Aumentare massa muscolare: Scheda allenamento, dieta e considerazioni

In questo articolo condivido le mie esperienze nell’aumentare massa muscolare, fatte nell’arco degli ultimi 10 anni+ di allenamento, dieta, gioie e sofferenze.

Vi presento la mia scheda allenamento e programma alimentazione  per la massa. 

Premetto subito che io sono 100% natural e lo sono sempre stato, uso alcuni intregratori, ma nessun tipo di doping, quindi se lo siete anche voi e volete crescere muscolarmente dovete farvi il cu*o!!!

Disclaimer: le indicazioni che troverete in questo articolo sono assolutamente generali, non sostituiscono in nessuna maniera il parere medico e sono frutto di mie esperienze personali, che potrebbero quindi essere assolutamente diverse dalle vostre. 

Il titolo lo avete letto bene: in 3 mesi si riescono a metter su 5 kg di massa magra, tutto sta a volerlo.

Attraverso anni di allenamento in palestra e l’esperienza derivata da questi, sono pian piano riuscito, tramite prove e sperimentazioni, a sviluppare un mio personale metodo e scartare tutta una serie di cavolate e broscience che girano su internet per arrivare, tra altre cose, a capire come gestire il mio corpo e il mio allenamento.

Ecco cosa ho capito:

Il mio approccio si basa sul principio 80-20, applicabile a tutti i campi, che consiste nel poter arrivare a un risultato paragonabile all’80% con il 20% di sforzo e sulla Dose Minima Effettiva, in inglese MED, molto facile da capire:

si tratta della dose minima bastante a produrre il risultato desiderato.

Se siete curiosi e un po’ più tecnici, a fine articolo troverete un paragrafo che affronta in modo dettagliato i suddetti argomenti. In ogni caso, il senso del tutto è il seguente:
Il bilanciamento è molto importante nella vita e sostenere abitudini e una dieta da professionisti che gareggiano, dedicano la loro vita al fitness e si dopano con chissà quali sostanze, senza averne le ragioni non funziona e alla lunga non porta risultati, ma solo sfinimento.

Al fine di aumentare la massa muscolare, essere troppo tecnici a volta non è la scelta migliore, la teoria differisce dalla pratica, soprattutto in base alla vita che uno conduce, alle abitudini e agli impegni.

Dieta per la crescita muscolare

Per iniziare vi riporto una lista dei cibi che possono essere mangiati in quantità, utili per aumentare la massa muscolare pulita (ho anche linkato i corrispettivi prodotti su amazon, per quelli acquistabili online). 

• Albumi delle uova (il bianco per intenderci) con 1-2 tuorli ogni 5 albumi (disponibili anche in polvere, per evitare lo sbatti di dividerli dal rosso e buttarli via )
• Petto di pollo o tacchino
• Manzo
• Tonno
• Pesce
• Burro d’arachidi
• Lenticchie
• Fagioli
• Carne essiccata (pronta per essere consumata ovunque)
• Tutte le verdure possibili, in particolare broccoli, facili da cucinare ed economici, gli spinaci, gli asparagi e l’insalata
• Arachidi, mandorle e noci in quantità
• Pasta e riso integrali, pasta proteica (quest’ultima un po’ costosa, ma una bomba per metter su muscoli: immaginate di mangiare tutta la pasta che volete ottenendo lo stesso effetto del petto di pollo)

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Ovviamente non è una lista completa, ma presenta gli alimenti più accessibili, a basso costo e tempo di preparazione necessari per raggiungere il vostro/nostro obiettivo.

La dieta insomma è presto fatta: mangiare proteine e carboidrati a digestione lenta in quantità, fate 5-7 pasti al giorno, superando di 500 o più calorie il vostro fabbisogno calorico (senza bisogno di utilizzare bilance ecc, il bello sta proprio qui, state cercando di metter su massa quindi dovreste cercare di mangiare più del vostro livello di sopportazione).

Se vi sembrano numeri stratosferici non preoccupatevi, l’allenamento che vi propongo di seguito provvederà a bruciare tutte le calorie in eccesso.

 

Alimentazione per la massa muscolare: scheda

(una dieta caratterizzata dal minimalismo alimentare per massimi risultati).
In questo paragrafo vi riporto un esempio di dieta per la crescita muscolare, spiegandovi cosa mangiare in una giornata. E’ ovvio che gli alimenti sono intercambiabili con altri di pari livello nutrizionale.
Considerate anche di mantenere un minimo di 1,5-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

Colazione:

Avena (tanta) con sale e olio
Omelette di 5 bianchi con un rosso d’uovo
Caffè

Snack:

Shaker proteico
Banana
Cucchiaiata formato famiglia di burro d’arichidi senza zucchero

Pranzo:

Pasta o riso integrale (con olio o sugo non soffritto e leggero)
300g bistecca o petto di pollo
insalata con pomodori e noci

Snack:

Panino con 100 grammi di prociutto magro/bresaola/tonno/pollo ecc

Snack Post allenamento:

Shaker proteico (2 misurini)
2 Banane

Cena

Riso o pasta integrali
300g bistecca o petto di pollo
Broccoli/legumi/le verdure che volete

Prenanna

Shaker proteico / Pezzo di parmigiano (pieno di aminoacidi) / frutta secca / Tonno / Petto di pollo. Dipende da quanto siete hardcore.

Per approfondire, leggete l’articolo sulla dieta per aumentare la massa muscolare.

Vi sembra troppo? Pensate che il risultato di aumentare massa muscolare che rincorrete non è cosa di tutti i giorni, c’è chi ci mette 3 anni a prendere 5 kg di muscoli, e voi volete farlo in un mese.

Ci vuole una dieta fuori dal comune per l’aumento di peso corporeo, da seguire con un impegno particolare.
Principalmente, dovete abituare il vostro corpo a un livello di peso che non vi apparteneva: è un po’ come le ricadute di chi fa la dieta, difficile perdere chili e poi li si riguadagna subito appena si sgarra.

Lo stesso succederà se smetterete di acquisire questo surplus calorico troppo presto: il vostro corpo tenderà a ritornare al suo stato originario. E già, anche il bodybuilding natural ha ben poco di natural, quando devi mangiarti 10 petti di pollo al giorno!

Gli integratori per palestra possono aiutare molto in questo senso.

 

Cosa prendere: integrazione per massa muscolare

Parliamo degli integratori della massa, che so che vi piacciono! Io i seguenti li uso in pianta praticamente stabile. 
Ricordate che non sono sostitutivi di una buona dieta per la massa (che vi riporto sotto), ma, come dice il nome, la integrano per favorire la crescita muscolare.

Vi ho anche linkato quelli che compro online, soprattutto su Amazon, perché ho nel tempo ho notato che, a parità di gamma, i prezzi sono sensibilmente inferiori agli altri, e si trovano spesso degli sconti. Vi basta clickare dove ci sono i link per vedere le ultime offerte.

• Inizialmente compravo tutti i prodotti singolarmente, poi ho scoperto l’esistenza di uno dei miei stack preferiti, prodotti amici della massa, già pronto da ordinare (uno stack è un gruppo di integratori che funzionano molto bene insieme, ndr). Dentro ci trovate Proteine della Scitec, aminoacidi, creatina, shaker e portapillole, ad un prezzo molto onesto.

Lo stack è questo: Stack integratori con proteine, aminoacidi, creatina

• Mi piace poi integrare soprattutto con creatina monoidrato (in pillole per comodità) e whey in polvere. Ho scritto un articolo molto esaustivo su come usare la creatina, vi consiglio di darci un’occhiata. Principalmente uso la creatina perché mi da energia in periodi di particolare sforzo e aiuta l’aumento della massa muscolare.
• Le proteine sono un must per la crescita muscolare, le considero un piacevole diversivo al petto di pollo e utilizzo le whey, in quanto più economiche e adatte al post workout. Per saperne di più, leggetevi questo articolo che ho scritto sulle proteine in polvere.

Le proteine che uso di solito sono queste (ottimo rapporto qualità prezzo): 

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• Se volete fare gli splendidi, potete anche concedervi delle proteine della caseina per lo spuntino pre nanna).
• Altro must sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA per intenderci) ossia i 3 aminoacidi essenziali: L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina. Sono disponibili in compresse e in polvere (questi ultimi i miei preferiti per rapporto qualità-prezzo).

I miei amminoacidi preferiti sono i:

 [amazon link=”B01N2RCX4J” title=”Prolabs 8:1:1″ link_title=”Prolabs 8:1:1″ /], sempre per la logica “poca spesa, tanta resa”. 

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• Bonus: il trucchetto per i giorni in cui sono stanco, ho lavorato troppo o mi sento semplimente pigro, è tener pronto un pre-workout per darmi la carica.
  Ne ho scoperto uno che si chiama Molotov [amazon link=”B01MFBD3VY” title=”Molotov” link_title=”Molotov” /] (un nome – un programma!) che contiene Tribulus,  Zinco, Creatina, BCAA,  L-Arginina, L-Leucina, L-Glutammina, L-Isoleucina, L-Valina, Taurina, HMB, L-Citrullina, Caffeina e un milione di altri ingredienti. Non penso di avere altro da aggiungere, giusto?!

Qui sotto, la tabella riassuntiva:

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Se invece dell’aumento della massa muscolare vi interessa perdere peso, potete dare un’occhiata a questo articolo dove vi consiglio i migliori integratori per dimagrire.

Scheda Palestra Massa

Ecco che arriva il bello!

Avete mangiato come dei maiali,  e vi siete concessi più stravizi del dovuto? Non c’è problema, un bell’allenamento intenso brucerà via le calorie di troppe, vi disintossicherà e manterrà in modalità anabolica, favorendo la crescita muscolare e peso corporeo.

Non sarà mica sovrallenamento, con conseguente rilascio di cortisolo ed entrata in modalità catabolica? Beh, diciamo che mangiando quello che dovreste mangiare e introducendo tale surplus calorico (è quello che vi permette di crescere, ricordate?) non sarà troppo facile andare in catabolismo, quindi potete star tranquilli).

L’allenamento che vi propongo è di livello intermedio-avanzato, è quindi importante prestare molta attenzione alla tecnica e, soprattutto, rimarrà parecchio indigesto a chi non è abituato a routine frequenti o importanti (leggi “bisogna spaccarsi il &£$% – schiena”).

La divisione del carico di lavoro è in 5 giorni, quindi ci sono solo un paio di giorni di riposo, dei quali io consiglio caldamente di usufruire dopo i carichi pesanti (Panca piana, squat e stacchi). Ciò favorisce uno stimolo continuo che porta alla crescita muscolare.

Personalmente, io faccio qualcosa anche durante i giorni di riposo (corsetta, partitella a calcetto, nuoto, muay thai o quello che volete, possibilmente attività aerobica).

Alla fine di ogni allenamento, ricordatevi di aggiungere 2 o 3 serie di addominali (yeah!)

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SCHEDA DI ALLENAMENTO PER LA MASSA

– Ogni gruppo muscolare corrisponde and un giorno diverso –

Panca piana, stacchi e squat devono essere a cedimento, con il peso più alto che vi permette di fare le ripetizioni specificate (dovete essere già stanchi dopo questi)

Allenamento Petto

Panca inclinata con bilancieri (inclined dumbbell press) -> 3 x 6-10

Croci su panca piana (Dumbbell flyes) -> 3 x 8-12

Panca piana (Flat Benchpres)-> 5 x 5

Panca Declinata con bilancieri (Declined dumbbell press)-> 3 x 8-12

Flessioni corpo libero (Push ups) -> MAX
 

Allenamento Gambe

Squat -> 5 x 5

Leg extensions -> 3 x 8-12

Leg Curls -> 3 x 8-12

Squat Frontale -> 3 x 6-10

Press per i polpacci (Calf raises) -> MAX
 

Allenamento Spalle

Military Press (lento avanti) in piedi -> 3 x 6-10

Seated Arnold press -> 3 x 8-12

Alzate frontali (Front raises) -> 3 x 10-15

Remata verticale con manubri (upright dumbbell row) -> 3 x 8-12

Croci inverse con manubri (Reverse Dumbbell Flyes)  -> 3 x 10-15

Shrugs in piedi con manubri -> MAX
 

Allenamento Schiena/Trapezio

Deadlifts (Stacchi da terra) -> 5 x 5

Rematore con manubrio (one arm dumbbell rows) -> 3 x 8-12

Bent Barbell Row -> 3 x 6-10

Lat Pulldowns (Lat machine avanti)  -> 3 x 8-12

Remata con barra a t (T-bar rows) -> 3 x 6-10
 

Allenamento Braccia

Preacher curls -> 3 x 8-12

French Press in Piedi (Standing French Press) -> 3 x 8-12

Push Downs  -> 3 x 8-12

Hammer curls -> 3 x 10-15

Barbell curls -> 3 x 10-15

Close grip bench -> 3 x 8-12

Ho messo entrambe le diciture in italiano e inglese in modo che siano più facili da trovare su google nel caso non vi ricordaste di che esercizio si tratta (cercate direttamente su google imamgini o video che si fa prima).

 Ho indicato in generale serie e ripetizioni, ma queste vanno adattate alle vostre esigenze.

In linea di massima, questo è quel che faccio io:
– 3×5 o 5×5 dell’esercizio fondamentale con 70-80% del massimale (panca piana/squat/stacchi) in modo da lavorare sulla forza e cercare di progredire sotto questo aspetto, 3×8 fino a 3×12 o 4×12 degli altri, superset e dropset a seconda dei muscoli carenti.

La scheda si focalizza su molti muscoli differenti, permettendovi di lavorare di più sulle vostre carenze e rafforzarvi laddove ne abbiate bisogno. Allo stesso modo, si ottiene un pump impressionante proprio grazie alla notevole mole di lavoro, andando a promuovere l’aumento della massa.

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#BONUS TIP 

Questa parte aiuterà molto chi si allena da un po’, ma non riesce a migliorare (aka mettere su massa). Infatti, capita a tutti prima o poi di incontrare un plateau, di perdersi un po’ e non riuscire a progredire.

Si tratta di un bundle di integratori (un “pacchetto” praticamente) con una selezione di integratori mirata all’aumento di massa muscolare PULITA (quest’ultimo punto è molto importante).

Per chi fosse interessato invito a visitare questo link ==>  BUNDLE MASSA E POTENZA

Il kit aiuta a prendere peso anche a chi lo trova molto difficile in tempi brevi e contiene:
Mass gainer 
Creatina
BCAA
Pre-workout
Vitamine 
Shaker

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Teoria per la crescita muscolare

Come scrivevo all’inizio, il mio approccio si basa sul principio 80-20, applicabile a tutti i campi, che consiste nel poter arrivare a un risultato paragonabile all’80% con il 20% di sforzo.

Non l’ho inventato io, addirittura fa capo a Pareto. Vilfredo Pareto, un controverso quanto geniale economista e sociologo, vissuto tra il 1848 e il 1923, dimostrò come la grande maggioranza degli effetti prende origine da un numero ristretto di cause, quindi indicò le suddette variabili con 80 e 20.

Non ci avete capito niente?

L’80% della ricchezza appartiene al 20% della popolazione, il 20% delle piante che avete piantato produce l’80% della frutta, il 20% dei prodotti che vendete produce l’80% del reddito.

Qui sopra, un video di quando ci allenavamo in Thailandia con il mio amico Marco

Vi basta? Pensate al processo di imparare una lingua straniera (clicka sul link precedente per andare al mio articolo): con una buona organizzazione e uno sforzo costante, ma non eccessivo, potrete destreggiarvi nell’apprendimento di una lingua non vostra arrivando ad ottimi risultati che, se poi vorrete perfezionare ulteriormente, richiederanno una dedizione quasi totale (si supera l’80% e perciò si richiederà uno sforzo maggiore del 20%).

Particolarmente utile per chi vuole trovare lavoro online, campo in cui bisogna continuamente apprendere nuove tecniche e nozioni.

Che c’entra questo con l’allenamento per la massa in palestra?

Ve lo spiego subito: avete presente quelli fissati con le loro teorie, quelli che eseguono rituali assurdi e mangiano con la bilancina e il misurino, quelli che non bevono mai un bicchiere e vanno sempre a dormire presto, ma sono troppo magri, o solo leggermente muscolosi, e sollevano gli stessi pesi delle ragazze di pilates?

Questi soggetti, troppo spesso, abbandonano qualsiasi tipo di passione per la palestra o la cura del proprio corpo dopo appena un paio d’anni e senza risultati semplicemente perché non sanno gestire le proprie risorse e ne indirizzano inizialmente troppe in una direzione senza nessun tipo di preparazione.

In parole povere, si stufano.

Quindi, cosa fare?

La mia molto semplicistica e umile teoria si basa anche sulla Dose Minima Effettiva, in inglese MED, molto facile da capire: si tratta della dose minima bastante a produrre il risultato desiderato.

Indi per cui tutto ciò che va oltre la stessa è sprecato.

Ossia, è inutile stare in palestra 3 ore, quando i risultati si ottengono nella prima mezz’ora o 45 minuti di un allenamento intenso, così come è inutile stare al sole giornate intere per abbronzarsi, quando si attiva il rilascio di melatonina dopo appena 15 minuti.

Vuoi saperne di più?

Clicka di seguito per una lista di abitudini da EVITARE per eccellere.

Capita l’antifona? Noterete però che l’allenamento che vi ho proposto è un po’ più lungo di quel lasso di tempo che vi ho proposto qui sopra, questo perché io preferisco allenarmi di più rispetto a rinunciare a dolcetti e alcolici (con moderazione, chiaro), ma con una dieta a punto ci si potrebbe risparmiare qualche minuto ed esercizio.

E questo è quanto.

Qui sotto vi posto le foto del prima e dopo, se avete domande commentate, più 5 kg yo!

Autore: Matteo – matteoianna.com

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