Dieta per Aumentare la Massa Muscolare con Esempio e Scheda

dieta per aumentare massa muscolare

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Se andate in palestra da un po’ e avete incontrato un plateau, o non riuscite a prendere peso nonostante vi alleniate molto, forse è arrivato il momento di lavorare su una dieta per aumentare la massa muscolare.

Avrete sicuramente sentito parlare di differenti tipologie di diete per quanto riguarda la cura del proprio fisico. In effetti, parlando con un preparatore atletico, la prima informazione che si dovrà conoscere è se si ha bisogno di perdere peso o aumentare la massa muscolare. Sembra una stupidaggine, ma molte persone quando si approcciano ad esercizi fisici in genere, non hanno ben chiaro il loro obiettivo principale. E allora siamo qui per fare un po’ di chiarezza.

Massa muscolare: consigli utili

Alcune nozioni importanti

Quando si ha a che fare con la massa muscolare bisogna fare riferimento a due fattori cruciali, ovvero il movimento, l’esercizio fisico quindi, e l’alimentazione, la dieta.

Sono questi due i fattori attorno cui ruota tutta la questione. Da un punto di vista prettamente scientifico, per massa muscolare si intende l’insieme di cellule che compongono proprio i muscoli del nostro corpo.

Si tratta di circa il 50% della massa totale, con sangue, ossa e altri organi: viene anche chiamata, quindi, massa magra.

Questa differisce dalla massa grassa che, invece, non è altro che l’insieme di lipidi, di grasso, presenti nel corpo. Ma come fare per fare in modo che la massa muscolare cresca regolarmente e riusciamo a raggiungere un obiettivo prefissato?

Vi daremo alcuni consigli, ma chiariamo che questi non vogliono sostituirsi al consiglio di un dietologo: è fondamentale rivolgersi ad un medico specializzato per una dieta sana ed equilibrata! Soltanto lui può trovare cosa fa al meglio per il tuo organismo, senza creare danni eventuali.

Per aumentare la massa magra, in genere, è fondamentale un equilibro giusto tra esercizio fisico e dieta.

Non bisogna avere fretta di vedere dei risultati: la fretta è la cosa peggiore che ci può spingere a commettere errori madornali!

Ecco perché bisogna avere le idee chiare: ci sarà da aspettare per ottenere risultati evidenti, dalle cinque alle sei settimane almeno; si consigliano almeno dieci-dodici settimane di allenamento e poi analizzare i risultati ad occhio nudo.

Ovviamente, alcune persone sono più propense ad un aumento muscolare rispetto ad altre, questo perché entra in gioco una questione genetica. Ricapitolando:

  • Non bisogna avere fretta, ma tanta pazienza
  • Fare tanti pasti (5-7) durante tutto l’arco della giornata
  • Calcolare il proprio fabbisogno calorico e aggiungere 300-500 calorie al giorno
  • Aspettare almeno dodici settimane per poter notare risultati ad occhio nudo
  • La dieta è fondamentale per l’ aumento massa muscolare…
  • …così come l’esercizio fisico (intenso e aumentando gradualmente i pesi)
  • Mangia cibi con buoni valori nutrizionali e poche calorie (vedi sezione dieta)
  • Assumi 1.5-2 grammi di proteine per kg del tuo peso

Difatti, bisogna tenere a mente tutti questi punti fondamentali prima di buttarsi in questa avventura.

L’importanza del metabolismo

Tenere a mente cosa sia il metabolismo totale, quello basale, è molto importante quando si parla di una dieta per aumentare la massa muscolare. In questo caso, entrano in gioco altri fattori, come l’età, la salute, la genetica e l’attività fisica di una persona: tutti questi fattori determinano il metabolismo basale: si tratta dell’attività che deve sostenere il nostro corpo per mantenere i processi vitali. Sono fattori assolutamente soggettivi; non si può calcolare il metabolismo basale seguendo delle regole generiche, ma solo attraverso delle analisi precise.

Grazie a questo si potrà capire quante calorie al giorno si dovranno assumere per una corretta dieta per massa muscolare. Di fondo, il concetto principale è che bisogna assumere più calorie di quelle che si consumano di solito. Ecco che entrano in gioco concetti come surplus calorico e bilancio energetico. Ricordiamo che l’energia totale è proprio la somma del metabolismo basale e i livelli di attività fisica.

Dieta per ingrossare i muscoli

Esercizi sì, ma nel modo giusto: ecco alcuni consigli!

Dopo un piccolo preambolo, che era assolutamente necessario, possiamo un po’ entrare nei dettagli di ciò che può essere utile ingerire regolarmente per una crescita muscolare costante e corretta.

Solo in questa maniera, tenendo in considerazione tutte le cose sopracitate, si potrà ottenere un risultato soddisfacente. Aumentare la massa muscolare non è così semplice come può sembrare, ecco perché la dieta è molto importante. Ma ci vuole un certo equilibrio: se, ad esempio, ci dedichiamo troppo all’esercizio fisico e non curiamo la dieta, allora la crescita muscolare, l’aumento di peso, non saranno regolari. Il modo migliore è proprio quello di trovare un metodo.

Di solito la dieta per aumentare la massa muscolare è una dieta normocalorica oppure ipercalorica.

Questo tipo di alimentazione deve essere molto equilibrata; deve dare il giusto apporto calorico al corpo e dev’essere frazionata (si parla di almeno di cinque-sei pasti al giorno). Di fondo, è molto importante l’apporto di proteine, che va sempre calcolato in maniera scientifica da un esperto in base alla composizione corporea e alla nostra salute ed in generale raggiunge 1,5-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo

I vari g di proteine vanno distribuiti durante i vari pasti della giornata.

Importantissimi sono anche i carboidrati: sebbene qualcuno li demonizzi, i carboidrati sono necessari per il giusto apporto energetico.

Ovviamente non si deve esagerare altrimenti si potrà ottenere il risultato inverso, ovvero un deposito adiposo non utile.

Dev’essere chiaro, però, che una dieta ipercalorica prevede comunque un limite di tempo oltre il quale sarebbe opportuno non andare, visto che si potrebbero danneggiare degli organi. Ecco perché bisogna essere seguiti da uno specialista.

Le proteine sono molto importanti perché aiutano a rigenerare i muscoli e aumentare la massa muscolare.

Alle volte può capitare che non ci si riesca a soddisfare il fabbisogno proteico attraverso il cibo, quindi si può ricorrere ad altri prodotti che sono in vendita nei negozi specifici, come proteine in polvere, frullati o barrette proteiche.

Si possono ingerire dopo un allenamento o nei momenti di necessità durante la giornata. Le proteine sono costituite da amminoacidi che lo stesso organismo non sa produrre autonomamente: gli amminoacidi essenziali sono fondamentali per la crescita muscolare. Alcuni studiosi parlano di 0,8 g di proteine per ogni kg di peso da assumere. Altre fonti, concordano sul limite di 1,7 o 2 g di proteine per kg. Io sono di quest’ultima parrocchia. Sono studi sempre in divenire, difatti gli esperti non sono tutti concordi sulle stesse quantità. E’ fondamentale, quindi, non esagerare con le proteine e parlare sempre con un esperto.

I carboidrati sono altrettanto importanti. La dieta per aumentare la massa muscolare comporta un aumento del fabbisogno calorico, ecco che entrano in gioco alcuni alimenti particolari. I carboidrati complessi sono eccezionali fornitori di energia. Il consiglio è quello di cercare di coprire il fabbisogno della giornata con carboidrati lenti, quelli che si possono trovare nei legumi o nella pasta, perché non aumentano i livelli di insulina quanto quelli veloci e ci rende più sazi. I carboidrati veloci, invece, fanno sì che il glucosio entri in circolo nel sangue più velocemente e si converte anche più rapidamente in grassi. Quest’effetto dev’essere messo in atto solo al termine di un allenamento, perché il glucosio può entrare direttamente nei muscoli e non si converte in grasso!

Ecco alcuni carboidrati lenti:

  • fagioli
  • piselli
  • lenticchie
  • riso integrale
  • pane integrale
  • porridge
  • muesli

Ed ecco alcuni alimenti con carboidrati veloci:

  • bevande alcoliche
  • patate lesse
  • gallette di riso
  • pane bianco
  • cornflakes

Schema dieta per aumentare la massa muscolare

Questo è un esempio di dieta per la massa muscolare. Ovviamente non ho messo le quantità, perché dipende dal vostro peso, condizione fisica, metabolismo basale ecc.

Potete inziare da questo esempio e costruire il vostro piano alimentare, sostituendo i vari alimenti a seconda dei vostri preferiti o delle necessità.

Colazione:

Avena (tanta) con sale e olio

Omelette di 3-5 bianchi con un rosso d’uovo

Caffè

Snack:

Shaker proteico

Banana

Cucchiaiata formato famiglia di burro d’arichidi senza zucchero

Pranzo:

Pasta o riso integrale (con olio o sugo non soffritto e leggero)

Bistecca o petto di pollo

insalata con pomodori e noci

Snack:

Panino con 100 grammi di prociutto magro/bresaola/tonno/pollo ecc

Snack Post allenamento:

Shaker proteico

Banane

Cena

Riso o pasta integrali

Tonno o pesce

Broccoli/legumi/le verdure che volete

Prenanna

Pezzo di parmigiano (pieno di aminoacidi) / frutta secca / Tonno / Petto di pollo. Dipende da quanto siete hardcore.

Via i grassi? No!

Ma, vi sembrerà strano, sono importantissimi anche i grassi per una dieta di questo tipo. La quantità di grassi da assumere va sempre stabilita grazie al consiglio di uno specialista, ma spesso si crede che i grassi siano soltanto dannosi per l’organismo. Ciò non è corretto. Esistono tanti grassi di origine animale e vegetale che apportano benefici non da poco per l’organismo. Il giusto e corretto apporto di grassi, ovviamente si preferisce quelli polinsaturi, è molto importante per la dieta. In particolare, per questo tipo di dieta, i grassi sono utili al rilascio di ormoni della crescita, i quali aiutano ad aumentare di peso e aumentare la massa muscolare. Il colesterolo, per la crescita muscolare, è molto importante perché è sostanza grassa presente negli animali, nelle cellule animali, ed è la materia fondamentale per gli ormoni come il testosterone. Molti studi scientifici hanno sottolineato l’importanza di questo ormone steroideo nell’aumento della massa muscolare. La costruzione muscolare, infatti, trae enormi benefici dal colesterolo. Ovviamente, si precisa che questo è comunque un qualcosa che dovrebbe essere deciso da un medico, da uno specialista. Soltanto lui può dirci se il nostro organismo è capace di affrontare questo aumento di colesterolo e tutto dovrebbe essere controllato a dovere. Secondo alcuni studi, la quantità di grassi non dovrebbe superare, al giorno, il 30% della quantità di calorie assunte.

Alimenti adatti

Ma entriamo finalmente nel dettaglio. Ecco quali sono alcuni alimenti assolutamente ideali per questo tipo di obiettivo.

  • olio di oliva, olio di cocco e olio di noci sono ottime fonti di grassi
  • latticini magri (per esempio formaggi light, yogurt greco) sono ottime fonti proteiche
  • carne magra (per esempio pollo, tacchino e manzo), ottima per le proteine
  • avocado (grassi)
  • frutta secca (noci, mandorle) (grassi)
  • pesce (prevalentemente aringhe, sgombri) (proteine)
  • lenticchie, fagioli, ceci, soia (proteine)
  • riso integrale e pasta integrale (per i carboidrati, lenti)
  • fiocchi d’avena (sempre per carboidrati)
  • gallette di riso (carboidrati)
  • Uova (vitamine e colesterolo)
  • tofu (proteine vegetali)

Va da sé che è importante sì assumere questi alimenti, ma è importante anche assumere vitamine e sali minerali durante la dieta. Le più importanti sono B2, B6 e B12, fondamentali per chi fa sport. Oltre al discorso vitamine, è importante anche tenere a mente il fattore della tempistica. Quando si ha in mente di dedicarsi a questo tipo di dieta, con questi obiettivi primari, bisogna stabilire tempi e tipologie di pasto: per esempio, prima di un workout si può optare per carboidrati complessi. Si deve trovare la giusta combinazione tra proteine da assorbire rapidamente e i carboidrati semplici per aumentare l’insulina e sintetizzare le proteine muscolari.

Alimenti da evitare

Ci sono una serie di alimenti che vanno evitati, senza dubbio, durante questo tipo di dieta. In primis c’è l’alcol. Questo è deleterio perché inficia in maniera particolarmente significativa la costruzione, la crescita del muscolo. Abbassa in maniera seriamente rilevante il livello di testosterone, che abbiamo visto quanto sia importante e aumenta il livello di cortisolo, il quale stimola proprio l’accumulo di grassi. Non è tutto. L’alcol è deleterio anche per quanto riguarda il riposo, visto che non permette di dormire adeguatamente.

In generale, andrebbero evitati alimenti considerati:

  • calorie vuote, come lo zucchero bianco, il riso bianco e la farina di grano
  • conservanti
  • esaltatori di sapidità
  • dolci
  • snack
  • grassi idrogenati (spesso contenuti nelle fritture)

Non solo alimenti

A parte gli alimenti intesi come cibi solidi, si dovrebbe anche parlare di alcune bevande che sono utili all’aumento di peso. In primis, sembrerà strano, ma è fondamentale bere molta acqua: gli stessi muscoli di cui è formato il nostro corpo, infatti, sono costituiti da una grande percentuale d’acqua e quindi possono crescere e funzionare adeguatamente solo con un apporto adeguato di acqua. Altro fattore fondamentale è che assumendo molte proteine si viene a creare nell’organismo una grande quantità di ammoniaca che viene poi eliminata dai reni sotto forma di urea. I reni, quindi, devono risultare capaci di svolgere il loro lavoro al meglio, in maniera tale che non si creino accumuli di proteine. Ma non soltanto l’acqua è utile a tale scopo. Tra le altre bevande ricche di proteine, e salutari, possiamo trovare il latte, o in alternativa il latticello e vari frullati proteici. Esistono poi in commercio dei prodotti caseari liquidi. Anche prodotti a base di caffeina possono consumarsi prima di un allenamento, in maniera tale da ottenere un effetto tonificante. E’ consigliabile, invece, consumare prodotti a base di zuccheri subito dopo l’allenamento poiché questi finiscono sotto forma di glucosio subito nei muscoli e non diventano grasso.

L’importanza degli esercizi

Come detto, la dieta senza esercizi non è nulla, e viceversa. Ma gli esercizi per conseguire gli scopi sopracitati devono anche essere svolti secondo un criterio ben preciso. Gli esercizi devono essere svolti nel modo corretto: è molto importante allenarsi con posizioni corrette, per far lavorare bene tutti i muscoli coinvolti e per evitare infortuni che potrebbero danneggiare tutto il lavoro fatto finora. Sono tutti fattori da non sottovalutare!

Il riposo e la variazione sono importantissimi. Se si variano gli allenamenti, ogni tot settimane, si possono trarre benefici davvero non da poco. Ma non solo. Si può cambiare il numero di ripetizioni, la durata e il tipo effettivo di esercizio. Di solito si va verso una progressione: aumentare il numero di allenamenti a settimana da due a quattro, fino anche a cinque o sei allenamenti. Il riposo, però, è altrettanto importante: questo aiuta a rigenerare i muscoli, oltre che le energie. Si evitano, così, infortuni seri come le lesioni muscolari e gli strappi, oltre che danni alle articolazioni. Inoltre, senza riposare, la massa non cresce adeguatamente, visto che non si da il tempo al muscolo di rigenerarsi. Importante, poi, è il sonno: si consiglia di dormire almeno sette-otto ore a notte.

Sviluppare un piano d’azione

Programmare è fondamentale

Come avrete ben capito, quindi, base di partenza dev’essere il creare un vero e proprio piano d’azione, con tempistiche e modalità precise. Il programma d’allenamento dovrebbe essere sviluppato cominciando dapprima con un riscaldamento muscolare; successivamente si può pensare alla serie di esercizi adatti, magari a corpo libero. Poi si passa alla fase del workout: si possono eseguire diverse serie, magari tre da otto, dieci o dodici ripetizioni, con pausa di un minuto tra una serie e l’altra. Anche in questo caso, è importantissimo il concetto di riposo e defaticamento.

Ci sono, come molti sapranno, tanti tipi di allenamento che possono essere raggruppati in due macro categorie, ovvero quelli crescenti e quelli decrescenti. Il primo tipo di allenamento vede un aumento del carico, quindi del peso, durante lo stesso allenamento: di serie in serie si aumenterà il peso e diminuiranno le ripetizioni. Il tipo decrescente, invece, è noto anche come allenamento inverso e prevede che il carico diminuisca progressivamente, aumentando le ripetizioni. Si tratta di un allenamento molto particolare, usato dai body builder.

Di seguito ecco una lista di alcuni esercizi molto utili per l’aumento di massa:

  • rematore con bilanciere
  • piegamenti a terra
  • squat
  • croci con manubri
  • croci inverse (con manubri)
  • sollevamento talloni
  • affondi

Tre tipi di fisico differenti

Genericamente si fa una distinzione che può semplificare un po’ le idee, anche se non ha un fondamento scientifico in tutti i sensi. Molti studiosi concordano con questa divisione, ma altri no. Stiamo parlando delle varie tipologie di fisico diverse: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Per quanto riguarda il primo caso, si tratta di un fisico, un corpo per la precisione, caratterizzato da lunghi arti e una bassa percentuale di grassi. Il metabolismo è veloce, in questo caso, mentre per sviluppare la massa è più complicato del normale: si consiglia, per quanto riguarda la dieta, alta percentuale di carboidrati e proteine. Poi possiamo parlare di fisico mesomorfo. Si tratta di un corpo con alta percentuale di massa corporea, una struttura relativamente atletica, con spalle larghe e braccia e gambe forti, ma corti. Si tratta della struttura fisica più adatta ad un aumento di peso, quella che vede risultati migliori per l’aumento muscolare. In questo caso, la dieta consigliata è con molti carboidrati durante il giorno e di meno la sera; anche le proteine sono consigliate. E poi abbiamo il fisico endomorfo, un fisico che tende ad accumulare grassi sui fianchi e sulle cosce. Si parla di un metabolismo lento, in questo caso e quindi si consiglia una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi; è consigliata la frutta e la verdura in quantità.

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