Creatina: Effetti, Dosaggio, Assunzione – Tutto ciò che dovete sapere

creatina dosaggio e assunzione - guida completa

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Oggi voglio presentarvi uno dei miei integratori preferiti: la Creatina. Vi riporterò le istruzioni per l’uso e le regole da osservare per trarre il massimo da questo integratore così classico e nello stesso tempo effettivo.

Sulla creatina sono stati fatti centinaia di studi, ci sono bodybuilder che la usano a tempo pieno, c’è chi giurerebbe che funzioni e c’è chi farebbe l’opposto.

Per capire chi ha ragione, conviene fare un po’ di chiarezza, partendo dalla legittima domanda:

Che cos’è la creatina?

Si tratta di un derivato amminoacidico che si trova naturalmente all’interno del nostro corpo, di cui il 95% è immagazzinato nei muscoli sotto forma di fosfocreatina e il restante 5% nel cervello, reni e fegato. Diversi fattori influenzano la quantità di creatina che si trova nel nostro organismo, come ad esempio quanta carne rossa mangiamo, se e come ci si allena, la quantità di massa muscolare e i livelli di ormoni come il testosterone e così via.

Quando integriamo con la creatina, aumentiamo i nostri livelli di fosfocreatina che è praticamente uno dei migliori depositi energetici del nostro corpo.

Sono sicuro che a questo punto vi starete chiedendo:

Creatina: a cosa serve?

La creatina può aumentare le performance atletiche in vari modi, soprattutto in situazioni che richiedono sforzi ad alta intensità, in quanto la fosfocreatina, come detto sopra, influisce sui nostri livelli energetici.

Per quanto riguarda la massa muscolare, la creatina apporta i seguenti benefici:

  • Aumento dell’intensità dell’allenamento: allenarsi di più e più intensamente porta, nel breve e anche nel lungo termine, più risultati.
  • Aumento degli ormoni anabolici: studi confermano livelli più alti di alcuni ormoni anabolici come IGF-1 (insulin-like growth factor-1)
  • Aumento idratazione delle cellule: il maggior volume delle cellule potrebbe favorire la crescita muscolare
  • Aumento dei livelli di fosfocreatina nel cervello: potrebbe favorire la buona salute del cervello e prevenire malattie neurologiche
  • Riduzione del processo di degradazione delle proteine (protein breakdown): potrebbe ridurre la degradazione dei muscoli
  • Riduzione dei livelli di miostatina: alti livelli di miostatina potrebbero inibire la crescita muscolare, la creatina potrebbe contribuire ad abbassare queste quote

Andiamo ora a vedere più nei dettagli le modalità di assunzione della creatina, le varie forme, i dosaggi e altre regole da considerare nell’assunzione.

Quando Assumere Creatina?

Il momento ideale per assumere creatina è prima e dopo l’allenamento.

Metà dose giornaliera fino a mezz’ora prima dell’allenamento, magari insieme a una fonte di carboidrati e proteine, ci consente di saturare i muscoli della nostra amatissima fosfocreatina e di avvalerci di una buona dose di energia immediata.

La restante dose andrebbe consumata dopo l’allenamento, magari insieme a un snack postworkout, e ha la funzione di reintegrare le riserve muscolari, di aumentare i livelli di IGF-1 e di innalzare il volume cellulare, stimolando conseguentemente crescita e sviluppo muscolare… Non male vero?

In ogni caso, questo modo di assunzione massimizza gli effetti della cretina per i suddetti motivi, ma non è l’unico modo. C’è anche chi preferisce usare cretina solamente prima dell’allenamento e chi dopo, i risultati non cambieranno radicalmente perciò sentitevi liberi di sperimentare tenendo però in conto che è sempre meglio farne uso in momenti vicini all’allenamento.

Nei giorni di riposo, potete tranquillamente abbinare la creatina a un qualsiasi pasto con una quantità decente di carboidrati, come la colazione ad esempio.

Uno dei tipi di creatina che mi sento di raccomandare per questo uso e che io prendo quotidianamente già da un po’ è la creatina 6 fonti, ossia un mix dato da 6 differenti fonti di creatina, così da prendere il massimo da ognuna. Su Amazon la trovate al seguente link: Anderson Crea-6 Creatine Matrix Blend 100 Tablets

Come assumere la Creatina

La creatina necessita di insulina per raggiungere le cellule muscolari. E’ quindi consigliabile assumerla insieme a una fonte di carboidrati per provocare un’impennata d’insulina. Per fare un esempio, dopo l’allenamento si possono consumare 50-100 gr di carboidrati a digestione rapida, come ad esempio una bottiglietta di Gatorade, uno snack dolce, del pane bianco ecc.

Io vi consiglierei anche di aggiungere delle proteine a questo stack, in quanto proteine e amminoacidi potrebbe contribuire ad aumentare il livello di creatina che rimane nell’organismo.

Se prendete un qualche preworkout contenente caffeina invece, potreste aver bisogno di ripensare la modalità di assunzione della creatina e spostarla magari a fine workout. Alcune ricerche infatti sostengono che caffeina e alcool (spero comunque che non beviate prima di andare in palestra, giusto?!) diminuiscono l’effetto di quest’ultima, quindi organizzatevi di conseguenza.

Quale Forma Scegliere

La forma di creatina più conosciuta, usata, amata, odiata e studiata è indubbiamente la creatina monoidrato. Io personalmente la uso molto spesso perché è facile da trovare praticamente ovunque, è economica e funziona.

In particolare, potreste provare a usare la creatina monoidrato micronizzata, ossia ridotta in particelle piccolissime per evitare alcune degli effetti collaterali della monoidrato, come disturbi di stomaco o ritenzione idrica. Infatti le particelle della normale monoidrate sono di solito un po’ più grandi e possono rimanere nello stomaco più a lungo, con la possibilità di provocare diarrea o crampi.

Piccolo trucchetto personale per evitare questo tipo di problemi: assumete la vostra dose sciolta bene in una bevanda calda.

Altra forma che vale la pena prendere in considerazione è la creatina etil estere. Questa è costituita da una molecola di creatina legata a un estere (alcool o acido), facilitando la penetrazione nelle membrane intestinali e muscolare. La creatina etil estere non ha neanche bisogno dei carboidrati all’assunzione, quindi potrebbe essere la soluzione vincente per chi sta tagliando i carboidrati e cercando di perdere peso/definirsi.

La creatina alfa-chetaglutarato è una forma altrettanto valida, legata come dice il nome stesso all’alfa-chetaglutarato. Anche questa non ha bisogno del picco insulinico, è facilmente assorbibile e non provoca disturbi di stomaco, quindi consigliata a chi ha questo tipo di esigenze.

Qui sotto trovate una selezione di varie forme di creatina che ho selezionato per voi su Amazon: sono tutte ottime, a voi la scelta!

Dosi e Tecniche di Sovraccarico

Il dosaggio di creatina dipende da molti fattori, ma in generale la dose giornaliera di 5 grammi è quella su cui tutti, in linea di massima, concordano, indipendentemente dalla forma.

Se volete risparmiare o è la prima volta che assumete questo tipo di integratore e volete quindi sperimentare un po’ la vostra tolleranza iniziale, potete anche procedere con 3 grammi al giorno di creatina monoidrato o alfa-chetoglutarato, mentre per la etil estere potete anche scendere a 2 grammi al giorno data la notevole assimilabilità.

La tecnica del sovraccarico invece si usava molto una decina di anni fa, quando i bodybuilder iniziavano il ciclo di creatina con dosi massicce per i primi 5-7 giorni in modo da saturare velocemente i muscoli ed ottenere risultati in tempi ancora più brevi. Oggi non si pratica più tanto, seguendo il metodo che vi ho descritto poco sopra, prima e dopo l’allenamento, si massimizzano i risultati.

In ogni caso, se proprio voleste applicare il sovraccarico, un metodo che ho usato e che su di me ha funzionato bene consiste nell’assumere 5 grammi di creatina 3-4 volte al giorno per poi abbassare le dosi e portare a mantenimento dopo una settimana.

In ogni caso, io preferisco aspettare un paio di settimane per sentire appieno gli effetti, saltando la fase di sovraccarico.

Gli Effetti Collaterali della Creatina

Seppur in modalità e quantità percentuali non rilevanti, la creatina può avere degli effetti collaterali. Questi sono per la maggior parte crampi, gonfiore addominale e diarrea che si possono presentare in soggetti predisposti (tipo me!). Per ovviare ai suddetti effetti, quello che faccio è prendere la creatina con una bevanda calda, che aiuta a spezzare le particelle più grandi e che quindi risultano più digeribili. Usando questo metodo non ho solitamente alcun tipo di problema. C’è da dire che questo capita soprattutto con la creatina monoidrato, con quella micronizzata o con le altre fonti difficilmente si andranno a incontrare questo tipo di problemi.

Se invece si assume a dosi ECCESSIVE possono sorgere altri tipi di problemi come ritenzione idrica e aumento di peso, cambiamenti della pressione arteriosa, crampi, disidratazione. Altro possibile effetto collaterale riguarda i reni, che possono essere sovrasfruttati e quindi danneggiati, soprattutto ad alte dosi. Le persone con patologie renali o portate a questo tipo di disturbo dovrebbero fare particolarmente attenzione. Il consiglio, come sempre, è quello di rivolgersi al proprio medico per stabilire una eccellente condizione fisica generale prima di iniziare ad assumere questo integratore. E’ bene anche non assumere farmaci che appesantiscono reni e fegato durante i cicli di creatina per evitare che si manifestino i problemi di cui sopra.

Bisogna anche fare attenzione ad assumere la creatina insieme a eccessive quantità di potenziali diuretici come la caffeina, in quanto la creatina porta i muscoli a prendere acqua dal resto del corpo: questo potrebbe portare, in casi estremi, a importante disidratazione, quindi è sempre meglio premunirsi e bere molta acqua durante la giornata ed è comunque una pratica consigliabile che ci si alleni e si integri o meno.

Bibliografia e Approfondimenti:

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Bibliografia

BECQUE, M., LOCHMANN, J. and MELROSE, D. (2000). Effects of oral creatine

GREENHOFF PL. (1995) Creatine and its application as ergogenic aid. Int J. Sport Nutrition

CHRUSCH, M., CHILIBECK, P., CHAD, K., SHAWN DAVISON, K. and BURKE, D. (2001). Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Medicine & Science in Sports & Exercise

 

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