenamento di livello base, livello intermedio e livello agonistico, relativo a uomini e donne.

SEGUIMI SU INSTAGRAM! NUOVI CONSIGLI E VIDEO OGNI GIORNO!