How to gain muscle mass fast: Diet, Training, Supplements and Tips.
You read the title right:
How to gain muscle mass and strength: in 3 months you can put on 5 kg of lean mass, it’s really up to you. In this article, I present you my training and nutrition schedule for the mass.
Through years of training in the gym and the experience derived from these, I have gradually succeeded, through trials and experiments, in developing my own method and discarding a whole series of crap and broscience that you can read on the internet to get, among other things, to understand how to manage my body and my training.
Here’s what I understood:
My approach is based on the 80-20 principle, applicable to all fields, which consists in being able to reach a result comparable to 80% with 20% of effort and on the Minimum Effective Dose, or MED, very easy to understand:
MED is the minimum dose sufficient to produce the desired result.
If you are curious and a little more technical, at the end of the article you will find a paragraph that explains with the aforementioned topics in detail. In any case, the sense of the whole is the following:
Balancing is very important in life and supporting habits of professionals who compete, dedicate their lives to fitness and use who knows what substances (steroids), without having the reasons does not work and in the long run does not bring results, but only exhaustion.
Being too technical sometimes is not the best choice, in fact the theory differs from practice, especially based on the life one leads, habits and commitments.
Muscle Mass Training Program
Here comes the fun!
So, you ate like a pig and indulged in one too many vices? There is no problem, a nice intense workout will burn away the excessive calories, detoxify you and keep you in anabolic mode.
Is this overtraining, with the consequent release of cortisol and entry into catabolic mode? Well, let’s say that by eating what you should eat (check out the diet section) and introducing the needed caloric surplus (that’s what allows you to grow, remember?) It won’t be too easy to go into catabolism, so you can rest assured).
The training program that I’m presenting you is of intermediate-advanced level.
Therefore, it’s very important to pay close attention to the technique and, above all, the amount of exercises can be quite indigestible to those who are not used to frequent or important routines.
La divisione del carico di lavoro è in 5 giorni, quindi ci sono solo un paio di giorni di riposo, dei quali io consiglio caldamente di usufruire dopo i carichi pesanti (Panca piana, squat e stacchi). Personalmente, io faccio qualcosa anche durante i giorni di riposo (corsetta, partitella a calcetto, nuoto, muay thai o quello che volete, possibilmente attività aerobica).
The division of the workload is in 5 days, so there are only a couple of days of rest, of which I strongly recommend to use after heavy loads (flat bench, squats and deadlifts). Personally, I do something even during the days of rest (jog, soccer, swimming, muay thai or whatever you want, possibly aerobic activity).
At the end of each workout, remember to add 2 or 3 sets of abs (yeah!).
MUSCLE MASS WORKOUT PROGRAM
Allenamento Petto
Iinclined dumbbell press -> 3 x 6-10
Croci su panca piana (Dumbbell flyes) -> 3 x 8-12
Panca piana (Flat Benchpres)-> 5 x 5
Panca Declinata con bilancieri (Declined dumbbell press)-> 3 x 8-12
Flessioni corpo libero (Push ups) -> MAX
Allenamento Gambe
Squat -> 5 x 5
Leg extensions -> 3 x 8-12
Leg Curls -> 3 x 8-12
Squat Frontale -> 3 x 6-10
Press per i polpacci (Calf raises) -> MAX
Allenamento Spalle
Military Press (lento avanti) in piedi -> 3 x 6-10
Seated Arnold press -> 3 x 8-12
Alzate frontali (Front raises) -> 3 x 10-15
Remata verticale con manubri (upright dumbbell row) -> 3 x 8-12
Croci inverse con manubri (Reverse Dumbbell Flyes) -> 3 x 10-15
Shrugs in piedi con manubri -> MAX
Allenamento Schiena/Trapezio
Deadlifts (Stacchi da terra) -> 5 x 5
Rematore con manubrio (one arm dumbbell rows) -> 3 x 8-12
Bent Barbell Row -> 3 x 6-10
Lat Pulldowns (Lat machine avanti) -> 3 x 8-12
Remata con barra a t (T-bar rows) -> 3 x 6-10
Allenamento Braccia
Preacher curls -> 3 x 8-12
French Press in Piedi (Standing French Press) -> 3 x 8-12
Push Downs -> 3 x 8-12
Hammer curls -> 3 x 10-15
Barbell curls -> 3 x 10-15
Close grip bench -> 3 x 8-12
Ho messo entrambe le diciture in italiano e inglese in modo che siano più facili da trovare su google nel caso non vi ricordaste di che esercizio si tratta (cercate direttamente su google imamgini o video che si fa prima).
Ho indicato in generale serie e ripetizioni, ma queste vanno adattate alle vostre esigenze. In linea di massima, questo è quel che faccio io:
– 3×5 o 5×5 dell’esercizio fondamentale con 70-80% del massimale (panca piana/squat/stacchi) in modo da lavorare sulla forza e cercare di progredire sotto questo aspetto, 3×8 fino a 3×12 o 4×12 degli altri, superset e dropset a seconda dei muscoli carenti.
La scheda si focalizza su molti muscoli differenti, permettendovi di lavorare di più sulle vostre carenze e rafforzarvi laddove ne abbiate bisogno. Allo stesso modo, si ottiene un pump impressionante proprio grazie alla notevole mole di lavoro.
#BONUS TIP per Aumentare la Massa
Questa parte aiuterà molto chi si allena da un po’, ma non riesce a migliorare (aka mettere su massa). Infatti, capita a tutti prima o poi di incontrare un plateau, di perdersi un po’ e non riuscire a progredire.
A volte si tratta solo di avere una guida, un punto di riferimento da seguire.
Voglio parlarvi di un ottimo kit che ho scovato in internet, con schede e consigli utili per chi vuole mettere su massa muscolare.
Si tratta di un programma già predisposto di 90 giorni, con schede e programmi che prevedono diverse fasi e puntano ad aumentare sia la forza che la massa.
Il piano vi segue passo passo nella trasformazione, inoltre sono presenti alcune nozioni fondamentali su riposo, alimentazione, recupero, tecniche di allenamento che è importante conoscere.
L’autore, Jay Ferruggia, è una figura molto conosciuta nel mondo del fitness negli Stati Uniti e scrive per i vari Men’s Health, , Men’s Fitness, Huffington Post, LiveStrong, Muscle & Fitness ecc ecc.
Insomma, non è la solita scheda che vi danno da seguire il primo giorno in palestra, quando vi iscrivete, ma un programma completo di 3 mesi di allenamento che ha lo scopo di prendervi per mano e farvi allenare e metter su muscoli.
Mi è piaciuto molto perché SEMPLICE, ma ESTREMAMENTE CHIARO e UTILE. Per chi fosse interessato lo trovate a questo link ==> AUMENTARE LA MASSA 2.0
[su_box title=”Scarica la Scheda Allenamento Massa in PDF” style=”bubbles” box_color=”#ff4e05″]
Integratori per massa muscolare
Partiamo subito con gli integratori, che so che vi piacciono! Io i seguenti li uso in pianta praticamente stabile.
Ricordate che non sono sostitutivi di una buona dieta (che vi riporto sotto), ma, come dice il nome, la integrano.
Vi ho anche linkato quelli che compro online, soprattutto su Amazon perché è superveloce (un paio di giorni e si riceve tutto) e affidabile (mi han cambiato i prodotti varie volte, quando c’erano problemi). Vi basta clickare dove ci sono i link per vedere gli ultimi prezzi.
Inizialmente compravo tutti i prodotti singolarmente, poi ho scoperto l’esistenza di uno dei miei stack preferiti già pronto da ordinare (uno stack è un gruppo di integratori che funzionano molto bene insieme, ndr).
Dentro ci trovate Proteine Whey della Scitec, amminoacidi, creatina, shaker e portapillole, ad un prezzo molto onesto.
Lo stack è questo: Stack integratori.
Nello specifico, mi piace integrare soprattutto con creatina monoidrato (in pillole per comodità) e proteine whey in polvere. Ho scritto un articolo molto esaustivo su come usare la creatina, vi consiglio di darci un’occhiata. Principalmente uso la creatina perché mi da energia in periodi di particolare sforzo.
Le proteine che uso di solito sono queste (ottimo rapporto qualità prezzo): [amazon link=”B00JBMAZFS” title=”Proteine Whey Scitec” link_title=”Proteine Whey Scitec” /]
Le proteine le considero un piacevole diversivo al petto di pollo e utilizzo le whey, in quanto più economiche e adatte al post workout. Per saperne di più, leggetevi questo articolo che ho scritto sulle proteine in polvere.
Se volete fare gli splendidi, potete anche concedervi delle proteine della caseina per lo spuntino pre nanna).
Altro must sono gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA per intenderci) ossia i 3 amminoacidi essenziali: L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina. Sono disponibili in compresse e in polvere (questi ultimi i miei preferiti per rapporto qualità-prezzo).
I miei amminoacidi preferiti sono i [amazon link=”B01N2RCX4J” title=”Prolabs 8:1:1″ link_title=”Prolabs 8:1:1″ /], sempre per la logica “poca spesa, tanta resa”.
Bonus: il trucchetto per i giorni in cui sono stanco, ho lavorato troppo o mi sento semplimente pigro, è tener pronto un pre-workout per darmi la carica.
Ne ho scoperto uno che si chiama [amazon link=”B01AO3OKQM“title=”Molotov” link_title=”Molotov” /] (un nome – un programma!) che contiene Tribulus, Zinco, Creatina, BCAA, L-Arginina, L-Leucina, L-Glutammina, L-Isoleucina, L-Valina, Taurina, HMB, L-Citrullina, Caffeina e un milione di altri ingredienti. No penso di avere altro da aggiungere, giusto?!
Dieta per aumentare la massa
Per iniziare vi riporto una lista dei cibi che possono essere mangiati in quantità.
- Albumi delle uova (il bianco per intenderci) con 1-2 tuorli ogni 5 albumi (disponibili anche in polvere, per evitare lo sbatti di dividerli dal rosso e buttarli via )
- Petto di pollo o tacchino
- Manzo
- Tonno
- Pesce
- Burro d’arachidi
- Lenticchie
- Fagioli
- Carne essiccata (pronta per essere consumata ovunque)
- Tutte le verdure possibili, in particolare broccoli, facili da cucinare ed economici, gli spinaci, gli asparagi e l’insalata
- Arachidi, mandorle e noci in quantità
– Pasta e riso integrali, pasta proteica (quest’ultima un po’ costosa, ma una bomba per metter su muscoli: immaginate di mangiare tutta la pasta che volete ottenendo lo stesso effetto del petto di pollo)
Ovviamente non è una lista completa, ma presenta gli alimenti più accessibili, a basso costo e tempo di preparazione necessari per raggiungere il vostro/nostro obiettivo.
La dieta insomma è presto fatta: mangiare proteine e carboidrati a digestione lenta in quantità, fate 5-7 pasti al giorno, superando di 500 o più calorie il vostro fabbisogno calorico (senza bisogno di utilizzare bilance ecc, il bello sta proprio qui, state cercando di metter su massa quindi dovreste cercare di mangiare più del vostro livello di sopportazione).
Se vi sembrano numeri stratosferici non preoccupatevi, l’allenamento che vi propongo di seguito provvederà a bruciare tutte le calorie in eccesso.
Alimentazione per la massa muscolare: scheda
(minimalismo alimentare per massimi risultati)
Colazione:
Avena (tanta) con sale e olio
Omelette di 5 bianchi con un rosso d’uovo
Caffè
Snack:
Shaker proteico
Banana
Cucchiaiata formato famiglia di burro d’arichidi senza zucchero
Pranzo:
Pasta o riso integrale (con olio o sugo non soffritto e leggero)
300g bistecca o petto di pollo
insalata con pomodori e noci
Snack:
Panino con 100 grammi di prociutto magro/bresaola/tonno/pollo ecc
Snack Post allenamento:
Shaker proteico (2 misurini)
2 Banane
Cena
Riso o pasta integrali
300g bistecca o petto di pollo
Broccoli/legumi/le verdure che volete
Prenanna
Shaker proteico / Pezzo di parmigiano (pieno di aminoacidi) / frutta secca / Tonno / Petto di pollo. Dipende da quanto siete hardcore.
Vi sembra troppo? Pensate che il risultato che rincorrete non è cosa di tutti i giorni, c’è chi ci mette 3 anni a prendere 5 kg di muscoli, e voi volete farlo in un mese.
Principalmente, dovete abituare il vostro corpo a un livello di peso che non vi apperteneva: è un po’ come le ricadute di chi fa la dieta, difficile perdere chili e poi li si riguadagna subito appena si sgarra.
Lo stesso succederà se smetterete di acquisire questo surplus calorico troppo presto: il vostro corpo tenderà a ritornare al suo stato originario. Eggià, anche il bodybuilding natural ha ben poco di natural, quando devi mangiarti 10 petti di pollo al giorno!
Gli integratori per palestra che vi ho elencato sopra aiutano molto in questo senso.
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Teoria
Come scrivevo all’inizio, il mio approccio si basa sul principio 80-20, applicabile a tutti i campi, che consiste nel poter arrivare a un risultato paragonabile all’80% con il 20% di sforzo.
Non l’ho inventato io, addirittura fa capo a Pareto. Vilfredo Pareto, un controverso quanto geniale economista e sociologo, vissuto tra il 1848 e il 1923, dimostrò come la grande maggioranza degli effetti prende origine da un numero ristretto di cause, quindi indicò le suddette variabili con 80 e 20. Non ci avete capito niente? L’80% della ricchezza appartiene al 20% della popolazione, il 20% delle piante che avete piantato produce l’80% della frutta, il 20% dei prodotti che vendete produce l’80% del reddito.
Un video di quando ci allenavamo in Thailandia con il mio amico Marco
Vi basta? Pensate al processo di imparare una lingua straniera (clicka sul link precedente per andare al mio articolo): con una buona organizzazione e uno sforzo costante, ma non eccessivo, potrete destreggiarvi nell’apprendimento di una lingua non vostra arrivando ad ottimi risultati che, se poi vorrete perferzionare ulteriormente, richiederanno una dedizione quasi totale (si supera l’80% e perciò si richiederà uno sforzo maggiore del 20%). Particolarmente utile per chi vuole trovare lavoro online, campo in cui bisogna continuamente apprendere nuove tecniche e nozioni.
Che c’entra questo con l’allenamento per la massa in palestra?
Ve lo spiego subito: avete presente quelli fissati con le loro teorie, quelli che eseguono rituali assurdi e mangiano con la bilancina e il misurino, quelli che non bevono mai un bicchiere e vanno sempre a dormire presto, ma sono troppo magri, o solo leggermente muscolosi, e sollevano gli stessi pesi delle ragazze di pilates?
Questi soggetti, troppo spesso, abbandonano qualsiasi tipo di passione per la palestra o la cura del proprio corpo dopo appena un paio d’anni e senza risultati semplicemente perché non sanno gestire le proprie risorse e ne indirizzano inizialmente troppe in una direzione senza nessun tipo di preparazione. In parole povere, si stufano.
Quindi, cosa fare?
La mia molto semplicistica e umile teoria si basa anche sulla Dose Minima Effettiva, in inglese MED, molto facile da capire: si tratta della dose minima bastante a produrre il risultato desiderato.
Indi per cui tutto ciò che va oltre la stessa è sprecato.
Ossia, è inutile stare in palestra 3 ore, quando i risultati si ottengono nella prima mezz’ora o 45 minuti di un allenamento intenso, così come è inutile stare al sole giornate intere per abbronzarsi, quando si attiva il rilascio di melatonina dopo appena 15 minuti.
Vuoi saperne di più?
Clicka di seguito per una lista di abitudini da EVITARE per eccellere. Capita l’antifona? Noterete però che l’allenamento che vi ho proposto è un po’ più lungo di quel lasso di tempo che vi ho proposto qui sopra, questo perché io preferisco allenarmi di più rispetto a rinunciare a dolcetti e alcolici (con moderazione, chiaro), ma con una dieta a punto ci si potrebbe risparmiare qualche minuto ed esercizio.
E questo è quanto.
Qui sotto vi posto le foto del prima e dopo, se avete domande commentate, più 5 kg yo!
Autore: Matteo – matteoianna.com
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