Perché la dieta di chi va in palestra è importante e in che modo è diversa da chi non pratica sport?
L’attività fisica, come ormai tutti noi sappiamo, è importante perché produce un equilibrio per il corpo e riduce la possibilità di andare incontro a malattie come: disturbi cardiovascolari, diabete, tumori, ipertensione. L’attività fisica è come una medicina buona per avere uno stato di benessere sia fisico che psicologico costante.
Ma vediamo insieme quali sono i cibi di cui, chi fa attività fisica non può fare a meno.
Si pensa sempre che l’attività fisica corrisponda a una dieta forzata e si ha l’idea che gli sportivi non mangino nulla. In realtà, possiamo assicurarti che non è così. L’attività fisica è senza dubbio disciplina, sacrificio ma è anche un modo per vincere e combattere lo stress e fare attività fisica, non è sinonimo di privazione alimentare, anzi.
Equilibrio Idrico come base della dieta degli sportivi
Uno degli aspetti fondamentali di chi pratica attività sportiva è l’equilibrio idrico. Il consiglio è di bere svariati litri di acqua al giorno, dai 2 litri in su è accettabile (ma senza esagerare). Mentre per fare un calcolo delle calorie da ingerire e dei periodi in cui è possibile ingerirne di più è consigliato vedere sempre un esperto che potrà impostare un regime personalizzato.
Alimentazione per chi va in palestra: consigli utili
L’ alimentazione ha un ruolo decisivo per chi fa sport: è bene avere le idee chiare quindi cosa mangiare prima e dopo l’allenamento per chi va in palestra; allo stesso modo, è importante sapere, quanti pasti fare e quali alimenti siano consigliati, per fare una dieta sana e avere sempre un corpo tonico e definito. In una linea estremamente generica, possiamo dire che chi fa esercizio fisico dovrebbe fare una dieta proteica, senza togliere grassi e carboidrati. L’ideale è fare tre pasti principali con due-tre spuntini per riuscire a stimolare sempre il metabolismo.
Gli alimenti consigliati e quelli che non dovrebbero mancare nel tuo carrello della spesa, sono veramente vari. Come abbiamo detto è importante seguire una dieta, ma non vorremmo mai annoiarci e mangiare sempre le stesse cose: variare, è il segreto per mantenersi in forma e fare una corretta alimentazione.
Dieta per la palestra: i cibi indispensabili
Vediamo insieme una lista di alimenti consigliati e che non dovrebbero mancare nel carrello della spesa di uno sportivo:
Frutta con guscio: Lo snack essenziale
Lo snack ideale per chi fa attività sportiva, facile da trovare e ricco di proteine vegetali. I suoi benefici sono molteplici: riduce la quantità di colesterolo nel sangue, ti dona l’energia giusta prima e dopo lo sport in palestra. Ha delle proprietà antiossidanti che aiutano le cellule dopo sessioni di allenamento strong. Consigliate sono: mandorle, noci, noci del Brasile e noci di macadamia.
Bacche di Goji: Antiossidanti a go go
Queste piccolissime perle, sono tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti. Riparano le cellule danneggiate, bloccando i radicali liberi. Consigliatissime: 2 porzioni alla settimana, prevenendo l’insorgenza del cancro, le consideriamo come un salvavita. Inoltre aiutano l’intestino, attivano la flora intestinale. Da aggiungere un po’ come l’uvetta: al porridge, allo yogurt, ai mix di frutta, ai frullati.
Banane: Ricche di potassio
Le banane, sono molto apprezzate da tutti, anche dai bambini. Sono ricche di carboidrati e potassio, ideali per fornire l’energia a uno sportivo dopo una sessione di attività intensiva. E’ molto importante integrare le banane nella dieta, consigliatissime 1 o 2 volte al giorno.
Consiglio della nonna: Una banana post-workout insieme a uno shake di proteine whey
Cacao: Flavonoidi per migliorare il metabolismo
Siamo sicuri che molte persone non avevano considerato il cacao fra gli alimenti consigliati. Ma in realtà è superconsigliato per chi pratica attività sportiva. Nei semi di cacao, sono contenuti degli antiossidanti chiamati flavanoli che, hanno la capacità di prevenire malattie cardiovascolari e migliorare il metabolismo e le capacità cognitive. Molto in voga tra gli sportivi, sono i frullati proteici, il nostro consiglio è di aggiungere un cucchiaino di cacao.
Carboidrati ricchi di fibre e minerali: la Pasta integrale
Rispetto alla pasta classica che siamo abituati a mangiare, la pasta integrale è adatta per una dieta mirata all’attività sportiva. E’ ricca di fibre e minerali. Le fibre infatti, saziano e favoriscono la salute intestinale.
Riso: Immancabile nella dieta per palestra
Digeribile facilmente e leggero (meglio prediligere il basmati perché ha un indice glicemico più basso). Ha alto potere saziante, indicato nelle diete ipocaloriche degli sportivi.
Patate dolci: Energia portami via
Fonti eccezionali di energia prolungata. Contengono vitamina C e 25% di potassio. Hanno la capacità di rilasciare energia lentamente, non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Sono un’ottima scelta per la dieta degli sportivi. Un apporto unico e costate di energia con basso contenuto di grassi e zuccheri, utile, per chi ha appena finito un allentamento intensivo in palestra.
Le amiche dei palestrati: le Uova
Sono uno degli elementi indispensabili nella dieta di chi fa palestra o qualsiasi sport. Ricche di vitamina A, convertono il cibo in energia spendibile subito. Il loro consumo, consigliatissimo per sostenere il tessuto muscolare. Hanno la capacità di farci sentire sazi.
Fai palestra? Mangia un Avocado
Classificato come un frutto, è in realtà un vegetale con tante proprietà interessanti. Acidi grassi e Omega 3 che regolano i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. La polpa è ricca di fitonutrienti che da sempre sono opposti ai radicali liberi. Il nostro consiglio è mangiare l’avocado nelle insalate o con della frutta secca dopo un allenamento.
Legumi ricchi di proteine e fibre
Fonte proteica, forniscono molta energia e combattono stanchezza e stress. Ricchi di vitamine, fibre e glucidi, per non parlare dei sali minerali. Sicuramente ti sentirai molto sazio/a dopo averne mangiati un piatto. Sono davvero il top dei cibi che rilasciano più energia. Ti consigliamo le lenticchie e i fagioli neri da usare anche nelle insalate insieme ai semi.
Controlla l’insulina con il Grano
Per gli sportivi, il consiglio è quello di un consumo moderato, ma è sicuramente una fonte ottima di fibre e glucosio a rilascio graduale.
Fornisce energia per intervalli lunghi di tempo e ti darà anche la sensazione di sazietà a lungo. Aiuta a mantenere livelli bassi di insulina nel sangue, per chi fa palestra, aiuta con il metabolismo.
L’alternativa sana allo zucchero: Miele
Uno degli ingredienti e alimenti migliori per chi vuole evitare lo zucchero. Contiene ed è ricco di fruttosio e glucosio. Ottimo da consumare con dello yogurt o del porridge o anche a colazione con delle fette biscottate integrali. Può essere mangiato al naturale o accompagnato da mille alti alimenti. E’ un elemento versatile da poter inserire nella dieta di chi va in palestra.
Dieta per palestra ricca di aminoacidi: prova la Quinoa
E’ una tipologia di grano intero. E’ un alimento che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, necessari per la massa magra. E’ una fonte di fibre e carboidrati e si può mangiare sia per pranzo che per colazione come un qualsiasi altro cereale. Va molto di moda tra gli sportivi e spesso viene servito come se fosse pasta o riso.
I grassi buoni: il Salmone
Il pesce in questione corrisponde a uno di quei grassi buoni. E’ una fonte di proteine magre e acidi grassi omega tre. Fa parte degli alimenti che contribuiscono a ridurre l’infiammazione. Quest’ultima può far si che lo sport venga accantonato per un po’ e inficiare le prestazioni atletiche. Quindi superconsigliato per chi dopo la palestra ha bisogno di ricaricarsi.
Dieta per Palestra: Consigli Pratici
Il mercato del fitness è veramente pieno di persone che vendono cibi o integratori per i fanatici della forma.
Spesso molti di questi integratori da soli senza una dieta equilibrata non hanno alcun senso.
Per questo è importante valutare ogni cosa e consultare un personal trainer e uno specialista prima di fare qualsiasi dieta o privarsi di qualsiasi alimento.
Vengono venduti spesso integratori o barrette energetiche in sostituzione dei pasti.
Il nostro consiglio è di trovare qualcosa che faccia al caso vostro, magari da consumare prima di un allenamento nel caso in cui ci si senta deboli, ma di non fare delle vere e proprie sostituzioni dei pasti.
E’ molto importante nella dieta di uno sportivo avere un equilibrio in primis mentale e poi fisico, ma per avere un equilibrio fisico è anche molto importante valutare ogni alimento che si mangia.
Si può sgarrare con la dieta quando si fa attività fisica in palestra (Cheat day)?
A dire di molti coach è importantissimo concedersi un giorno alla settimana, che sia il pranzo o la cena, per fare uno sgarro.
Stiamo parlando del Cheat Day.
Dopo una settimana di dieta e palestra per tenersi in forma, è importante gratificarsi e mangiare qualcosa che non sia proprio sempre elencato tra gli elementi consigliati.
Vedere l’altra faccia della medaglia ha sempre i suoi pregi.
Speriamo con questo articolo di esserti stati utili per conoscere quali sono gli alimenti indicati per chi fa palestra o pratica qualsiasi altro sport per tenersi in forma.
Quali sono i benefici che produce dell’attività fisica?
- Benefici all’apparato cardiocircolatorio: migliora la circolazione sanguigna. Il sangue è portato al cuore con uno sforzo minore, migliora l’ossigenazione cardiaca. L’attività fisica permette di ridurre la frequenza di battiti anche a riposo e quindi di sostenere sforzi più elevati. Arterie, vene e vasi sanguigni migliorano la propria elasticità.
- Benefici all’apparato respiratorio: gli alveoli si dilatano di più e quindi grazie all’attività fisica, viene garantito al meglio l’apporto di ossigeno, mantenendo ottimi volumi respiratori.
- Benefici all’apparato muscolo scheletrico: con l’aumentare della massa muscolare e ossea, della flessibilità, si prevengono fenomeni come: osteoporosi.
- Benefici psicologici: stare bene fisicamente, ti aiuta a sentirti più a tuo agio con te stesso/a e quindi aiuta la tua mente ad essere in equilibrio.
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