Esercizi per la schiena: una panoramica completa

esercizi per la schiena

In questo articolo vi parlerò degli esercizi per la schiena.

Se pratichi sport a corpo libero sai che una schiena allenata può essere un’alleata importante per il tuo benessere e le tue performance atletiche.

Tuttavia, nella pratica sportiva accade spesso che i muscoli della schiena siano trascurati, perché meno “in vista”. Questi, a volte, finiscono con l’essere notati solo quando sono dolenti, o quando sviluppano patologie, come la lombalgia, che affligge una larga parte della popolazione.

Quello che forse non sai, è che questi muscoli sono i principali “attori” della nostra postura, e che, allenandoli con metodo, possiamo guadagnarci non solo in forma fisica, ma anche in benessere. La cosa curiosa è che, attraverso gli esercizi per la schiena, possiamo addirittura guadagnare qualche centimetro in altezza!

Facciamo un passo indietro.

Quali muscoli ci sono nella schiena

La schiena è formata da numerosi muscoli, tra cui:

  • Il trapezio, o muscolo cucullare, che si trova nella regione nucale e nella zona dorsale del torace, ed è il responsabile della rotazione della testa, e della elevazione e adduzione della spalla;
  • Il grande dorsale, che è il più grande muscolo del corpo umano, ed ha la funzione di addurre e ruotare l’omero;
  • Il grande rotondo, situato nella parte posteriore della spalla, che ha la funzione di estendere, addurre, estendere in orizzontale e intraruotare l’omero.
  • Il piccolo rotondo, che presiede alla funzione di rotazione del braccio;
  • I muscoli romboidei, che sono responsabili della retrazione e adduzione scapolare in direzione della colonna;
  • I muscoli sovra e sotto spinato, che fissano l’omero alla cavità glenoidea;
  • Il muscolo quadro lombare, che è responsabile della flessione laterale del tronco.

Oggi vedremo tutti gli esercizi che puoi eseguire per allenare o distendere la schiena, riportandola ad un perfetto stato di elasticità e tonicità.

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Esercizi per la schiena: tipologie e risultati

Sono molti i motivi per i quali potresti trovarti a svolgere esercizi per la schiena.

Potresti, ad esempio, avere l’obiettivo di mantenere elevate le tue performance sportive, oppure cercare sollievo a stati di contrattura o tensione.

La prima cosa che devi fare è assicurarti di non soffrire di patologie a carico della colonna, che potrebbero aggravarsi a seguito dell’attività fisica.

I primi esercizi che vedremo saranno quelli rivolti all’allungamento della schiena, che possono portare sollievo nel caso di contratture e possono costituire un buon riscaldamento anticipando un’attività fisica più intensa.

Esercizi di stretching per la schiena

Questi esercizi sono davvero di semplice esecuzione, non necessitano di particolari attrezzature e possono essere svolti anche a casa. La loro facilità di esecuzione permette di utilizzarli ogniqualvolta senti il bisogno di distendere la muscolatura.

L’obiettivo di questi esercizi è di mantenere una buona elasticità dei muscoli paravertebrali e lombari, andando a scaricare e decomprimere la colonna.

  • Il primo esercizio ha inizio in posizione supina, e consiste nel portare le ginocchia piegate al petto aiutandosi con le braccia. Dovrai mantenere la posizione per almeno 20 secondi prima di scioglierla e ripeterla altre due volte;
  • Il secondo esercizio che ti propongo si esegue in posizione quadrupedica.

Espirando, svuota completamente i polmoni inarcando la colonna verso l’esterno. Inspirando, torna in posizione, e ripeti per 5 volte;

  • Se ti trovi in posizione seduta, puoi eseguire questo terzo esercizio. Una volta che hai divaricato le gambe, puoi ripiegare il busto in avanti e ritornare alla posizione di partenza dopo qualche secondo;
  • Sempre restando in posizione seduta, fletti il collo lateralmente. Contemporaneamente, con la mano verso la quale il collo è piegato, tira verso di te l’altra mano, tenendo la posizione per qualche secondo. Ripetere il tutto dall’altro lato;
  • Portati ora seduto a terra, e accavalla una gamba sull’altra distesa. Con il gomito opposto alla gamba piegata, spingi il ginocchio verso il lato opposto del corpo. Tieni la posizione per 15-20 secondi;
  • Un ultimo esercizio, a partire dalla posizione inginocchiata, con i glutei appoggiati sopra i talloni. Mentre espiri, porta le braccia in avanti, schiacciando bene la schiena verso il basso. Inspirando, ritorna alla posizione di partenza.

L’allungamento della schiena può anche portare a crescere in altezza di 2 o 3 centimetri.

D’accordo, forse non farà miracoli, ma vale la pena provarci, no?

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Esercizi per rinforzare la schiena

Dopo aver decontratto la schiena, è buona cosa rinforzarne la muscolatura attraverso esercizi specifici, che prevedono l’utilizzo di strumenti.

Considerata la fragile natura dell’apparato muscolo-scheletrico, ti consiglio di eseguire il work-out in palestra sotto la sorveglianza di un istruttore, per evitare che un errato svolgimento dell’esercizio possa compromettere la tua salute.

  • Il primo esercizio che ti propongo è Basic e accessibile a tutti i livelli di esperienza. È costituito da Pull Ups, ovvero movimenti di trazione in sospensione, utilizzando come sostegno una barra orizzontale. Attenzione! Nell’eseguire questa posizione, le mani devono essere più larghe rispetto alle spalle. Devi, inoltre, stare attento a non fare l’errore di ondeggiare o flettere il tronco per aiutarsi nel compiere il movimento.
  • Continuando con un esercizio base, ti propongo il Lat Machine, che interessa principalmente il grande rotondo, il grande dorsale, e, in parte, il bicipite. Per eseguire l’esercizio, ti devi posizionare sulla panca apposita. Tenendo le mani più larghe delle spalle, e afferrando la sbarra, esegui una trazione verso i pettorali, tenendo i gomiti perpendicolari rispetto al pavimento.
  • Il Pulley è un altro esercizio che allena il grande dorsale, il grande rotondo, e il bicipite, ma ha anche effetti sul trapezio, il tricipite, e altri muscoli. Per eseguire correttamente l’esercizio, fletti leggermente le gambe, posizionandoti sulla apposita panca. Afferrando la barra, effettua una trazione tenendo le braccia vicine al busto e portando i gomiti all’indietro.
  • Il rematore con l’utilizzo del bilanciere, invece, è un esercizio avanzato per i più esperti, che serve a far lavorare il gran dorsale. Tenendo le ginocchia piegate, porta il busto a 45º, ed esegui la trazione, portando il bilanciere verso l’addome. Se hai problemi legati all’area addominale, puoi eseguire l’esercizio anche restando sdraiato su di una panca.

 

Esercizi posturali per la schiena

I muscoli della schiena, abbiamo visto, sono i principali responsabili della postura.

Per questo possiamo correggere o prevenire i disturbi ad essa associati attraverso degli esercizi posturali per la schiena. Ma non dobbiamo preoccuparcene solo quando si presentano delle patologie, come può essere la scoliosi. Una buona postura si coltiva tutti i giorni, educando il corpo a mantenere una posizione corretta.

Gli esercizi posturali per la schiena sono perfetti, infatti, a scopo preventivo, poiché mirano a migliorare l’elasticità della massa muscolare e la mobilità delle articolazioni, prevenendo così anche l’insorgenza di dolori, oltre alla schiena, alle spalle e al collo.

Questo tipo di esercizio, inoltre, viene in aiuto anche in caso di riabilitazione dopo alcuni tipi di intervento, oppure nei casi in cui la persona soffra di cervicale.

Essa, infatti, ha efficacia non solo sull’elasticità, ma anche sulla potenza e sulla forza muscolare.

Molti esercizi posturali richiamano le posizioni utilizzate dallo Yoga e dal Pilates, due discipline che risaputamente vengono in aiuto per allungare e tonificare la schiena.

Esercizi per rilassare la schiena

La vita di tutti i giorni ci porta a condurre uno stile di vita sedentario, ma ci sono diverse tecniche, dalla respirazione allo stretching, che possono aiutarti a rilassare la schiena.

Eccone un paio da fare in casa:

  • Restando in piedi in una posizione rilassata, inizia a muovere le scapole in tutte le posizioni possibili, cercando di variare l’angolazione;
  • Siediti con le gambe incrociate, e ripiega il busto sopra i piedi;
  • Poi allunga le gambe, e porta il busto in avanti fino ad afferrare i piedi. Resta in posizione almeno un minuto.
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Le discipline sportive per allenare la schiena

Esercizi di Pilates per la schiena

Il pilates non è una ginnastica, ma una vera e propria disciplina.

Esso ha l’obiettivo di portare il corpo a muoversi con grazia, armonia, ma anche con una sorta di risparmio energetico attraverso il controllo della respirazione, la concentrazione e la precisione del movimento.

Questa disciplina ha avuto riscontri positivi nella fisioterapia, e aiuta a combattere il mal di schiena mantenendola solida e mobile allo stesso tempo.

Ti suggerisco degli esercizi di pilates per la schiena facili facili che puoi eseguire anche a casa quando hai bisogno di un break, ma sappi che la pratica del pilates sarebbe consigliata sotto la guida di un istruttore esperto, che può valutare l’adeguatezza o meno dei movimenti allo stato di salute dell’individuo.

  • Innanzitutto portati nella posizione di partenza, posizionandoti in ginocchio e appoggiando i glutei ai talloni. Se la posizione non risulta comoda, puoi aiutarti con un cuscino. Questa posizione, se mantenuta per circa un minuto, aiuta a rilassare la parte anteriore della coscia, la caviglia e la colonna;
  • Appoggiando la mano destra a terra, puoi sollevare il braccio sinistro teso lateralmente portandolo oltre la testa, prima di ritornare in posizione e ripetere dal lato opposto cambiando braccio. Eseguendo questa posizione, è necessario fare attenzione che il gluteo rimanga incollato al tallone;
  • Sempre tenendo la posizione inginocchiata con i glutei sopra i talloni, ripiega il busto in avanti e ritorna in posizione;
  • Riportandoti in ginocchio con i glutei sopra i talloni, allarga le braccia con i gomiti piegati e ruota il tronco verso destra e verso sinistra. Espira portando le braccia verso l’esterno, ed inspira ritornando alla posizione di partenza.

 

Esercizi yoga per la schiena

Così come il pilates, anche lo Yoga può portare numerosi benefici per alleviare o prevenire il mal di schiena. Come?

La disciplina dello Yoga aiuta a rilassare i muscoli, e a renderli più resistenti, “sciogliendo” così le tensioni accumulate causate (e che causano a loro volta) dalle posizioni sbagliate assunte dalla colonna.

Anzi, la sua funzione è duplice. Da un lato agisce sul potenziamento dei muscoli, prevenendo contratture, dall’altra agisce sugli stati emotivi, andando a combattere lo stress, che a sua volta è responsabile di generare tensione muscolare.

Quali sono le posizioni che possono aiutarci maggiormente a trovare sollievo?

Senza dubbio la posizione uttanasana, un asana base per effettuare ulteriori piegamenti in avanti, apporta numerosi benefici, perché è in grado di distendere tutta la colonna ed i muscoli ad essa correlati.

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Esercizi per la schiena in palestra (o piscina)

Abbiamo già visto alcuni esercizi da eseguire con il bilanciere e la sbarra. Qui ti illustro altri modi per esercitare i muscoli della schiena fuori casa.

 

Esercizi in acqua

Mentre gli esercizi per la schiena in palestra o a casa sono perfetti per chi desidera prevenire disturbi, gli esercizi in acqua sono più indicati per chi deve trattare un disturbo già esistente.

Anche una semplice camminata in acqua può aiutarci a migliorare il tono muscolare.

L’acqua, infatti, ha permette di condurre un allenamento senza sovraccaricare le articolazioni ma, grazie alla leggera resistenza che esercita, consente di rinforzare i muscoli della schiena, i glutei e le gambe.

 

Esercizi con la palla

Se non soffri di particolari disturbi, ma vuoi solamente allenare i muscoli della schiena ed ottenere risultati più velocemente, puoi utilizzare la fitball.

Gli esercizi con la palla per la schiena infatti aggiungono allo sforzo l’instabilità, richiedendo maggiore sforzo ad un maggior numero di muscoli.

Qui troverete una serie di posizioni ed esercizi che possono aiutarti.

Gli esercizi da fare in presenza di condizioni particolari

Ci sono particolari condizioni nelle quali è decisamente richiesta una precauzione in più quando si tratta di allenamento.

Esercizi per la schiena in presenza di ernia

Gli esercizi posturali per la schiena sono di fondamentale importanza quando la persona soffre di ernia. Si possono effettuare esercizi per la schiena da seduti, andando a dare sollievo ai muscoli dorsali grazie alla diminuzione del carico sulla schiena, ma anche da supini, con l’effetto di ridurre la tensione sulle articolazioni.

Questi esercizi sono molto utili quando si ha si sperimenta dolore al nervo sciatico

Esercizi per la schiena in gravidanza

In particolare durante la gravidanza potrebbe sorgere il bisogno di rinforzare la schiena, che nell’arco dei nove mesi è posta sotto sforzo dal peso del bambino.

Se non sussistono motivazioni che impediscono alla futura mamma di compiere sforzi, una sana attività fisica può aiutare ad alleviare la tensione e prevenire numerosi disturbi.

Il comune denominatore degli esercizi eseguiti in gravidanza è che si va ad evitare una compressione della zona addominale.

Anche in questo caso, sono consigliate le discipline dello Yoga e del pilates, che ci vengono in aiuto con numerosi esercizi.

Se sei in stato di gravidanza, il primo esercizio che ti propongo richiede l’utilizzo di una sedia o una palla da pilates.

  • È necessario posizionarsi sulla palla tenendo il busto leggermente inclinato in avanti e sollevare, in modo alternato, un braccio e poi un altro verso l’alto;
  • Un secondo esercizio richiede di assumere una posizione quadrupedica, con le mani posizionate sotto le spalle. Tenendo il mento abbassato verso lo sterno, alza alternatamente un braccio e poi l’altro, portando la mano in linea con la spalla.
  • Una variante più intensa dell’esercizio prevede di alzare, contemporaneamente, anche la gamba in linea con il braccio alzato.
  • Sempre in posizione quadrupedica, solleva lateralmente il braccio, tenendo i palmi rivolti verso il basso.

Conclusioni

I muscoli della schiena sono fondamentali per la postura, ma spesso sono trascurati perché esteticamente non in evidenza.

Esistono numerose discipline e numerose modalità con le quali possiamo allenarli, per coltivare una buona condizione di forza ed elasticità della schiena e ottenere salute e benessere, da un lato, e prestanza fisica dall’altro.

In questo post ho riassunto per te un pò di spunti. Ma prima, non dimenticare di fare un bel check-up!

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