Il digiuno intermittente 16/8: Cosa mangiare e quanto si dimagrisce

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Il digiuno intermittente, anche conosciuto come digiuno a intervalli, è una dieta molto in voga al momento.

Il funzionamento è molto interessante e, per la sua applicazione, prevede di alternare pasti a periodi di digiuno. 

Non abbiate però paura, infatti nei periodi di digiuno, in cui non dovrete toccare cibo e quindi non consumerete pasti, avrete in ogni caso la possibilità di bere bevande non caloriche come ad esempio tè, caffè o acqua: l’importante è che non siano zuccherate.

Lo schema più in voga è quello che prevede 14-16 ore di digiuno e 8-10 ore in cui si mangia, una finestra temporale nella quale possono essere consumati con regolarità i pasti.

Nella maggior parte di queste modalità di digiuno intermittente (ce ne sono infatti diverse varianti) non è permesso assumere troppi alimenti nonostante si pratichi il digiuno: è comunque bene non esagerare con le calorie.

Sembra davvero un elisir di lunga vita e, pensate un po’, potrebbe esserlo davvero per tutti in un periodo storico dove il movimento fisico è al minimo storico e le comodità ci portano alla sedentarietà.

Tante sono le ricerche che parlano dei benefici di un inserimento del digiuno nel proprio regime alimentare. Questa particolarità della dieta viene considerata come determinante per il rallentamento dei processi di invecchiamento.

Cosa è il digiuno intermittente 16/8?

Si tratta di una dieta per tutti, perfetta per chi vuole riconciliarsi con la bilancia.

Provoca una perdita di peso rapida, con poche e semplici regole da rispettare.

E’ basata sul seguente concetto: 16 ore di digiuno e 8 ore nelle quali sono consentiti 3 pasti.

Una dieta davvero in voga per la prova costume dell’ultimo istante.

Il digiuno intermittente è quindi un metodo che porta a perdere peso velocemente, un’antica abitudine (era infatti prassi solo qualche decennio addietro) che costituisce una vera e propria novità del mondo delle diete.

Inizialmente i pasti erano 5 pasti, ora viene rilanciata la proposta di 3 pasti al giorno, onde limitare le calorie da ingerire in una finestra temporale piuttosto limitata.

Alcuni la considerano abbastanza estrema, chi ci ha fatto l’abitudine invece non torna più indietro, in ogni caso va seguita nei suoi dettagli per aver una maggior riuscita.

Un consiglio immediato che possiamo dare è: prima controllate il vostro stato di salute, perché è importante essere in buone condizioni per provare questa dieta. 

 

Quale è il principio più importante del digiuno intermittente?

Il principio cardine che guida il digiuno intermittente è quello di creare uno spazio, un lasso di tempo di digiuno, di una durata tale da riuscire ad incidere sulle calorie complessive ingerite e, inoltre, modificare il metabolismo ormonale.

Diversi studi hanno infatti dimostrato che lo stato di digiuno provoca un aumento dell’ormone della crescita, il GH, che a sua volta influenza il metabolismo, accelerandolo, e contrastando l’invecchiamento: con il passare degli anni, infatti, la quantità di GH che il corpo produce naturalmente diminuisce.

Cosa si può mangiare?

Nelle 8 ore è possibile consumare quasi tutti i tipi di alimenti, limitando gli zuccheri, gli alcolici e moderando i carboidrati e i grassi.

Consigliatissimi sono frutta, verdura, cereali, proteine magre.

Non ha quindi molte restrizioni a livello di cibi, che però vanno ingeriti delle 8 ore preposte.

Come dieta è quindi davvero molto personalizzabile e funziona un po’ in base alle esigenze della persona che la segue. E’ possibile anche scegliere la fascia oraria che si preferisce per astenersi dal mangiare.

Molte persone decidono di non fare la prima colazione e quindi di mangiare dalle 12 alle 20, mentre altri invece danno una grande importanza alla colazione e quindi non vi rinunciano, facendo quindi un pasto leggero e alle 15.00 un terzo pasto.

Qual’è il miglior integratore da abbinare al digiuno intermittente?

In uno dieta dove lo scopo principale è purificarsi (e ovviamente perdere peso) è ovviamente consigliato assumere integratori completamente naturali.

Un integratore che sembra funzionare particolarmente bene con questa dieta è piperina e curcuma plus, composto da 3 ingredienti principali: piperina, curcuma e il silicio colloidale. 

Queste sostanze in abbinamento hanno proprietà che accelerano il metabolismo, eliminano la fame agendo sui succhi gastrici dello stomaco e migliorano il processo di disintossicazione che il digiuno apporta. Il silicio colloidale, inoltre, migliora la salute di ossa e articolazioni, rafforzandole.

Questo prodotto sta spopolando ultimamente e deve la sua popolarità agli effetti benefici, che si notano sin da subito.

Come sempre, ci sono stati sin da subito moltissimi tentativi di copia, con formulazioni più o meno simili, ma risultati dubbi o non comprovati.

Il nostro consiglio è ovviamente di comprare solo dal sito ufficiale, per evitare qualsiasi tipo di problema. Il link lo trovate qui o cliccando sull’immagine in basso.

piperina e curcuma

Quanto si dimagrisce digiunando?

Con la dieta del digiuno intermittente, la perdita di peso è variabile a seconda della persona: di solito si aggira intorno 5% fino all’8% del peso, .

La perdita avviene in un range tra le 3 e le 24 settimane e la circonferenza corporea può diminuire fino al 7 % in alcuni casi.

Durante il digiuno vengono usati come fonte primaria i grassi: diminuendo l’insulina (grazie al digiuno), ne facilita la combustione. Allo stesso tempo, dopo che insorge l’abitudine al digiuno, i livelli di grelina, che è appunto l’ormone della fame, si normalizzano e bilanciano, garantendo la sazietà.

E’ possibile digiunare completamente senza assumere nessun alimento?

Seguire la dieta del digiuno di cui stiamo parlando, ovvero quello intermittente, non significa stare senza bere o mangiare.

Vi sono molti alimenti solidi e liquidi che possiamo valutare di assumere durante la giornata.

Alcuni esempi di alimenti che possiamo assumere nonostante la dieta del digiuno intermittente sono:

  • Tea verde e nero
  • Caffè
  • Integratori multivitaminici
  • Acqua
  • Integratori in polvere
  • Olio di cocco
  • Cibi con meno di 50 calorie (carne di pollo, pesce, albume di uovo, spezie

Ci sono particolari limitazioni nel digiuno intermittente?

 

Vi sono delle particolari limitazioni per chi allatta o è in gravidanza.

Ovviamente chi soffre di patologie o disturbi alimentari, deve fare attenzione e valutare attentamente la scelta di praticare il digiuno intermittente.

E’ importante infatti non creare carenze nutrizionali.

Il mio consiglio è sempre di rivolgersi a uno specialista, prima di iniziare il digiuno intermittente.

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Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?

  • Una costante diminuzione del grasso e quindi del peso corporeo
  • Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue e anche di insulina
  • Progressivo aumento del dispendio calorico
  • Aumento dei livelli del glucagone
  • Aumento dei livelli di GH
  • Una progressiva diminuzione dell’infiammazione sistemica
  • Aumento dei livelli di adrenalina
  • Rallentamento dell’invecchiamento

Abbinato ad un’alimentazione sana, dona la possibilità di essere più produttivi durante le proprie giornate.

Sicuramente un vantaggio da non sottovalutare è il fatto che si fanno dei pasti molto abbondanti e si può quindi consumare maggiormente frutta e verdura, con effetto indubbiamente un effetto positivo sul nostro organismo.

Ovviamente è sconsigliata l’alimentazione da fast food che viene sostituita da cibi integrali e alimenti ricchi di proteine che mantengono così il corpo sazio.

Ci sono degli effetti collaterali o svantaggi del digiuno intermittente?

Ci sono alcuni possibili effetti collaterali che sono stati studiati per le persone che seguono la dieta del digiuno intermittente.

Elenchiamoli:

  • Ansia
  • Disidratazione
  • Disturbi legati al sonno
  • Irritabilità immotivata

Ovviamente nel caso in cui i disturbi dovessero proseguire è bene sempre consultare uno specialista.

Esempi di dieta che si basano sul digiuno

Gli esempi principali sono 5, diete basate sul digiuno intermittente.

  • Warrior Diet: metodo creato da Ori Hofmekler. Sono previste 4 ore di fed e quindi è prevista una cena senza restrizioni e vari snack a base di verdure ricche di fibre e frutta secca.
  • L’intermittent fasting: creato da Martin Berkhan. E’ il metodo più usato ovvero il 16/8. Prevede 8 ore in cui è possibile consumare due o tre pasti e 16 ore di digiuno.
  • Whole day fasting: è sempre una Eat Stop Eat con due giorni in particolare di digiuno completo. Nei giorni restanti della settimana è possibile mangiare ciò che si desidera.
  • Eat Stop Eat: metodo ideato da Brad Pilon. Prevede un digiuno di 24 ore per uno oppure due giorni alla settimana. Nei giorni che non prevedono il digiuno è possibile sostenere una dieta normocalorica.
  • Dieta Fast: è una dieta che prevede il digiuno a giorni alterni ed è molto considerata perché si basa su uno schema 5:2. Prevede la possibilità di mangiare in modo normale per 5 giorni. Prevede inoltre una restrizione calorica nei due giorni restanti della settimana. E’ concesso un massimo di 500 calorie per donne e 600 per gli uomini, nei giorni off.

Il menù della dieta a digiuno intermittente

Vediamo insieme un menù tipico del menù di digiuno intermittente.

Consideriamo per questa tipologia di menù di prendere in considerazione la dieta 16:8.

Colazione:

tea verde, caffè/tisana, acqua.

Pranzo (da effettuare dalle 12.00 am)

Pasta integrale, fonte proteica (petto di pollo, bistecca, pesce ecc), verdura con un cucchiaino di olio, frutta.

Merenda

Frutta secca, un frutto, 50 gr di gallette di mais

Cena (ore 19.00)

Merluzzo, pane e verdure con un cucchiaino di olio e un bicchiere di vino

Questa tipologia di menù non finisce qui, perché è possibile fare diversi spuntini con verdure fresche o frutta secca.

Come contrastare la fame nel digiuno intermittente?

Tantissime persone che hanno iniziato a seguire la dieta del digiuno intermittente, lamentano attacchi di fame e affaticamento, inoltre uno status di stanchezza generale.

Ovviamente queste sono tutte cose che è facile si verifichino nel caso in cui si saltino i pasti.

Una volta passata la fase critica, che dura per la maggior parte delle persone due o tre giorni dall’inizio del digiuno, questi problemi e anche gli attacchi di fame nello specifico non si avvertono più.

Il consiglio degli specialisti è di bere nel momento in cui si sentono i morsi della fame perché l’effetto scomparirà non appena avremo provato a bere caffè nero o tea verde in modo da arrivare tranquillamente in uno status ottimale al prossimo pasto.

L’abbinamento perfetto al digiuno intermittente: la dieta chetogenica

Se vuoi dare una spinta ai tuoi progressi, potresti considerare di abbinare la dieta chetogenica al digiuno intermittente.

La dieta chetogenica si basa sul portare il corpo nello stato di chetosi, portandolo a consumare grassi invece che carboidrati (fai click sul link precedente per un articolo molto esaustivo su questo tipo di dieta).

Questo tipo di dieta non è adatta al fai da te, in quanto prevede un regime alimentare piuttosto difficile da elaborare, che si basa sulla proporzione di 75% grassi, 25% proteine e 5% carboidrati.

Considera perciò di rivolgerti ad uno specialista o di studiare molto bene la dieta e le controindicazioni, prima di porla in atto.

L’altra alternativa che puoi provare è la dieta dissociata, molto utile soprattutto per chi soffre di problemi digestivi o gastrointestinali.

Perché è importante rivolgersi sempre al proprio medico di base?

Ricordate che la vostra personalità è solo uno dei molteplici fattori che bisogna prendere in considerazione quando si parla di digiuno intermittente.

Le caratteristiche degli esseri umani che li portano a limitarsi non sono tutto perché lo stato di salute dipende davvero da tanti fattori.

Infatti per questo, il nostro consiglio è quello di rivolgersi a un medico nutrizionista che riesca a conciliare le eventuali patologie che si hanno con un sistema dietologico compatibile.

Molti nutrizionisti, inoltre, non consigliano a tutti il regime nutrizionistico di digiuno intermittente perché dipende molto da soggetto a soggetto, non tutti gli individui si comportano allo stesso modo con la mancanza di cibo per molte ore e ricordiamoci che la prima cosa da fare per tutelare la nostra salute è quella di prenderci cura del nostro corpo.

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12 risposte

  1. Il digiuno intermittente NON è una dieta per dimagrire, tantomeno all’ultimo minuto per la prova costume.
    È uno stile di vita che come primo ed importantissimo beneficio apporta una migliore salute fisica e mentale; il dimagrimento avviene come ulteriore conseguenza di questa pratica salutare.
    Deve comunque essere supportato da un’alimentazione sana ed equilibrata.

  2. Ciao scusa ma dalle 19 della cena alle 12 del pranzo sono 17 ore va be ne lo stesso? Inoltre io pranzo normalmente in ufficio fra le 13 e le 13,30. La cena dun que dovrei farla alle 21 o 21,30? Grazie

    1. Ciao Marcella, aumentare le ore di digiuno va sicuramente bene (infatti ci sono altre varianti del digiuno intermittente che prevedono finestre di digiuno più lunghe).

      Per le ore puoi organizzarti come meglio preferisci, cercando di rispettare lo schema 16/8, quindi avrai 8 ore per introdurre cibi, calcolando queste ore da quando fai il primo pasto.

      Un saluto,
      Matteo

      1. Salve mi chiamo Antonella, io vorrei iniziare ma non ho capito a che ora mangiare e cosa. Mi potrebbe dare qualche consiglio più preciso grazie.

    1. Ciao Alesandra, grazie del commento. L’approccio digiuno intermittente 16:8 ti permette di mangiare di meno e solo nella finestra preposta: in teoria puoi mangiare ciò che vuoi, ma è chiaro che sei vuoi perdere peso dovrai diminuire i carboidrati (la dieta riportata nell’articolo è solo un esempio). Ti consiglio quindi di provare mantenendo l’alimentazione che hai ora per un paio di settimane, vedere se funziona in base ai tuoi obiettivi (perdita di peso, definizione, mantenimento ecc) e in seguito cambiare la dieta: cerca in ogni caso però di mantenerla il più pulita possibile. A presto e auguri per il tuo esperimento!

  3. Santo cielo mi sembra una figata e vorrei provarla! Comunque ciao Matteo, sono capitata un paio di volte sul tuo blog e lo trovo davvero fatto bene. Dato che vedo che sei un esperto di alimentazione e dieta posso chiederti anche che ne pensi delle app per dimagrire tipo Yazio https://www.yazio.com/it ? Io la sto usando per fare una sorta di esperimento (ti fa fare tipo delle sfide) e mi sto trovando molto bene (è anche divertente). Parere?

  4. Salve vorrei sapere per quanti giorni consecutivi di può fare questo digiuno ad intermittenza 16/8 poi le 16 ore di digiuno devono essere per forza dalle 20 alle 12 oppure si può gestire ora più ora meno?

    1. Ciao Giulia,
      lo puoi fare per quanto tempo vuoi, c’è chi lo fa periodicamente come detox e per dimagrire, e chi lo ha adottato come stile di vita. Io personalmente lo faccio a periodi, perché mangiare mi piace troppo!
      Anche le ore le puoi naturalmente gestire come vuoi, adattando il tutto alla tua routine. L’intervallo però dovrebbe rimanere 16/8.

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