Il Muscolo Psoas è un muscolo fondamentale, tanto da meritarsi l’appellativo di “muscolo dell’anima”, ma è spesso trascurato e messo a dura prova dal nostro stile di vita.
Si tratta del muscolo psoas, muscolo che, se ben allenato, può generare per il tuo organismo benessere, felicità ed equilibrio, e, in caso contrario, può causare disturbi che non si fermano alla comune lombalgia.
Il muscolo psoas, o ileo-psoas, è composto da due muscoli:
il grande psoas, ed il muscolo iliaco.
Questo muscolo è l’unico che, nel nostro corpo, ha la funzione di collegare la parte superiore a quella inferiore, unendo il busto alle gambe, regolando la mobilità di una e dell’altra parte, in base al movimento che la persona compie.
In epoca primitiva la sua contrazione era attivata come risposta ai segnali di pericolo imminente da parte del cervello, inviati quando era richiesta una reazione muscolare immediata.
Oggi non capita più di fuggire dai pericoli come poteva accadere allora, ma ancora si può intuire l’importanza che questo muscolo riveste nell’azione meccanica della deambulazione e nel mantenimento dell’equilibrio.
In particolare, il muscolo psoas:
- Permette la rotazione e la flessione della coscia;
- Permette la flessione, l’inclinazione e la rotazione del tronco;
- Con la sua contrazione aumenta la lordosi lombare e favorisce l’antiversione del bacino.
Ma il suo ruolo non è solo di garantirci una fluida mobilità. Questo muscolo, infatti, sarebbe in grado di influenzare anche il nostro equilibrio psico-fisico e regolare le emozioni, in quanto è posizionato in stretta comunicazione con alcuni dei più importanti organi del nostro corpo.
Ma facciamo un passo indietro. Dove si trova esattamente il muscolo psoas?
Dove si trova il muscolo psoas
Il muscolo psoas si origina anteriormente dai dischi vertebrali D12 (dodicesima vertebra dorsale) ed L4 (quarta vertebra lombare), e si innesta sul femore, ricongiungendosi con il muscolo iliaco a livello del piccolo trocantere.
E’ un muscolo di grandi dimensioni e molto potente (è il più potente flessore della coscia), ma rimane per lo più nascosto. Esso diventa visibile, sopra le creste iliache, solo nel caso in cui ci sdrai.
Proprio la sua posizione “dietro le quinte” fa si che spesso passi inosservato, e non venga dovutamente allenato o decontratto.
Perché il muscolo psoas è definito “muscolo dell’anima”
Perché il muscolo psoas è definito “muscolo dell’anima”? Ed in che modo è in grado di influire sul nostro benessere?
A dargli l’appellativo di “muscolo dell’anima” è la tradizione Orientale, o più precisamente il taoismo, che vede nello psoas l’origine, appunto, dell’anima stessa.
In Occidente, invece, esso viene ricondotto alla sfera emozionale e del benessere in quanto capace di regolare il respiro. Il muscolo, o meglio, i muscoli che lo compongono, sono infatti meccanicamente collegati al diaframma, il quale, a seguito di stimoli nervosi (quali paura, stress ecc.), reagisce contraendosi.
La forte interconnessione tra il diaframma ed il muscolo psoas fa si che le contrazioni del primo provochino contrazioni del secondo. A sua volta, uno psoas contratto genera sensazioni di malessere e quindi di stress, che vanno ad influire sulla respirazione, andando così a creare un circolo vizioso.
Se il muscolo fosse realmente in uno stato di tensione a causa di una situazione di pericolo, la risposta del cervello (adrenalina, respirazione ecc.) sarebbe attivata correttamente. Quando, al contrario, il messaggio al cervello è stimolato da condizioni non reali (ovvero, è derivato da una semplice tensione muscolare) in modo continuativo, si può generare uno stato cronico di allarme, e, di conseguenza, malessere.
Curare il benessere di questo muscolo, quindi, permetterebbe non solo di mantenere buoni livelli di mobilità ed un’ottima postura, ma anche di coltivare uno stato d’animo positivo, libero da ansia e paure.
Quando il muscolo psoas è contratto
Poiché la sua funzionalità è influenzata da quella delle diverse aree del corpo con cui ha contatto, a generare gli stati tensivi del muscolo psoas è principalmente lo stile di vita.
Lo dimostra l’elevata incidenza della lombalgia (molto spesso sintomo di contratture a livello di muscolo psoas) sulla popolazione italiana che ha superato i 25 anni di età (circa il 40%).
In particolare, influenzano lo stato di tensione muscolare:
- La posizione seduta, mantenuta per molte ore al giorno, aggravata spesso da supporti non idonei;
- L’innaturale posizione mantenuta durante la guida;
- La sedentarietà;
- Le abitudini alimentari non corrette, che vanno ad irritare intestino e colon;
- La scarsa idratazione;
- I vestiti troppo stretti, che limitano il movimento e comprimono i visceri.
Tuttavia, anche la struttura individuale della colonna vertebrale può incidere sul benessere di questo muscolo. Sembra, infatti, che le persone con un’importante lordosi registrino spesso un accorciamento dello psoas.
Anche patologie legate all’apparato uro-genitale o all’apparato digerente possono finire con il generare una sua contrattura.
Allo stesso modo, infine, a causare stati di tensione muscolare può concorrere un evento traumatico. Si dovrà, in questo caso, ripristinare il benessere muscolare attraverso molto esercizio mirato all’allungamento.
Il rischio di mantenere un muscolo psoas contratto è una sua successiva infiammazione. Ma esso può causare anche altri disturbi, tra cui l’infiammazione del nervo sciatico, dolore diffuso, in particolare alle spalle e alle vertebre, e ulteriori problemi digestivi.
Cosa succede se il muscolo psoas è infiammato
La sua vicinanza strategica a numerose aree sensibili aumenta la probabilità che si verifichino degli stati infiammatori del muscolo psoas, spesso come conseguenza di infiammazioni delle strutture scheletriche limitrofe.
Lo psoas infiammato, infatti, spesso rappresenta un campanello di allarme che ci avvisa che sono in corso altre patologie vere e proprie, come l’ernia del disco, o l’artrosi, che ne causano un accorciamento.
Ma abbiamo visto che anche un’eccessiva contrattura del muscolo psoas può cronicizzarsi, determinando una sua infiammazione.
Lo stato infiammatorio, se diagnosticato dal medico, necessita di riposo assoluto ed eventuale assunzione di anti infiammatorio, dopo aver verificato le effettive cause del malessere.
Potrà dare sollievo, inoltre, applicare del calore oppure compiere dei graduali esercizi di stretching.
Quali sono i sintomi di un’infiammazione del muscolo psoas
Si può intuire che il muscolo psoas è infiammato da una sensazione di dolore e bruciore. La sensazione dolorosa può coinvolgere la zona lombare, e, per questo, spesso è confusa con altre patologie a carico della stessa. Oppure può concentrarsi a livello dell’anca, e associarsi a gonfiore.
Un’infiammazione muscolare potrebbe anche tradursi nella difficoltà a ritornare in posizione eretta dopo un movimento.
Muscolo psoas: come allenarlo
Abbiamo visto quanto il muscolo psoas sia rilevante per il nostro benessere fisico e psichico, e quanto sia importante prenderci cura di lui e mantenerlo in buona salute.
Un muscolo allenato è rilassato e disteso, e consente all’energia di fluire dal busto agli arti, rendendo più agili i movimenti.
Un muscolo disteso influenza positivamente la postura, così come la respirazione, che a sua volta, attraverso la circolazione sanguigna, irrora gli organi interni.
Gli organi, grazie all’apporto di ossigeno, avranno più vigore, e tutto l’organismo beneficerà di maggiore energia.
Allenare il muscolo psoas significa principalmente operare un suo allungamento attraverso esercizi di stretching.
Per questo scopo, ci vengono in aiuto le discipline dello Yoga e del Pilates.
Lo Yoga, in particolare, riveste di grande importanza il benessere di questo muscolo, tanto che risulta impossibile effettuare alcune posizioni con lo psoas contratto. Le posizioni Yoga che lo coinvolgono hanno sempre l’obiettivo di allargare il bacino, creando spazio lì dove lo psoas lo aveva ridotto o modificato.
Se fosse, invece, necessario decontrarre il muscolo con un’azione passiva, ci si può rivolgere ad un operatore Shiatsu.
Continua a leggere per imparare gli esercizi che ti aiuteranno a mantenere il tuo muscolo psoas in salute.
Gli esercizi di stretching per allungare e potenziare il muscolo psoas
Esercizio N. 1
Prima di tutto prendi un tappetino e sdraiati supino, facendo attenzione che ogni parte della tua schiena appoggi sul pavimento.
Fatto?
Ora, tenendo la gamba destra ferma sul tappetino, fletti la gamba sinistra e piega il ginocchio portandolo al petto. Tieni il ginocchio al petto con entrambe le mani, e mantieni la posizione per circa un minuto, non dimenticandoti di inspirare ed espirare profondamente.
Ripeti, poi, con l’altra gamba.
Se hai bisogno di uno stretching più intenso, puoi apportare una variante all’esercizio utilizzando un tavolo come supporto.
Ti basterà sdraiarti su un’estremità del tavolo, lasciando la gamba destra libera di muoversi nel vuoto.
Esercizio N.2
Molto simile al precedente, questo esercizio deriva dallo Yoga, e la sua funzione è di “svegliare” il muscolo psoas. La sequenza si esegue sempre in posizione sdraiata e supina. Anche in questo caso cerca di avvicinare la gamba destra al busto aiutandoti con entrambe le mani o con una fascia elastica. La differenza è che, in questo caso, non devi flettere la gamba, ma lasciarla distesa.
Tieni la posizione per un minuto, e, quando hai finito, passa all’altra gamba.
Esercizio N.3
Ora posizionati sopra il materassino in affondo, piegando il ginocchio destro e mantenendo rilassata la gamba sinistra.
Se possibile, mantieni la posizione per 30 secondi. In caso contrario, compi degli affondi di due secondi e ritorna, poi, nella posizione originaria.
Per distendere ulteriormente il muscolo, utilizza una banda elastica per aiutarti a piegare il ginocchio sinistro portando il polpaccio a contatto con il gluteo. In mancanza di una banda elastica puoi appoggiati a qualsiasi supporto per ottenere lo stesso risultato.
Esercizio N.4
Pe eseguire il quarto esercizio che ti propongo inizia ponendoti sulle ginocchia.
Porta la gamba destra in avanti, appoggiando il piede al suolo ma mantenendo il ginocchio piegato.
Afferrando il piede sinistro con la mano sinistra, porta il busto in avanti, e fai in modo che il polpaccio sinistro sia a contatto con il gluteo.
Esercizio N.5
Se l’obiettivo non è rilassare, ma rinforzare lo psoas, esegui questa posizione, che deriva dal mondo Yoga.
Posizionati seduto sul materassino. Fletti poi il busto indietro e, contemporaneamente, porta le gambe stese verso il busto, fino a che il corpo non assume la forma di una V.
Esercizio N.6
Per eseguire questa ripetizione è necessario un disco e una superficie verticale di appoggio.
Mantenendo la schiena rivolta alla parete, falla aderire ad essa, aiutandoti, se necessario, staccando il piede dalla parete, e mantenendo la gamba destra tesa.
Fletti quindi il ginocchio sinistro e, tenendo il disco in mano sopra di esso (afferralo con entrambe le mani), alzalo fino a formare un angolo di 90º.
Ripeti per una decina di volte.
Esercizio N. 7
Infine, ti propongo un ultimo esercizio per potenziare il muscolo psoas. Per eseguire la posizione devi avere a disposizione una spalliera e degli elastici.
Rivolgendo la schiena verso la spalliera, ancora un’estremità dell’elastico alla spalliera e l’altra alla caviglia.
Poi, tenendo il corpo diritto a 180º, alza la gamba creando un angolo di 90º.
Concludendo
In questo post abbiamo fatto luce su un muscolo spesso ignorato, ma non per questo meno importante: il muscolo psoas. Abbiamo visto come questo, sebbene dietro le quinte, giochi un ruolo protagonista per la nostra postura, la nostra mobilità, e anche il nostro equilibrio psico-fisico.
Con delle semplici e veloci sedute di work-out possiamo impegnarci a curare questa delicata parte del nostro corpo, con l’obiettivo di allontanare stress e ansie, e contrastare gli effetti che stile di vita ed eventi traumatici hanno su di esso.
Alcuni degli esercizi illustrati sono davvero semplici, e non necessitano di particolari attrezzature. Si prestano, dunque, ad essere eseguiti ogni volta che ne sentirai il bisogno, che sia in pausa pranzo, o la mattina appena svegli.
Non mi resta che augurarti buon lavoro, sulla strada verso l’equilibrio.