Se vuoi definire i tuoi muscoli o semplicemente mettere massa muscolare, è fondamentale tenere conto del fabbisogno glucidico, oltre all’allenamento, dare la giusta carica energetica al tuo organismo.
I glucidi o carboidrati sono dei macronutrienti che, insieme a grassi e proteine, svolgono una funzione energetica molto importante, tanto da dover coprire parte delle energie totali giornaliere di cui ha bisogno l’organismo, corrispondenti a circa il 45-60%. Nello specifico, ogni grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal, per esempio proveniente dal glucosio o dall’amido, e di queste kcal circa il 10% verrà impiegato nell’organismo.
In questo articolo scopriremo nel dettaglio qual è il fabbisogno glucidico per una persona che non fa attività fisica, per uno sportivo e per chi in generale si allena in palestra per raggiungere diversi obiettivi, per esempio mettere massa muscolare, dimagrire o definire i muscoli. Se vuoi saperne di più, continua a leggere.
Quanti carboidrati assumere al giorno per kg di peso corporeo?
La quantità di carboidrati da assumere ogni giorno è soggettiva e dipende da diversi fattori: costituzione fisica, genetica, tipo di attività fisica e obiettivi sportivi da raggiungere.
La percentuale generale di carboidrati che si possono assumere al giorno è di 45-60% del proprio fabbisogno energetico giornaliero, questo intervallo va preso in considerazione in base alle proprie caratteristiche.
A differenza delle donne, gli uomini possono consumare più carboidrati al giorno, perché da un punto di vista genetico l’uomo ha più tessuto muscolare mentre la donna ha più grasso essenziale. E’ chiaro che questo valore cambia in base al proprio stile di vita e al tipo di attività fisica.
Nello specifico un uomo che non fa nessuna attività fisica e conduce una vita sedentaria può consumare 2.5-4 g di carboidrati al giorno per kg di peso corporeo, mentre un uomo che fa attività fisica consuma 4-7 g per kg; una donna che conduce una vita sedentaria può consumare 2-3.5 g di carboidrati per kg mentre una sportiva può consumarne 3.5-6 g per kg ogni giorno.
Quantità di carboidrati per uno sportivo
Il fabbisogno glucidico per uno sportivo sicuramente è maggiore rispetto a quello di un sedentario, può arrivare a coprire fino all’80% del totale del carico energetico. Questo aspetto è dovuto dalle richieste metaboliche che vengono stabilite dal tipo di allenamento, se di lunga durata o ad alta intensità o se il tipo di allenamento è dato da una competizione imminente.
In genere, i grammi di carboidrati per uno sportivo dovrebbero essere di 4-7 g per kg di peso corporeo se lo sportivo è un uomo, se invece è donna i grammi di carboidrati da assumere sono 3.5-6 g per kg. E’ chiaro che nei giorni di non allenamento questi valori sono più bassi e pertanto la quota di carboidrati sarà minore.
E’ fondamentale che uno sportivo deve rispettare il suo fabbisogno glucidico, soprattutto in vista di una gara, perché una carenza di apporto calorico potrebbe causare: un ciclo mestruale irregolare, una performance di allenamento non ottimale, un peggioramento dello stato d’animo e la possibilità di contrarre facilmente le malattie.
Quantità di carboidrati per mettere massa muscolare
Se il tuo scopo è quello di migliorare la tua prestazione durante il tuo allenamento e aumentare la massa muscolare, hai bisogno di assumere circa il 50-70% di fonte di glucosio previsto nella quota giornaliera. In questo caso, per evitare una difficoltà ad ingerire alimenti glucidici, ti consiglio di mangiare più pasti durante la giornata così da far abituare il tuo corpo. La quantità da assumere deve essere di circa 4-7 g per kg che corrisponde a circa 300-500 g.
E quanti ne deve assumere chi vuole definire la propria massa muscolare? Dipende! Scopriamolo nel prossimo paragrafo.
Quantità di carboidrati per definire i muscoli
Esistono diverse diete e strategie per dimagrire o definire i muscoli. In particolare due metodi, il primo riguarda tutte le diete ipercaloriche che mantengono alto il livello del metabolismo e del glucosio così da rendere efficaci le prestazioni durante l’allenamento e il mantenimento della massa magra.
Il secondo metodo riguarda le diete a basso contenuto di glucidi utili per definire la massa muscolare e nel frattempo dimagrire, per citarne una: la dieta chetogenica che permette di mantenere la massa magra, di dimagrire velocemente e di utilizzare i grassi come riserva di energia.
Quindi, se prevedi di definire la tua massa muscolare, allora devi utilizzare una strategia ad alto contenuto glucidico correlata ad un allenamento intenso, in cui grammi sono di 3-5 per kg corrispondenti a 200-400 g; mentre se vuoi dimagrire e nel frattempo mantenere massa magra, devi seguire una strategia low carb in cui le quantità sono quasi un grammo per kg corrispondenti a circa 50-100 g, e prevedere un tipo di allenamento che non richiede alti livelli di intensità.
Quali sono gli alimenti ricchi di glucidi?
Dopo aver scoperto qual è la giusta dose giornaliera da assumere, è giusto chiedersi quali sono i cibi ricchi di glucidi e quali sono i migliori per la nostra alimentazione. Possiamo dire che sono presenti in cereali, pasta, patate e in quantità minori nella verdura, e vengono distinti in carboidrati semplici e carboidrati complessi. Quanto e quali bisogna consumare? Vediamo nello specifico.
Carboidrati semplici
I carboidrati semplici da assumere sono circa il 10% delle calorie totali che puoi trovarli nel latte, zucchero, miele, dolci, frutta e verdura. Quindi, è chiaro il consumo di energia che proviene dagli zuccheri aggiunti che trovi presenti in bibite, prodotti da forno o dal semplice zucchero che mettiamo nel caffè, deve essere limitato.
Questo discorso che non vale per verdura e frutta – ottime fonti di carboidrati, fibre, vitamina c, beta-carotene, potassio e antiossidanti – attenzione con quest’ultima che ha poche calorie e contiene zuccheri, quindi se stai cercando di dimagrire, è bene dosarne il suo consumo.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono quelli da preferire maggiormente perché è proprio dalla maggior parte di questi che può essere ricavata maggiore fonte glucidica. Essi sono presenti nei legumi e nei cereali integrali, fonti di amido e fibre oltre che di proteine vegetali per quanto riguarda i legumi.
Il più importante tra i carboidrati complessi, di origine animale, è il glicogeno. Infatti, nell’organismo sono presenti 250-400 g nei muscoli che svolgono una funzione energetica, 80-100 g nel fegato con funzione energetica e detossificante.
Di carboidrati complessi puoi assumerne circa il 45-50% delle calorie totali e li puoi trovare in pasta, patate, riso, pane ecc.
Conclusioni
Per ricapitolare, in questo articolo abbiamo visto la dose tipica giornaliera di glucidi da assumere ogni giorno a seconda di diversi fattori: costituzione fisica, genetica, tipo di allenamento, obiettivi da raggiungere oltre che allo stile di vita.
Nello specifico abbiamo visto la differenza tra un sedentario che consuma fino a 4 g di glucidi per kg del suo peso e tra uno sportivo può arrivare a consumarne fino a 7g/kg ; oltre alla differenza tra una donna che ha una vita sedentaria che ne consuma fino a 3.5 g per kg e tra una donna che fa sport che ne consuma fino a 6g/kg.
Oltre alla differenze sopra citate, abbiamo anche visto qual è la quota giornaliera in generale per uno sportivo, per definire o mettere massa muscolare, per dimagrire. A seconda degli obiettivi puoi raggiungere un massimo di 7g/kg di glucidi al giorno.
Infine, abbiamo visto quali sono gli cibi ricchi di glucidi e qual è la differenza tra quelli complessi e quelli semplici, suggerendo inoltre che quelli da preferire per la maggiore fonte proteica sono n sono quelli complessi.