Guida alla Ricomposizione Corporea

esempio di ricomposizione corporea

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Nella maggior parte dei casi, le persone che cercano di perdere peso vogliono anche ottenere un corpo tonico, generalmente, però, i tradizionali programmi di perdita di peso si concentrano principalmente sull’eliminazione del grasso corporeo, tralasciando l’importante fase di recupero muscolare.

Oltre a tagliare una buona percentuale di massa grassa, le tecniche di ricomposizione corporea aiutano ad aumentare e rafforzare tutti i muscoli, riacquistando il numero di calorie perse durante il giorno. Vediamo quali sono i benefici e come poter iniziare un regime di ricomposizione corporea.

Che cos’è la ricomposizione corporea?

Iniziare una ricomposizione corporea significa approcciarsi non solo alla perdita della massa grassa, ma anche al recupero e sviluppo della massa muscolare. La ricomposizione corporea si basa sull’analisi approfondita, appunto, della composizione del nostro corpo, cioè allo studio della quantità di grasso e massa magra presenti nel corpo.

Rispetto alle diete tradizionali, il programma di ricomposizione corporea, porta notevoli cambiamenti salutari nella relazione tra grasso corporeo e massa muscolare, attraverso specifiche tecniche di fitness e nutrizione. “Ricomporre” significa proprio, ricostruire nuovamente qualcosa, in modo diverso.

Questo programma per l’aumento della massa muscolare, era in precedenza utilizzato solo dagli atleti o dai bodybuilder, recentemente, invece, si è diffuso anche tra le persone che desiderano perdere peso e restare in ottima forma fisica. Solitamente, quando si decide di seguire una dieta per la perdita di peso, si appuntano su una scala di valori, i progressi pian piano ottenuti, ma all’interno di questa scala si fa riferimento solo alla perdita di massa grassa, senza distinguerla da quella muscolare.

Se da un lato, infatti, l’eccessivo grasso provoca gravi danni alla nostra salute, come ad esempio, il rischio di malattie croniche e cardiache, diabete o cancro, dall’altro, avere un corretto equilibrio tra la massa muscolare e quella grassa, migliora notevolmente la nostra salute, riducendo i rischi sopra elencati.

Ovviamente, iniziare un programma di ricostruzione corporea implica una perdita di peso molto più lenta, dato che in contemporanea si ottiene un aumento muscolare, inoltre, è importante sapere che la massa muscolare permette di aumentare il tasso metabolico a riposo, quindi, di bruciare più calorie senza fatica. A seconda dei diversi obbiettivi che si desidera raggiungere, è necessario trovare un giusto equilibrio tra la dieta e l’esercizio fisico, ad esempio un bodybuilder che vuole aumentare i suoi muscoli seguirà un’alimentazione differente da quella di una persona in sovrappeso che desidera dimagrire e tonificare il suo corpo.

Cos’è e quali scopi ha la ricomposizione corporea?

La ricomposizione corporea ha lo scopo di fornire un prezioso piano per il dimagrimento e l’aumento della massa muscolare attraverso un percorso lento e costante, che porta al raggiungimento di grandi risultati. Prima di iniziare il processo di ricomposizione corporea, bisogna valutare attentamente il punto di partenza, stabilendo, quindi alcuni elementi fondamentali:

  • valutare il livello di grasso: attraverso l’utilizzo di strumenti di misurazione, il primo passo per analizzare il punto di partenza è proprio quello di capire la quantità di grasso in eccesso da dover eliminare. Il piano di dimagrimento per un soggetto in sovrappeso sarà più intenso nella prima fase, mentre per un soggetto magro che desidera aumentare la massa muscolare, si procederà con tagli all’alimentazione meno invasivi.
  • programmare il tempo: prima di intraprendere un percorso di dimagrimento è fondamentale riuscire a stabilire un tempo entro il quale poter vedere i risultati, ovviamente se i tempi sono lunghi il risultato ottenuto sarà sicuramente migliore.
  • analizzare l’attivazione metabolica (che varia a seconda dei soggetti): prima di partire con la vostra dieta, è preferibile conoscere bene il proprio metabolismo, ad esempio, se consumate 800 calorie al giorno, ma perdete 0 kg di peso, allora significa che il vostro metabolismo sarà bloccato. A questo punto, prima di cominciare un programma di dimagrimento, dovrete modificare la vostra alimentazione per cercare di accelerare il metabolismo.

Una volta analizzati questi vari punti, sapremo qual è la nostra composizione corporea iniziale, quanto peso corporeo dobbiamo perdere e quali possono essere gli alimenti più adatti per il raggiungimento della nostra ricomposizione corporea.

Ricomposizione corporea donne

Per la ricomposizione corporea femminile bisogna esaminare caso per caso i vari soggetti che desiderano intraprendere questo percorso di perdita di peso corporeo, con conseguente aumento della massa muscolare. Questo innovativo progetto promuove una serie di programmi di esercizio fisico e di alimentazione specifici che consentono alle giovani donne di raggiungere ottimi risultati. Vengono messe a disposizione delle particolari diete che suggeriscono cosa mangiare precisamente a colazione, pranzo e cena, e quanta acqua bere durane la giornata. Il corpo femminile, essendo molto diverso da quello maschile, necessita ovviamente di un apporto proteico differente, che non deve essere eccessivamente elevato e viene distribuito tra i due pasti principali, che sono il pranzo e la cena.

Anche per quanto riguarda le sessioni di allenamento, vengono fatte delle differenze rispetto a quelle seguite dall’uomo, sono, infatti, studiate in modo tale da non affaticare troppo la muscolatura, ma con lo stesso scopo, che è quello di arrivare alla giusta ricomposizione corporea. Anche in questo caso, ciò che alla fine ripaga è la costanza, tutto il programma deve essere seguito quotidianamente e con il tempo saranno visibili i risultati ottenuti.

Dieta ricomposizione corporea – come perdere massa grassa?

L’eccessivo grasso corporeo, come abbiamo già detto, può diventare un serio problema per la nostra salute, quindi, è necessario eliminarlo attraverso l’assunzione di meno calorie, creando così, un deficit calorico, o con una maggiore attività motoria. Ovviamente la perdita di grasso dev’essere moderata e costante nel tempo, una dieta estrema che mira a far perdere peso in poco tempo, può essere dannosa per la nostra salute.

Alcuni studi hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di proteine all’interno della dieta, favorisce e migliora notevolmente la composizione corporea. Ma ricordiamo che tutto questo dev’essere fatto con parsimonia: l’aumento di assunzione di proteine o la perdita di peso in breve tempo, come detto sopra, può essere dannoso per la salute. Tutto deve seguire un equilibro, altrimenti si rischia di fare dei danni inutili.

L’introduzione di proteine è utile per aumentare la massa corporea e anche, difatti, a perdere peso sotto certi punti di vista. Oltre all’introduzione di proteine e ad un buon allenamento fisico, vediamo quali altre regole bisogna seguire per poter perdere in modo corretto il grasso corporeo:

  • eliminare l’assunzione di cibi trasformati. Nella nostra dieta, per poter perdere il grasso in eccesso, dobbiamo eliminare i cibi prodotti dai fast food, cibi confezionati, patatine fritte, caramelle ecc.
  • diminuire i carboidrati. Riducendo i carboidrati, soprattutto quelli zuccherini, si abbassano notevolmente i livelli di insulina, un ormone che facilita il deposito dei grassi, inoltre, sostituendo i carboidrati con le proteine, si aumenta il senso di sazietà.
  • aumentare l’assunzione di fibre. Nella nostra dieta non possono mai mancare i cibi ricchi di fibre, come le verdure e i legumi, che riducono notevolmente il grasso corporeo.
  • allenarsi a intervalli. E’ molto importante introdurre nel nostro stile di vita, degli allenamenti a intervalli, costituiti da intense sessioni di esercizio e brevi periodi di recupero.

Come aumentare la massa muscolare?

Come già detto in precedenza, durante la fase di perdita del peso corporeo, che implica un’eliminazione del grasso in eccesso, bisogna aumentare e fortificare la massa muscolare.

L’allenamento fisico è sicuramente fondamentale per questo scopo, ma anche l’inserimento di maggiori proteine nella nostra dieta può migliorare la muscolatura. Le proteine, ricordiamo, non possono essere prodotte dal nostro corpo, ecco perché c’è necessità di reperirle attraverso una dieta precisa.

Queste non sono altri che macromolecole che sono formate da Aminoacidi, i quali vanno a formare una catena. Le proteine, ovviamente, non sono tutte uguali. Per esempio, quelle che si trovano nella carne, quindi di origine animale, hanno un alto valore biologico, mentre quelle presenti nei vegetali sono carenti di aminoacidi essenziali, ecco perché spesso si associano questi vegetali ad altri alimenti.

Ecco alcuni alimenti ricchi di proteine:

  • uova
  • riso
  • carne bovina
  • latte
  • pesce
  • patate
  • arachidi
  • tonno fresco
  • soia
  • bresaola
  • petto di pollo

Per quanto riguarda le sessioni di allenamento fisico, consigliamo degli esercizi che vanno ad aumentare la forza e la resistenza, quindi, uno tra i più efficaci è il sollevamento pesi. Alcuni studi recenti hanno dimostrato che questo tipo di allenamento può dare ottimi risultati se svolto con costanza 2-3 volte alla settimana, inoltre, può essere combinato con un allenamento ad intervalli ad alta intensità, così da diminuire la massa grassa e aumentare quella muscolare.

Una delle soluzioni ideali, per esempio, sarebbe proprio quella di eseguire degli allenamenti alternati, pesanti e leggeri, proprio per ottimizzare sia i tempi di recupero muscolari, sia per sfruttare il tempo prezioso per l’allenamento. In questa maniera, si può ottimizzare il tempo a disposizione. Nulla vieta di poter sfruttare questa tecnica per ogni sessione di allenamento. Ovviamente, anche in questo caso, va da sé che ci si può allenare a casa, per conto proprio, ma sarebbe sempre meglio che un esperto del settore ci guidasse, per evitare danni muscolari.

Supplementi da aggiungere per la ricomposizione corporea

Alcuni studi hanno dimostrato che è molto utile utilizzare degli integratori di alta qualità, per contribuire al programma di body recomp. Durante un allenamento di resistenza, ad esempio, può capitare di non riuscire ad assimilare tutta la quantità raccomandata di proteine, quindi, si possono consumare tranquillamente questi integratori proteici.

Inoltre, è stato dimostrato che l’assunzione di questi integratori subito dopo le sessioni di allenamento, stimola notevolmente la sintesi proteica muscolare. Esistono a tal proposito, alcune font proteiche che possiedono elevate dosi di amminoacidi essenziali, come la leucina, che facilitano ulteriormente la crescita della massa muscolare.

Proteine con amminoacidi essenziali

Tra le fonti proteiche che contengono gli amminoacidi essenziali, utili a rafforzare la massa magra con l’aumento della potenza muscolare, c’è la proteina del siero di latte , che contribuisce a questo scopo soprattutto se viene consumata subito dopo un faticoso allenamento fisico. Gli integratori che contengono le polveri del siero di latte, possono contribuire all’apporto proteico di cui necessita il nostro corpo, per poter essere in perfetta forma, è possibile consumarli, nelle quantità raccomandate, attraverso pasti o spuntini. Altri importanti alimenti proteici da poter aggiungere alla nostra alimentazione sono, ad esempio, uova, pollo, noci, fagioli, pesce ecc.

Conclusioni

La ricomposizione corporea, come abbiamo visto, si concentra sul rafforzamento della massa magra, che attraverso un preciso deficit calorico e un aumento costante dell’apporto proteico, ci permette di intensificare la muscolatura, in tutto il corpo. La ricomposizione corporea, inoltre, eliminando i grassi in eccesso, riduce notevolmente il rischio di malattie croniche e contribuisce ad accelerare il nostro metabolismo. Oltre ad una corretta alimentazione, il nostro personal trainer potrà consigliarci anche gli esercizi fisici più adeguati da dover eseguire, basandosi ovviamente sulle diverse esigenze e necessità di ognuno di noi, e sulla diversa composizione corporea iniziale. La ricomposizione corporea è un percorso che possono intraprendere tutti, può essere utile, infatti, sia ad atleti esperti, o body builder, sia a semplici persone che desiderano restare in forma e intensificare i propri muscoli. Abbiamo visto come il project invictus s’impegni, costantemente, nel promuovere importanti piani di ricomposizione corporea, sia per gli uomini che per le donne, con suggerimenti indispensabili al raggiungimento del giusto equilibrio tra massa magra e massa muscolare. Siamo riusciti, anche, a conoscere quali sono i tipi di alimenti che aiutano maggiormente il nostro metabolismo, e che fortificano i nostri muscoli, come ad esempio le proteine. E’ davvero importante, per tutti noi, aver potuto approfondire attentamente alcuni aspetti del mondo del fitness, che spesso ci sembrano estremi e lontani dal nostro stile di vita. Ci siamo resi conto, invece, di quanto sia utile alla nostra salute e al nostro benessere fisico, seguire i consigli di veri esperti del settore, che possono guidarci verso questo lungo percorso di ricomposizione corporea.

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