Come creare un piano alimentare personalizzato

come creare un piano alimentare personalizzato

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Questo articolo vi descrive step by step come creare piano alimentare personalizzato, parte fondamentale per raggiungere il vostro obiettivo, che esso sia dimagrire, tonificarvi o metter su muscoli.

Quante diete hai provato? E quante sono fallite? Magari quelle diete sono andate male proprio perché non erano adatte al tuo corpo e alle tue esigenze. Spesso commettiamo l’errore di creare un piano alimentare partendo da una dieta letta su una rivista o dalla dieta che è stata prescritta da un nutrizionista ad una tua amica. Ma, siamo tutti diversi e ogni corpo reagisce in modo diverso all’assunzione o alla privazione di determinati alimenti.

Come posso aiutarti? Ti aiuterò a creare, passo dopo passo, un piano alimentare personalizzato adatto a te, ai tuoi obiettivi e in base a delle variabili che determinano il fabbisogno nutritivo di ognuno di noi. Inoltre, in questo articolo troverai degli esempi di diete personalizzate da cui potrai trarre ispirazione per la tua.

Creare un piano alimentare: step da seguire

Per creare un modello di dieta personalizzata, che possa soddisfare le tue esigenze, raggiungere o mantenere il tuo peso forma, bisogna mettere diversi fattori in relazione, quali: sesso, età, condizioni di salute, velocità del metabolismo basale, stile di vita e attività sportiva.

Segui questi passaggi che ho creato per impostare il tuo piano alimentare personalizzato.

Definizione degli obiettivi

Occorre prima di tutto stabilire gli obiettivi che vuoi raggiungere se dimagrire o aumentare la massa muscolare. Entrambi i casi richiedono tempi lenti, graduali e pazienza, il tutto è subito non va bene; le diete che promettono di ottenere risultati velocemente e in tempi brevi non sono sicure e sono anche difficili da rispettare nel tempo.

Se l’obiettivo è dimagrire, dovrai consumare più calorie di quello che mangi e iniziare così un deficit calorico che è uguale al consumo totale delle calorie meno 500 calorie al giorno, se invece vuoi mettere massa muscolare si parla di surplus calorico in cui al consumo totale delle calorie si aggiungeranno 500-800 calorie. In genere è consigliato: per dimagrire di perdere 0,5-1 kg di peso corporeo a settimana, per mettere massa muscolare di aumentare di 200-450 g a settimana.

Dopo aver definito gli obiettivi scopriamo qual è il secondo step.

Calcolo del consumo calorico giornaliero

Per calcolare il consumo energetico giornaliero occorre stabilire il metabolismo basale e il livello di attività del nostro corpo.

Il metabolismo basale (BM) è la quantità di energia di cui necessita il nostro organismo per mantenere attive le funzioni metaboliche vitali (sistema cardiovascolare, apparato respiratorio, sistema nervoso, ecc.). Esso viene calcolato in base a delle caratteristiche come età, sesso, peso e altezza.

La formula che viene adottata maggiormente è quella di Harris & Benedict:

Calcolo metabolismo basale giornaliero per gli uomini: 66.47 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.76 x età).

Calcolo metabolismo basale giornaliero per le donne: 655.1 + (9.56 x peso in kg) + (1.85 x altezza in cm) – (4.68 x età).

Il livello di attività: è un altro fattore che influisce sul metabolismo basale. Esso riguarda il nostro stile di vita e l’attività che svolge il nostro corpo quotidianamente, per esempio se svolgiamo un’attività lavorativa dinamica o pratichiamo qualche tipo di attività sportiva, il consumo calorico quotidiano sarà più alto rispetto ad una persona che svolge un lavoro in ufficio, ha uno stile di vita sedentario e non pratica nessuno sport durante il tempo libero.

Conoscere il consumo calorico personale è il punto di partenza per il tuo piano alimentare personalizzato. E’ certo che bisogna vederlo nell’atto pratico, se ti accorgi che non stai ottenendo risultati in tema di dimagrimento per esempio, prova a rifare i calcoli o ad aumentare il deficit delle calorie.

Come già anticipato nel paragrafo precedente, ad ogni obiettivo corrispondono determinate calorie da sottrarre o aggiungere al consumo totale delle calorie giornaliere, vediamo, nello specifico, qui di seguito:

  • Per aumentare massa muscolare bisogna calcolare il consumo totale di calorie + 500-800 calorie (surplus calorico).
  • Per sviluppare la muscolatura, al consumo totale di calorie si aggiungeranno 300-500 calorie (surplus calorico).
  • Per definire i muscoli si sottraggono 300 calorie al consumo di calorie giornaliero (deficit calorico).
  • Per dimagrire, occorre calcolare il consumo delle calorie totali – 500 calorie (deficit calorico).

Definito gli obiettivi, calcolato il metabolismo basale e il livello di attività, adesso puoi stabilire le corrette dosi dei macronutrienti da inserire nella tua dieta.

Distribuire i macronutrienti

Sulla base dei risultati che vuoi raggiungere, dimagrimento o sviluppo muscolare, e del consumo calorico totale giornaliero, la percentuale dei macronutrienti sarà differente. Vediamo in dettaglio:

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la forza e sviluppare la muscolatura, allora i carboidrati e le proteine non devono mancare nella tua alimentazione. Se invece vuoi dimagrire i fornitori della tua energia saranno proteine e grassi (ovviamente parlo dei lipidi buoni che si trovano nella frutta secca e in altri cibi di qualità), che oltre ad essere fonte di energia, proteggono i muscoli dal deficit di calorie; e carboidrati in bassa percentuale (se non fai sport), ma se fai sport devi aumentare la percentuale perché i carboidrati sono il carburante per un buon allenamento.

In termini di dimagrimento le percentuali da considerare orientativamente sono del 20-30% per i carboidrati, 25-30% per le proteine e del 30-35% per i grassi; per quanto riguarda la distribuzione di grassi, bisogna considerare 55-60% per i carboidrati, 20-25% per le proteine, 15-20% per i grassi.

Ci tengo a precisare che questi sono solo dei suggerimenti, come spiegato all’inizio ognuno di noi è diverso ed ha il proprio metabolismo, pertanto è opportuno in tal caso fare delle modifiche.

Scegliere gli alimenti

In questa fase puoi scegliere gli alimenti e iniziare ad elaborare il tuo schema alimentare. Non rinunciare ai cibi che preferisci, è importante includerli nella tua alimentazione per rendere la dieta più facile e meno faticosa, soprattutto se è prevista per un lungo periodo. In base al loro apporto calorico puoi decidere quante volte inserirli durante la settimana, sicuramente ti starai chiedendo se puoi concederti i dolci o altri cibi ipercalorici, anche in questo caso non occorre eliminarli del tutto ma solo limitarli.

Oltre alle tue preferenze, dovrai anche inserire dei cibi, da cui puoi trarre le migliori fonti proteiche, carboidrati e grassi, che sono alla base di ogni dieta. Per esempio, tra le fonti proteiche puoi inserire i legumi (lenticchie, i piselli, fagioli), carne magra di manzo, carne bianca come pollo e tacchino, latticini come yogurt magro e formaggio, tra i carboidrati puoi inserire patate, cibi integrali e fiocchi d’avena; e infine alimenti grassi come noci, mandorle, anacardi, olio di cocco, olio d’oliva e pesce come salmone, aringa e sgombro.

In base alle tue esigenze e traguardi da raggiungere puoi valutare se inserire integratori alimentari, per esempio nel caso in cui la tua dieta preveda di aumentare la massa muscolare, il tuo corpo avrebbe bisogno di maggiori fonti proteiche.

Diete personalizzate: esempi

Qui di seguito ti mostro qualche esempio che può esserti d’aiuto per elaborare e personalizzare la dieta in base ai tuoi gusti.

Come ben sappiamo l’esempio di dieta equilibrata per eccellenza è quello della dieta mediterranea. Alla base di questa dieta c’è la parola chiave “moderazione”, infatti dovrai svolgere una moderata attività fisica, moderarti in quello che mangi a tavola e scegliere cibi di buona qualità come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, carne bianca, carne rossa con moderazione, pesce e come per tutte le diete limitare i dolci.

Nella dieta ipocalorica, esempio di dieta dimagrante, si introducono meno calorie rispetto a quelle di cui ha bisogno il tuo corpo. Ma, una dieta di questo tipo deve essere bilanciata e includere tutti i macronutrienti, anche se in quantità ridotte, per non compromettere i muscoli e la salute in generale.

La dieta iperproteica, in cui l’apporto calorico viene ricavato dalle proteine, è indicata soprattutto per uno sportivo che ha lo scopo di incrementare la sua massa muscolare e che può superare quindi il normale apporto dello 0,8 g per chilo di peso corporeo rispetto a chi non pratica nessun tipo di attività fisica. Di solito viene indicata come una dieta dannosa, ma non lo è per un soggetto sano, è certamente da evitare per chi ha patologie pregresse e insufficienze renali.

La dieta vegetariana è un tipo di dieta in cui possono verificarsi delle carenze in termini di proteine di origine animale ma se fai ben attenzione puoi ricavare lo stesso apporto calorico dalle proteine vegetali. Una nota positiva riguarda i grassi in quanto un vegetariano di norma ha un ridotto livello di grassi cattivi, rispetto ad un onnivoro, e ricava la giusta quota lipidica dai grassi buoni per esempio della frutta secca.

Infine, voglio consigliarti anche alcuni alimenti che puoi integrare nella tua dieta personalizzata e che dovrai valutare in rapporto al tuo fabbisogno calorico e alle quantità da assumere, quali: carni bianche (pollo o tacchino), pesce, patate (in quantità moderata), legumi, verdura, yogurt magro, albume d’uovo.

Conclusioni

In questo articolo abbiamo visto che, rispetto ad una dieta che non è stata creata per te e che magari hai letto da qualche parte, elaborare uno schema alimentare personalizzato può essere la migliore soluzione possibile da cui trarre maggiori risultati. Infatti, siamo tutti diversi, ogni persona in relazione al proprio stile di vita ha bisogno di una quantità di calorie che magari non corrisponde a quello di cui puoi avere bisogno tu.

Ogni step in questo articolo è stato creato in modo generico, ognuno poi apporterà le dovute modifiche adatte alle proprie esigenze. Oltre ai consigli e ai suggerimenti che ti ho dato, ti consiglio anche di chiedere in ogni caso il parere di un nutrizionista o dietista che potrà cucire su di te una dieta sana ed equilibrata.

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