Hai mai sentito parlare della dieta chetogenica?
Immagino di sì, perché ultimamente è sulla bocca di tutti. ma funziona veramente? Dopo averla provata per 4 settimane, ti spiego come funziona, quali sono le cose da non fare, e a che risultati può portare.
Premessa: prima di iniziare una nuova dieta, in questo caso la dieta chetogenica, emergono diversi dubbi, per me leciti, dati dall’aver provato diverse e numerose diete e aver ottenuto sempre scarsi risultati. Scarsi risultati che spesso ci fanno sentire frustrati e ci portano a cedere alle golosità o al cibo spazzatura.
Questi scarsi risultati molto spesso sono dipesi dal fatto che si è poco costanti o magari la dieta non adatta al proprio corpo e non la abbiniamo ad un adeguato allenamento in palestra.
Per questo, secondo me, è utile rivolgersi ad un esperto, magari un medico o un nutrizionista che possa consigliarti al meglio sulla dieta adatta a te e al tuo corpo e ad un esperto come un personal trainer che possa indicarti l’allenamento giusto da seguire, in abbinamento ad una keto diet, per avere maggiori risultati.
Probabilmente ti poni anche una serie di domande: la inizierò mai? Sarò in grado di portarla al termine? Sarò costante? La dieta sarà efficace e adatta al mio corpo? La dieta chetogenica è una dieta sicura?
Queste sono tutte domande che, con questo articolo, proverò a soddisfare raccontandoti un po’ di cos’è la dieta chetogenica, che cos’è la chetosi e come si accelera, che cosa mangiare, ti consiglierò anche un menù settimanale, ma soprattutto chiarirò quali sono i benefici di una dieta chetogenica e quali sono i possibili effetti collaterali.
Io personalmente la sto provando, sono molto entusiasta e mi sto trovando bene, per questo motivo ho deciso di parlartene.
Cos’è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica, termine di derivazione inglese ketogenic diet o keto diet, è uno schema nutrizionale che si basa sulla riduzione dei carboidrati in sostituzione all’aumento di cibi proteici e soprattutto di cibi con alto contenuto di grasso.
Con questo schema alimentare e con la riduzione dei carboidrati il corpo viene messo in condizione di chetosi, in questa condizione il corpo brucia i grassi per ottenere l’energia necessaria.
Nello specifico se il corpo consuma meno carboidrati, che si trasformano in glucosio una volta assimilati, e una minima quantità di proteine che a loro volta si convertono in glucosio, il corpo produce chetoni (o corpi chetonici), piccole molecole prodotte dal nostro corpo che sono necessarie a consumare i grassi. Vengono, quindi, bruciati sempre più lipidi e il livello di insulina si abbassa.
In questo tipo di regime alimentare si dimagrisce velocemente in quanto l’organismo accede facilmente alla riserve di grasso e le brucia.
Qui di seguito ti elenco le diverse versioni della dieta chetogenica:
- La dieta chetogenica standard: una dieta a basso contenuto di carboidrati, con proteine moderate e ad alto contenuto di grassi. Le proporzione relative sono il 75% per quanto riguarda i grassi, 20% di proteine e il 5% di carboidrati.
- La dieta chetogenica ciclica: la dieta anche detta low carb, prevede periodi in cui i carboidrati vengono reintrodotti, ad esempio cinque giorni di dieta chetogenica e due giorni ad alto contenuto di carboidrati.
- La dieta chetogenica mirata: questa versione di dieta permette di aggiungere carboidrati nei periodi di allenamento.
- La dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: simile alla chetogenica standard ma contiene più proteine. Le proporzioni sono del 60% per i grassi, 35% per le proteine e 5% per i carboidrati.
Le ultime due, cioè la dieta chetogenica mirata e la dieta chetogenica ad alto contenuto proteico sono più indicate per atleti e per chi si allena come i body builder in modo intensivo.
La dieta cheto non è adatta alle donne in gravidanza, alle donne che si trovano nel periodo di allattamento, a chi soffre di diabete o ipertensione.
Prima di cominciare una qualsiasi dieta o in questo caso la dieta chetogenica, ti consiglio di consultare un professionista che può stabilire se il tuo corpo può sostenere questi cambiamenti.
La dieta chetogenica può avere dei benefici ma anche dei possibili effetti collaterali:
Benefici della dieta keto
Veloce perdita di peso e dimagrimento, ma senza la perdita della massa muscolare, perché vi è una riduzione delle calorie, un aumento del consumo di grassi sani come fonte energetica, un mantenimento di insulina e di glicemia.
L’ incremento di energie e la concentrazione mentale.
Può ridurre il rischio di malattie cardiache perché stabilizza la pressione sanguigna e i livelli di glicemia.
Può essere utile per ridurre gli effetti dell’epilessia sui bambini.
Può essere efficace per combattere l’acne in quanto si consumano meno zuccheri e cibi trattati.
Inoltre, alcuni studi affermano che può rallentare la crescita dei tumori.
Effetti collaterali della dieta keto
Scarsa energia, una scarsa concentrazione mentale e disturbi del sonno.
Nausea, disidratazione e aumento della diuresi, aumento della fame e di disturbi intestinali.
Riduzione di energia durante l’attività fisica, spossatezza e affaticamento fisico.
Per ridurre questi possibili effetti collaterali, ti consiglio di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati (o low carb) almeno per qualche settimana prima di passare definitivamente alla dieta chetogenica. Questo permetterà al tuo corpo di bruciare prima più grassi e poi di eliminare i carboidrati.
Questo tipo di dieta può influire anche sull’apporto di liquidi e sali minerali presenti nell’organismo. Per minimizzare tali effetti, aggiungi alla tua dieta un po’ di sale o degli integratori minerali.
Dieta chetogenica: cosa mangiare
Per poter seguire in modo corretto la dieta chetogenica e dunque di entrare in chetosi, l’ideale è quello di evitare di mangiare cibi ricchi di carboidrati e di limitare quelli che ne contengono un basso contenuto, a favore del consumo di alimenti che contengono grassi sani.
Qui di seguito ti suggerisco un elenco di alimenti da mangiare e alimenti da evitare:
Alimenti da mangiare
Carne: carne rossa, salsicce, bistecche, prosciutto, pancetta, carne bianca, pollo e tacchino.
Pesce grasso: salmone, sgombro, trota e tonno.
Uova da galline allevate al pascolo e con omega-3.
Burro e panna di pascolo.
Formaggi non stagionati come la mozzarella, formaggio di capra e formaggio fresco spalmabile.
Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia.
Oli sali: olio extravergine di oliva, olio di avocado e olio di cocco.
Verdure con basso contenuto di carboidrati: verdure a foglie verdi, pomodori, peperoni e cipolle.
Condimenti: sale, pepe, erbe aromatiche e spezie.
Bevande da poter assumere: acqua, caffè e thè senza zucchero che può essere sostituito con un po’ di panna o un po’ di latte.
Alimenti da evitare nella keto
Alimenti con zucchero: succo di frutta, bevande gassate, frullati, caramelle, torte, gelati e dolciumi vari.
Cereali o amidi: pasta, riso e cereali.
Frutta: da evitare tutta la frutta eccetto delle piccole porzioni di bacche come le fragole.
Radici e tuberi: patate, patate dolci, pastinache e carote.
Prodotti con basso contenuto di grassi o dietetici: in quanto elementi spesso molto lavorati e quindi ricchi di carboidrati.
Salse e condimenti: spesso contengono grassi malsani e sono ricchi di zucchero.
Grassi malsani: contenuti negli oli vegetali come nella maionese e in altre salse simili.
Alcol: molte bevande alcoliche, a base di carboidrati, possono eliminare la chetosi.
Oltre ad indicarti gli alimenti da mangiare o da evitare, qui di seguito voglio fornirti un esempio di un piano alimentare di una settimana, per seguire al meglio la dieta chetogenica:
Lunedì
- Colazione: una salsiccia, frittata di spinaci e una tazza di caffè con due cucchiaini di panna o un po’ di latte.
- Pranzo: insalata di pollo con olio extra vergine di oliva e formaggio di capra.
- Cena: salmone con crema di asparagi.
- Snack spezzafame: mandorle e mezzo avocado condito con sale e pepe.
Martedì
- Colazione: omelette con pomodoro con basilico, caffè con latte o con panna.
- Pranzo: insalata di lattuga e pollo a dadini.
- Cena: una salsiccia, broccoli, un cucchiaio di burro e parmigiano grattugiato.
- Snack spezzafame: mezzo avocado condito con sale e pepe e quattro gambi di sedano.
Mercoledì
- Colazione: cupcake con crema di formaggio, pancetta e una tazzina di caffè con due cucchiaini di panna o in alternativa un po’ di latte.
- Pranzo: insalata di gamberetti con avocado e olio extra vergine di oliva.
- Cena: braciola di maiale con broccoli e insalata.
- Snack spezzafame: fettine di formaggio di capra e mandorle.
Giovedì
- Colazione: frittata di spinaci, peperoni, cipolla e spezie.
- Pranzo: manzo saltato in padella con olio di cocco.
- Cena: pollo con pesto e crema di formaggio.
- Snack spezzafame: gambi di sedano e due cucchiai di burro di mandorle.
Venerdì
- Colazione: due pancake con formaggio spalmabile o in alternativa con yogurt magro e una tazza di caffè con latte o panna.
- Pranzo: insalata di pollo con feta e olio extra vergine di oliva.
- Cena: spezzatino con peperoncino e spezie, insalata di lattuga.
- Snack spezzafame: mandorle crude e avocado condito con sale e pepe.
Sabato
- Colazione: uova strapazzate o in alternativa frittata di prosciutto o spinaci, una tazza di caffè con latte o panna.
- Pranzo: fette di prosciutto, formaggio di capra e mandorle.
- Cena: pesce bianco con spinaci cotti conditi con olio di cocco.
- Snack spezzafame: alcune fettine di formaggio e una tazza di brodo.
Domenica
- Colazione: pancake con formaggio spalmabile o in alternativa con yogurt magro, due fette di pancetta e una tazza di caffè con poca panna o latte.
- Pranzo: un burger con salsa messicana, formaggio di capra e guacamole.
- Cena: una bistecca, uova sode ed insalata.
- Snack spezzafame: quattro gambi di sedano e due cucchiai di burro di mandorle.
Cos’è la chetosi?
La chetosi o chetogenesi è una condizione metabolica in cui l’unica fonte primaria di energia necessaria all’organismo è il grasso.
E’ una condizione in cui vi è un’assunzione di alimenti con un basso contenuto di carboidrati, o di alimenti che ne sono del tutto privi, e quindi un’assenza di glucosio (zucchero nel sangue) dato proprio dal consumo di carboidrati.
Per entrare in uno stato di chetosi occorre ridurre il consumo di carboidrati a 50 g o a volte anche a 20 g al giorno. Quando viene ridotto tale consumo, il livello di insulina diminuisce e vengono rilasciati, in grandi quantità, gli acidi grassi che vengono trasferiti nel fegato dove verranno trasformati in corpi chetonici che possono fornire energia al nostro organismo.
Quindi, quando nell’organismo c’è una assenza di glucosio si verifica lo stato di chetosi, e in questo caso intervengono i corpi chetonici che, a differenza degli acidi grassi, raggiungono la barriera emato-encefalica e forniscono energia al cervello.
L’organismo entrerà in chetosi dopo pochi giorni dal corretto inizio della dieta chetogenica.
Tra i sintomi che ci aiutano a capire se ci troviamo in chetosi, vi sono: bocca asciutta, sensazione di sete, aumento della diuresi, alito o sudore acetonico, spossatezza e riduzione dell’appetito. Altrimenti per avere maggiori conferme, è possibile svolgere dei test delle urine, analisi del sangue o test del respiro.
Come accelerare la chetosi
Come già menzionato nel paragrafo precedente, la chetosi è una condizone metabolica in cui il corpo per poter carburare ricava tutta l’energia dai grassi sani che assumiamo durante i pasti.
Per accelerare questo stato metabolico, ti suggerisco di seguire queste diverse fasi:
Dieta e attività fisica: diminuisci il consumo di carboidrati ad un massimo di 20-50 g al giorno, aumenta il consumo di grassi sani, perché non assumendo abbastanza grassi sani non si mantiene attivo lo stato di chetosi. Svolgi attività ed esercizi fisici in modo costante e regolare perché il corpo ha bisogno del movimento per poter bruciare le poche percentuali di carboidrati che vengono consumati.
Se consumi carboidrati e ne consumi più del previsto, allenati aumentando gli esercizi e lo sforzo fisico perché per consumare quantità extra di carboidrati occorre un impiego maggiore di energia.
Digiunare: prima di iniziare la dieta keto abitua il tuo corpo a un digiuno temporaneo per purificare l’organismo dalla presenza di carboidrati. Abitua il tuo corpo ad un digiuno intermittente saltando un pasto o allungando la distanza tra il consumo di un pasto e l’altro.
Consuma solo alimenti ad alto contenuto di grassi, 500-1000 calorie al giorno, in modo da favorire il manifestarsi lo stato di chetosi e spingere così l’organismo a consumare le riserve di grasso per soddisfare le energie di cui necessita.
Tieni sotto controllo le calorie che consumi per una o due settimane per stabilire qual è il tuo apporto calorico.
Chiedi un consulto ad un esperto: un medico, un dietologo, un nutrizionista e un personal trainer.
Fai le analisi del sangue e misura il livello di chetosi con delle strisce reattive adatte proprio per misurare la chetosi.
Consuma caffeina, perché il consumo aiuta l’organismo ad entrare in stato di chetosi: infatti, la caffeina oltre a fornire energia, stimola il consumo di grassi e aumenta il livello di chetoni.
Conclusioni sulla dieta cheto
Con questo articolo e nei diversi paragrafi ti ho spiegato ed elencato i diversi aspetti della dieta chetogenica e le sue diverse versioni.
Abbiamo visto che porta diversi benefici, come:
- riduzione dei rischi cardiovascolari;
- abbassamento dei livelli di glicemia;
- incrementa l’energia e la concentrazione mentale;
- e altro ancora.
Abbiamo anche visto i possibili effetti collaterali, come:
- Scarsa energia;
- disturbi del sonno;
- disidratazione
- e altro ancora.
Ma abbiamo anche visto che per limitare questi possibili effetti collaterali, si può tranquillamente passare per un breve periodo ad una dieta che prevede un basso contenuto di carboidrati per poi passare alla dieta chetogenica vera e propria.
Quello che, comunque, ti consiglio è di consultare un esperto, che sia un medico, un nutrizionista o un personal trainer, prima di iniziare una nuova dieta e nello specifico la dieta cheto, e di abbinare sempre una buona e sana attività fisica.
Spero, infine, di aver chiarito i tuoi dubbi iniziali sul provare o meno una dieta chetogenica e di aver risposto alle tue domande.
Ti potrebbero interessare anche:
- Come dimagrire in una settimana
- Aumentare massa muscolare: Scheda allenamento, dieta e considerazioni
- Mass Gainer: come scegliere il giusto integratore per aumentare la massa
- Bodybuilding e Fitness senza tempo e soldi: è possibile lo giuro. Le regole fondamentali.
Per altri articoli su dieta, allenamento e prodotti consigliati, torna all’homepage