Ho deciso di scrivere un articolo sugli integratori per palestra per fare un attimo chiarezza sul marasma di prodotti e credenze incredibili che esistono sull’uso degli stessi.
Integratori per Palestra che funzionano davvero
Quelli che trovate di seguito sono i miei integratori alimentari preferiti e rappresentano i pilastri NECESSARI dell’integrazione per atleti natural che cercano la crescita muscolare (prima di pensare a integrare però mettete a puntino l’alimentazione, ok?!).
Vi spiego perché:
Ottimo rapporto prezzo-efficacia. Con circa 5 euro al giorno integrerete al meglio, dando risalto ai progressi che ottenete in palestra, recuperando più velocemente, preservando la massa muscolare in caso di dieta dimagrante e avvalendovi dei migliori nutrienti ovunque (la portabilità è FONDAMENTALE se, come me, siete sempre in giro, al lavoro, in macchina, viaggiando o quel che sia).
Risparmierete. Integrare vi eviterà di spendere tutti quei soldi in tramezzini, snacks, cioccolate, caramelle varie che la fame nervosa dell’ultimo minuto vi fa sprecare. Avere sempre uno shaker proteico o una barretta con sè è il trucco per non mangiare la prima cosa che capita, e quindi male. I vostri muscoli vi ringrazieranno.
Sono solo lo stretto necessario. Vi presento, senza fronzoli, quelli che sono gli integratori alimentari sportivi che FUNZIONANO. Io ho speso una marea di soldi in integratori per la massa muscolare, per dimagrire, per ingrassare, e lo faccio tutt’ora quando esce qualcosa di nuovo. Se anche te quando entri in sito di integratori ti senti perso, dammi retta e risparmiati tempo e soldi per scoprire quello che altri hanno già fatto prima di te (io).
Dopo questa doverosa premessa, VI PRESENTO I MIEI INTEGRATORI PREFERITI!
Vi ho anche linkato gli integratori palestra che compro online, vi basta clickare dove ci sono i link per vedere le ultime offerte.
Ok, dopo questa doverosa premessa, iniziamo!
Disclamer: Questo articolo è esclusivamente di natura informativa. Prima di assumere qualsiasi integratore o medicinale, rivolgiti al tuo medico o al nutrizionista.
Codice Sconto MYPROTEIN
Trucchetto importante: io di solito prendo gli integratori su Myprotein, perché secondo me hanno un ottimo rapporto qualità/prezzo. Hanno di solito tantissimo codici sconto, ma quello che di solito ha lo sconto maggiore è MYPSCONTI
#1: BCAA (aminoacidi ramificati) – The king of the integratori per muscoli!
In pratica, gli amminoacidi ramificati vi fanno bruciare i grassi invece dei muscoli. Sono quindi fondamentali sia nel caso di dieta per definizione che di programma per aumentare la massa muscolare.
Gli aminoacidi ramificati sono presenti nelle proteine a livello muscolare, componendo la maggioranza degli aminoacidi essenziali di cui sono composti i muscoli. Durante l’allenamento, la loro richiesta aumenta. Inoltre, durante la metabolizzazione, i BCAA non passano attraverso il fegato, ma direttamente verso la massa muscolare. In pratica, benzina per i muscoli baby!
La mia modalità d’assunzione preferita:
- 1g per 10kg di peso
- 1 porzione prima dell’allenamento (se sono in definizione, aggiungo una porzione durante l’allenamento)
Pro tip: se siete in massa (ad esempio seguendo il mio programma per aumentare massa muscolare) e mangiate tanto, bene e integrate con proteine WHEY, potreste anche fare a meno dei BCAA. Se siete in definizione o mangiate male perché sempre in giro o al lavoro, allora fareste meglio a usarli.
SCELTA CONSIGLIATA AMMINOACIDI “POCA SPESA TANTA RESA”: ESSENTIAL BCAA 4:1:1
#2 Proteine WHEY – Mai Senza Integratori Proteici
Perché le whey sono le proteine a più rapido assorbimento, pronte a nutrire i vostri muscoli dopo l’allenamento o la mattina appena svegli e favorire la crescita muscolare. Alcune considerazioni importanti sulle proteine WHEY:
- abbondante contenuto di BCAA (i nostri preferiti amminoacidi ramificati!) che ne aumentano il valore biologico
- elevata digeribilità con conseguente veloce aumento della concentrazione plasmatica
- accelerano il recupero dopo l’allenamento
- evitano il catabolismo
Che differenza c’è tra le proteine whey isolate e quelle concentrate?
In breve, le concentrate sono di qualità leggermente più bassa, contenendo più lattosio, più grassi e minerali con un contenuto proteico più basso (di solito tra il 70% e l’80%), mentre le isolate di solito hanno un apporto proteico tra il 90% e il 95%. Pro tip: se siete intolleranti al lattosio, andate per le isolate, che contengono ancora meno lattosio. Conosco tanta gente intollerante al lattosio che non ha nessun problema anche assumendo questo integratore proteico più volte al giorno.
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NB: Io su MyProtein di solito provo a utilizzare il codice sconto MYPSCONTI – Di solito va, provate!
#3: Arginina! Qualcuno ha detto integratori sessuali?
Ok, questo integratore farà molto piacere ai maschietti. L’arginina infatti, oltre a migliorare il workout, migliora anche la vita sessuale del soggetto che la assume. Perché? Vasodilatazione e aumento del flusso sanguigno, solo per dirne un paio.
Infatti questo amminoacido, presente anche in carne e frutta secca ad esempio, in percentuali minori dell’integratore, assume un ruolo molto importante durante le fasi della crescita e della pubertà, con azioni immunostimolante, antiossidante, sintesi di ossido nitrico, detossificazione ecc.
Nel bodybuilding, l’arginina ha le seguenti funzioni:
- vasodilatatore
- miglioramento dell’afflusso di sostanze nutritive (es. Amminoacidi) e ormoni anabolici
- favorisce la metabolizzazione dei grassi
- aumento del GH , soprattutto se presa prima di andare a dormire (non so quanto possa essere vero)
2 forme sono particolarmente popolari: L-arginina, quella classica, e AAKG, una composizione in cui l-arginina viene legata a 2 molecole di sale con lo scopo di essere maggiormante assimilabile. Se potete, prendetevi l’AAKG, un po’ più costosa, altrimenti anche la l-arginina persegue il suo scopo.
SCELTA CONSIGLIATA ARGININA “POCA SPESA TANTA RESA”: ARGININA AAKG 100%
#4: Creatina! The queen of the barrio! Integratori per resistenza
La creatina è uno degli integratori palestra per aumentare le prestazioni più discussi che ci sia, c’è chi giura e spergiura che non abbia effetti, e che ci dice il contrario.
Secondo diversi studi, la creatina migliora i tempi di recupero, aumenta la capacità di contrazione muscolare, soprattutto in momenti di esercizi esplosivi, quindi di breve durata, ritarda l’affaticamento e favorisce l’accumulo di massa magra.
Io dico che funziona e che ho sempre avuto ottimi risultati usandola. Unico lato negativo: è forte sullo stomaco perché molto difficile da digerire, soprattutto la monoidrato (akg e micronizzate in genere sono molto migliori). In ogni caso, ci sono dei metodi e tipi di creatina che non hanno questi effetti collaterali.
Se volete saperne di più su come usare la creatina, sui benefici, i dosaggi e gli effetti collaterali, qui trovate un lungo articolo che ho scritto e che tratta tutti questi questi argomenti.
Pro tip: per evitare i suddetti problemi di stomaco, mischiate la creatina a una bevanda calda (es: caffè o te): il calore ne permetterà una migliore solubilizzazione e conseguente digeribilità per voi. Se prendete le pillole, stessa cosa: abbinateci una bevanda calda. Attenzione anche alla ritenzione idrica, per cui la creatina è nota, ricordatevi di bere molto mentre assumete creatina!
Inoltre, prendete la creatina micronizzata (vi ho linkato una buona marca più sotto) che è più facilmente solubile, vi risparmierà molti mal di pancia, il vostro umore vi ringrazierà.
Modalità d’uso: uno volta si credeva nel caricarsi inizialmente, mentre ora si tende ad assurmene un normale carico quotidiano visto che il corpo non può assimilarne più di un tot. Quindi:
- 5 g di creatina al giorno insieme a 100 g di zuccheri semplici (Un succo di frutta ad esempio,con elevato indice glicemico) consente un rapido accumulo intramuscolare di creatina.
SCELTA CONSIGLIATA CREATINA “POCA SPESA TANTA RESA”: CREATINA MICRONIZZATA CREAPURE
#5: Pro Tips! Bonus solo per veri palestrati
Lo so, lo so, avevo detto 4 integratori. Infatti questo è solo un bonus per veri palestrati: ho scoperto da poco l’esistenza di un “pacchetto” contenente gli integratori listati qui sopra (tranne l’arginina) a un prezzo veramente buono. Lo trovate su MyProtein (gran marca in ogni caso). Vi lascio il link qui sotto:
SCELTA CONSIGLIATA PACCHETTO “POCA SPESA TANTA RESA”: PACCHETTO INTEGRATORI ALL INCLUDED
Ovviamente, la lista qui sopra è un elenco basato su esperienze di bodybuilding, fitness e preferenze personali, quindi potrebbe non rappresentare la scelta ottimale per tutti. In ogni caso, la maggioranza apprezzerà sicuramente in termini di crescita muscolare.
And the Winner is…
La tabella qui di seguito riporta i prodotti di cui abbiamo sopra, e i vincitori di ogni categoria.
Ovviamente, possono essere presi insieme o singolarmente, dipende dalle vostre esigenze di aumento o mantenimento della massa muscolare.
Anche lo stile di vita è importante e gli integratori non sono sostitutivi di uno stile di vita sano (anche la massa muscolare vi ringrazierà).
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Qui iniziamo a parlare totalmente di un’altra categoria di integratori,rispetto a quelli sportivi, infatti i prodotti per perdere peso e per il controllo del peso sono talmente tanti che meritano un discorso a parte.
Nel caso foste interessati/interessate a questo tipo di integrazione, vi consiglio di leggere il mio ultimo articolo sugli integratori per dimagrire, dove parlo dettagliatamente della categoria e di quali sono, secondo me, le cose su cui vi conviene orientarvi, a seconda dei vostri obiettivi.
Consigli per l’assunzione di Integratori
Bere molta acqua
E’ importante bere molto più del solito perché altrimenti rimangono pesanti sui reni. Stiamo parlando di 3-4 litri, non dei 2 soliti consigliati dal medico di famiglia. Fateci caso, i “grossi” della palestra hanno sempre la bottiglietta d’acqua in mano.
Dosaggi degli integratori
Le dosi vanno calcolate in base al proprio peso e caratteristiche, mentre eccedere può dare il risultato inverso. Bisogna studiare come si comportano gli stack e fare delle prove, vedendo come il nostro corpo reagisce e regolarsi di conseguenza. Esperienza e cervello, insomma.
Ciclizzare gli integratori
Ciclizzare, anche se si tratta di integratori per palestra natural e perciò sicuri, aiuterà la miglior assimilazione degli stessi. Il corpo umano di assuefa facilmente a qualsiasi tipo di sostanza, sta a noi capire come meglio gestirlo. Anche il caffè, ad esempio, ha meno effetto quando se ne prende tanto e tutti i giorni. Smettendo di prenderlo per qualche giorno, se ne tornano a sentire gli effetti. Questo vale per sportivi e non. Capita l’antifona?
Autore: Matteo Ianna
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