Il digiuno intermittente, o digiuno intermittente 16/8, è una dieta particolarmente apprezzata e che sta riscuotendo enorme successo negli ultimi tempi. Come può suggerire il nome, questa si basa sulla limitazione dell’assunzione di cibo in una finestra di otto ore. Sicuramente è la dieta più diffusa e ormai popolare che favorisce la perdita di peso. Vediamo nel dettaglio.
Dieta del digiuno intermittente: cos’è
La dieta del digiuno intermittente è una dieta basata sull’alternanza di pasti, regolati, e periodi di digiuno praticamente totale durante la giornata. Si può definire anche come una dieta on-off: consente di decidere l’alternanza tra pasti normali e la pausa dal cibo.
Questa pratica garantirebbe, secondo studi recenti, dei vantaggi in termini di bilancio calorico e sul corretto funzionamento del metabolismo ormonale. Ciò favorisce un dimagrimento più rapido e un miglioramento della condizione cardiovascolare, oltre che del sistema immunitario generale.
Sono ormai diversi, come vedremo, gli esempi digiuno intermittente e di diete con cui può essere applicato.
Generalmente, le diete a digiuno intermittente prevedono una suddivisione specifica della giornata in vari momenti: una fase di digiuno, della durata come abbiamo visto, di almeno otto ore, in cui verranno consumate solo bevande non zuccherate (come acqua, tè, caffè amaro) e una fase in cui si può mangiare normalmente, anche se con dovute accortezze.
Il digiuno intermittente 16/8 porterebbe dei benefici sulla nostra salute anche per quanto riguarda la diminuzione dei livelli di glucosio.
Diete a digiuno intermittente: benefici
Come detto, sono davvero diversi i benefici derivanti da una dieta di questo tipo. Oltre all’accelerazione del metabolismo, e quindi perdita di peso, anche una resistenza effettiva alle malattie. I
l corpo, infatti, comincerà ad utilizzare non gli zuccheri come fonte primaria di energia, ma i grassi: ciò favorisce l’abbassamento dell’insulina, responsabile nella maggior parte dei casi di malattie cardiovascolari e persino di cancro.
Oltre a ciò, il digiuno intermittente favorisce la produzione dell’ormone della crescita e rallenta quindi il processo di invecchiamento. Al contempo, è in grado di regolarizzare l’intestino e favorire l’abbassamento dei livelli di trigliceridi nel sangue, contrastando l’effetto altalena legato alla perdita e all’acquisizione di peso senza regolarità.
Esempio pratico digiuno intermittente 16/8
Ma cosa effettivamente si può consumare durante questa dieta particolare? Di seguito troveremo una lista dei cibi che sono consigliati, e del momento della giornata in cui sarebbe meglio consumarli. Come vedremo successivamente, ci sono diversi esempi di dieta a digiuno intermittente da poter considerare.
In linea di massima, potremmo considerare questo schema:
- A colazione – tè verde o caffè, o tisana senza zucchero. Acqua a volontà. Ricordiamo che in linea di massima questa fase può essere considerata ancora di digiuno. Evitiamo bevande zuccherate.
- A pranzo – Pasta con verdure fresche o miste e un frutto. Da ora potrete, ovviamente, consumare pasti per circa otto ore.
- A merenda – Considerando come merenda il momento precedente al pranzo, metà mattinata, e antecedente alla cena, teniamo a mente che potremmo consumare: frutta secca, come mandorle o noci; un frutto fresco, e qualche galletta di riso o mais.
- A cena – La sera, invece, è consigliabile tenersi leggeri: pane integrale, del merluzzo al forno o un petto di pollo alla piastra, verdure miste. Al massimo ci possiamo concedere un bicchiere di vino.
In linea di massima, questo tipo di schema può essere preso in considerazione per le varie tipologie di dieta a digiuno intermittente. In alcuni casi, come per esempio nella Warrior Diet, sarà possibile aggiungere degli spuntini con verdure o frutta secca. In altre diete, invece, potrebbero essere previsti addirittura uno o due giorni di totale digiuno. Ma vediamo nel dettaglio.
Altre varianti di digiuno intermittente 16/8
Come accennato, esistono tanti esempi di digiuno intermittente. Uno di quelli più noti è proprio il digiuno intermittente 16/8. Chiamato anche intermittent fasting, o leangains, è stato ideato dal preparatore atletico Martin Berkhan. Questo prevede che la giornata venga suddivisa in due parti: otto ore in cui si possono consumare due o tre pasti, e poi 16 ore di digiuno completo.
Altro esempio riguarda invece la dieta Eat stop Eat. Si tratta di un metodo ideato dal nutrizionista statunitense Brad Pilon, che si basa su un digiuno totale di 24 ore per uno o due giorni alla settimana. Nei giorni off, è però consentita una dieta fondamentalmente normocalorica, senza particolari restrizioni.
La Warrior Diet, invece, è stata realizzata da Ori Hofmekler, e si basa su una fase di alimentazione di 4 ore, distribuita tra una cena in cui si può mangiare sostanzialmente di tutto, senza restrizione alcuna, e degli snack con verdure e frutta secca.
Molto interessante è la dieta Fast, la quale si basa su uno schema 5/2, con possibilità di mangiare in maniera regolare e quasi del tutto normale per 5 giorni a settimana e di mettere in pratica una restrizione calorica nei due giorni rimanenti. In questi verranno concesse al massimo 500 calorie per le donne e 600 per gli uomini. Appare evidente che in questo modo si dia particolare importanza alla colazione, che dovrà essere molto abbondante: per esempio si potranno consumare uova strapazzate, prosciutto e formaggi freschi. Il pranzo si salterebbe, mentre a cena è previsto pesce o pollo con verdure.
Chiudiamo con la Whole Day Fasting. Questa prevede un digiuno di uno o due giorni a settimana, in maniera completa, ma a differenza di quella realizzata da Pilon, negli altri cinque giorni si può mangiare in maniera regolare e senza restrizione.
Concetto di autofagia
Quando parliamo di digiuno intermittente non può che essere utile considerare il concetto di autofagia. Il meccanismo viene innescato quando ci si trova in situazioni di deficit calorico, generato dal regime alimentare previsto, e che porta il corpo a livelli ormonali determinati, oltre che spingere le cellule ai processi di autoriparazione. Appunto, l’autofagia nei confronti delle cellule danneggiate.
Questo meccanismo si palesa proprio nei digiuni prolungati e non nei digiuni intermittenti classici. Generalmente, dopo circa 16 ore di digiuno si entra nella fase in cui i livelli di glucosio nel sangue calano e inizia la fase di lipolisi, catabolismo dei grassi.
Il digiuno vero e proprio da una vera e propria scossa al metabolismo. Tra gli effetti più significativi riscontrati parliamo di benefici come:
- perdita di peso;
- miglioramento al livello di insulino-resistenza;
- diminuzione dell’infiammazione sistemica;
- aumento ormoni anabolici (testosterone).
Fattori che, specie se combinati insieme, riescono a combattere l’insorgenza di malattie metaboliche, come il diabete e l’ipertensione, ma anche patologie cardiovascolari.
Digiuno intermittente: non è per tutti
Sarebbe utile prestare attenzione ad un concetto. La dieta digiuno intermittente non può essere applicata e utilizzabile con tutti. L’astinenza da cibo, se protratta per tante ore, può arrivare a sollecitare lo stress per l’organismo in soggetti che non potranno riuscire ad adeguarsi al cambiamento. Gli stessi cambiamenti ormonali possono portare persino ad un aumento del cortisolo.
Sicuramente si tratta di un programma che può essere seguito solo su indicazione di uno specialista e seguendo un regime alimentare personalizzato. Persone con problemi di salute o disturbi vari, devono per forza consultare un medico per comprendere se fosse possibile intraprendere il percorso. Altrimenti si rischia di ottenere l’effetto contrario.
Potrebbero, infatti, palesarsi delle problematiche sul piano psicofisico e non riuscire più a controllare l’alimentazione. Sarebbe utile cercare di comprendere che i rischi possono essere evitati anche cercando metodi che puntini ad un cambiamento non drastico, ma giorno per giorno.