La dieta del digiuno intermittente è una dieta innovativa molto diffusa soprattutto tra gli sportivi che vogliono ottenere risultati in breve tempo e perdere peso prima di una gara.
Si basa sull’alternanza di momenti di digiuno a momenti in cui si possono consumare pasti in maniera regolare e senza esagerare con le calorie. Ma non preoccuparti del periodo di digiuno, potrai comunque bere bevande non zuccherate come acqua, tè, caffè e tisane.
La più famosa e utilizzata tra le varianti, ce ne sono di diverse, è la leangains o intermittent fasting, che considero più semplice e una buona base di partenza per arrivare alle altre varianti, che per chi non è abituato potrebbero presentare dei limiti e obiettivi difficili da raggiungere.
Il digiuno intermittente non è una semplice dieta da utilizzare all’occorrenza per perdere quei chili di troppo, ma può essere parte del tuo stile di vita che certamente deve essere integrato con una buona attività fisica e un’adeguata alimentazione.
Se vuoi saperne di più, non ti resta che leggere questo articolo in cui ti fornirò delle informazioni dettagliate sul digiuno intermittente, sulle sue diverse varianti, su cosa mangiare e su quali sono i benefici e gli eventuali svantaggi.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un genere di dieta che prevede, in ogni sua tipologia, un lasso di tempo in cui non si possono consumare i pasti. Viene scelta e utilizzata da molti principalmente per creare un deficit calorico e di conseguenza perdere peso in modo rapido.
Il punto fondamentale del digiuno intermittente è proprio quello di creare una finestra temporale di digiuno tale che possa andare ad incidere sul metabolismo e sulle calorie.
Ne esistono diverse varianti, ognuna delle quali prevede delle precise regole che possono non essere adatte a tutti. Ogni metodo del digiuno intermittente non ha un piano alimentare da seguire, ma si deve comunque rispettare una sana alimentazione, se si vogliono vedere dei risultati.
Inoltre, ogni variante presenta un’alternanza di pasti completi e di digiuni lunghi o brevi. L’unica differenza che presentano è quello della finestra di tempo tra le varie fasi.
Digiuno intermittente 16 8 e le varianti
Come già anticipato la dieta del digiuno intermittente prevede un’alternanza tra pasti completi e regolari e ore di digiuno durante le ore della giornata.
Questo tipo di dieta, molto seguita da chi pratica sport e sostenuta per la sua efficacia anche da nutrizionisti e preparatori atletici, presenta alcune varianti. Vediamo quali sono.
Metodo 16 8 – Leangains
Il metodo 16 8 – Leangains o Intermittent fasting, creato da Martin Berkhan, è sicuramente quello più conosciuto e usato. Questo metodo prevede un periodo di digiuno di 16 ore e 8 ore in cui si può riprendere a mangiare. Nelle 8 ore di alimentazione si possono consumare dai 2 ai 3 pasti.
Nello specifico, il digiuno puoi farlo iniziare dopo la cena, se per esempio ceni verso 20.00, le successive ore del digiuno finiranno il pomeriggio seguente. In queste ore puoi di certo bere – evitando bevande ricche di zuccheri – acqua, tisane, caffè e tè, in modo da mantenere l’organismo idratato. Un’alternativa, se non riesci a mantenere le ore del digiuno dopo cena, è quella di saltare la cena e mangiare dalla colazione fino alle 16 per poi digiunare fino al mattino seguente.
Nella fase in cui riprenderai a mangiare ti consiglio di mantenere una sana alimentazione ricca di nutrienti. Anche se non sono previste particolari restrizioni, è bene non cedere al cibo spazzatura, alle bevande alcoliche o al cibo troppo zuccherato, perché altrimenti i tuoi “sacrifici” saranno inutili e non otterrai nessun beneficio.
Se ti stai approcciando per la prima volta al digiuno intermittente, ti consiglio di iniziare con il metodo 16 8, lo considero più semplice da seguire e privo di effetti collaterali.
Dieta fast – metodo 5:2
Nella variante dieta fast o schema 5:2 è previsto un periodo di digiuno di 2 giorni a settimana e 5 giorni in cui si mangia in modo normale. Nei due giorni non c’è un vero e proprio digiuno, ma una restrizione calorica di 500-600 kcal, in modo da far percepire al tuo corpo la diminuzione dell’energia e stimolare gli effetti legati al digiuno.
Questo metodo è più restrittivo, perché nei 2 giorni potrebbe risultare difficile mangiare cibo con così poche calorie, soprattutto se non si è abituati.
Il mio consiglio è di utilizzare la dieta fast se il tuo corpo e la tua mente sono già stati abituati al digiuno per un certo periodo di tempo. Per esempio, potresti passare allo schema 5:3 dopo un periodo con il digiuno intermittente leangains.
Eat Stop Eat
Nella variante Eat Stop Eat (mangia stop mangia), metodo diventato famoso grazie all’esperto di fitness Brad Pilon, sono previste 24 ore di digiuno per uno o due giorni a settimana e nei restanti giorni si può seguire una dieta normocalorica completa di tutti i nutrienti.
In questo caso puoi gestire le 24 ore di digiuno partendo dalla cena del giorno prima fino a quella del giorno successivo, in modo, se la tua giornata è piena di impegni lavorativi e non, da non sentire durante il giorno una particolare esigenza di cibo.
Puoi comunque consumare liquidi privi di zucchero nelle 24 ore di digiuno. Questa variante ti permette di perdere peso, ma è importante che negli altri 5 giorni della settimana la tua alimentazione sia sana e variegata di tutti i nutrienti: grassi buoni, proteine, carboidrati.
Come consigliato nel precedente metodo, anche in questo ti consiglio di iniziare prima con il metodo 16 8 e non arrivare subito ad Eat Stop Eat, perché sostenere 24 ore di digiuno per dei giorni consecutivi potrebbe essere un po’ pesante, soprattutto se il tuo corpo non è abituato.
Whole day fasting
La variante Whole day fasting è simile alla dieta eat stop eat ma con la differenza che anziché un giorno o due a scelta di digiuno, sono due giorni di digiuno totale, mentre negli altri giorni si può mangiare in modo normale e in modo da compensare alla mancanza di calorie dei giorni precedenti di completo digiuno.
Warrior Diet
La Warrior Diet è una dieta creata da Ori Hofmekler e prevede l’assunzione, durante la giornata, di piccoli spuntini di frutta e verdura e una cena abbondante.
La Warrior Diet si può riassumere in due fasi: nella prima fase digiuno a colazione e pranzo, nella seconda sono consentiti spuntini durante la giornata e un pasto serale ricco di calorie e nutrienti.
Cosa mangiare dopo le ore di digiuno?
Nei paragrafi precedenti di questo articolo, abbiamo visto che nelle diverse tipologie di digiuno intermittente si può mangiare normalmente e anzi in alcuni metodi “abbondare” in modo sano per compensare alle carenze di calorie dei periodi di digiuno. Quindi è facilmente intuibile cosa si può o non mangiare, ma per darti delle ulteriori indicazioni, ti fornisco delle idee di menù prendendo come esempi il digiuno intermittente 16 8 e la dieta fast. Vediamoli qui di seguito.
Menù del digiuno intermittente 16 8: esempio
Nel digiuno intermittente 16 8 c’è una finestra di 16 ore di digiuno e 8 ore in cui ci si può alimentare in modo normale.
A colazione (fase di digiuno) e durante la giornata ti puoi alimentare con bevande prive di zuccheri e come tè, tisane, caffè e acqua.
A pranzo dopo le 12.00, superato il lasso di tempo di digiuno, si può mangiare pasta integrale con condimento a scelta per esempio pesto alla genovese o salsa di pomodoro fresco, verdure grigliate con un filo di olio e frutta.
Frutta secca o frutta fresca con gallette di riso, invece, si possono mangiare per la merenda delle 16.00.
A cena verso le 19.00-20.00, ci si può alimentare con pesce o carne bianca al forno, pane di segale o integrale, verdure condite con poco olio, e nel frattempo concedersi un buon bicchiere di vino.
Finite le ore di alimentazione, si riprende con il digiuno.
Menù della dieta fast: esempio
Nella dieta fast sono previsti due giorni di restrizione calorica e 5 in cui si può mangiare in modo regolare.
Nei periodi i di restrizione, a colazione si può mangiare dando preferenza ad alimenti proteici, quindi per esempio si possono preparare delle uova bollite o strapazzate e mangiarle insieme a qualche fetta di prosciutto, tè o caffè a scelta, per la cena invece puoi mangiare pollo o pesce e verdure grigliate.
Benefici del digiuno intermittente
I primi benefici che sicuramente potrai ottenere con il digiuno intermittente sono la perdita di peso e il metabolismo accelerato. Altri benefici del digiuno intermittente sono:
- riduzione dei trigliceridi, ovvero lipidi (grassi) che si accumulano nel sangue;
- riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e mantenimento del colesterolo buono (HDL) che protegge dalle malattie cardiovascolari;
- abbassamento dei livelli di insulina;
- aumento della secrezione del GH – ormone della crescita;
- permette di bruciare i grassi e di assimilare meglio le proteine;
- rigenerazione delle cellule favorito proprio dall’alternanza di alimentazione e digiuno;
- rallentamento dell’invecchiamento;
- aumento dei livelli di adrenalina.
Digiuno intermittente: effetti collaterali
Il digiuno intermittente non ha particolari svantaggi e anche se presenta parecchi aspetti positivi, non è adatto a tutti. E’ infatti sconsigliato a chi ha disturbi alimentari, a chi soffre di diabete di tipo 1 e di tipo 2, di ipoglicemia, a chi a problemi di tiroide e a chi ha una stanchezza costante. Sconsigliato anche alle donne in gravidanza e durante l’allattamento.
Alcuni effetti collaterali che potrebbero verificarsi sono:
- disidratazione
- disturbi del sonno
- stress e ansia
- irritabilità
In ogni caso, qualora dovessero presentarsi uno o più di questi effetti collaterali, è opportuno chiedere consiglio a un medico specialista del settore.
Conclusioni
In questo articolo ti ho elencato le diverse varianti del digiuno intermittente, che cosa prevede ogni singolo schema e quali sono i suoi benefici.
Infatti, i benefici che possono migliorare il tuo stile di vita sono molteplici, quindi se non hai particolari disturbi e il tuo obiettivo è quello di perdere peso e nel frattempo aumentare la massa muscolare, ti consiglio di provare il digiuno intermittente.
Ti consiglio di iniziare dal metodo 16 8 e mantenerlo per un periodo abbastanza duraturo, per abituare il tuo corpo al digiuno e poi via via provare gli altri metodi che potrebbero risultare più faticosi. Procedi con cautela e non avere fretta di testare subito altri limiti del digiuno.