Aumentare massa muscolare: Scheda allenamento, dieta e considerazioni

come aumentare la massa muscolare

Table of Contents

In questo articolo condivido le mie esperienze nell’aumentare massa muscolare, fatte nell’arco degli ultimi 10 anni+ di allenamento, dieta, gioie e sofferenze.Vi presento la mia scheda allenamento e programma alimentazione  per la massa. Premetto subito che io sono 100% natural e lo sono sempre stato, uso alcuni intregratori, ma nessun tipo di doping, quindi se lo siete anche voi e volete crescere muscolarmente dovete farvi il cu*o!!!Disclaimer: le indicazioni che troverete in questo articolo sono assolutamente generali, non sostituiscono in nessuna maniera il parere medico e sono frutto di mie esperienze personali, che potrebbero quindi essere assolutamente diverse dalle vostre. Il titolo lo avete letto bene: in 3 mesi si riescono a metter su 5 kg di massa magra, tutto sta a volerlo.
scheda massa muscolare
Allenamento e dieta sono fattori fondamentali del programma, te li spiego sotto nei dettagli.
Attraverso anni di allenamento in palestra e l’esperienza derivata da questi, sono pian piano riuscito, tramite prove e sperimentazioni, a sviluppare un mio personale metodo e scartare tutta una serie di cavolate e broscience che girano su internet per arrivare, tra altre cose, a capire come gestire il mio corpo e il mio allenamento.
la mia trasformazione: 5kg di massa muscolare in un mese prima e dopo, body transformation
Questo sono io, sono passato da 85 kg a 90 kg in 2 mesi e qualcosa, mangiando e allenandomi come vi spiego sotto.
Ecco cosa ho capito:

Il mio approccio si basa sul principio 80-20, applicabile a tutti i campi, che consiste nel poter arrivare a un risultato paragonabile all’80% con il 20% di sforzo e sulla Dose Minima Effettiva, in inglese MED, molto facile da capire:

si tratta della dose minima bastante a produrre il risultato desiderato.

Se siete curiosi e un po’ più tecnici, a fine articolo troverete un paragrafo che affronta in modo dettagliato i suddetti argomenti. In ogni caso, il senso del tutto è il seguente:Il bilanciamento è molto importante nella vita e sostenere abitudini e una dieta da professionisti che gareggiano, dedicano la loro vita al fitness e si dopano con chissà quali sostanze, senza averne le ragioni non funziona e alla lunga non porta risultati, ma solo sfinimento.Al fine di aumentare la massa muscolare, essere troppo tecnici a volta non è la scelta migliore, la teoria differisce dalla pratica, soprattutto in base alla vita che uno conduce, alle abitudini e agli impegni.
Allenamento avanzato per aumento massa muscolare con gli esercizi fondamentali stacchi deadlift
Allenarsi in modo intelligente: gli stacchi, o deadlift, sono uno degli esercizi fondamentali se si vuole crescere muscolarmente

Dieta per la crescita muscolare

Per iniziare vi riporto una lista dei cibi che possono essere mangiati in quantità, utili per aumentare la massa muscolare pulita. 
  • Albumi delle uova (il bianco per intenderci) con 1-2 tuorli ogni 5 albumi (disponibili anche in polvere, per evitare lo sbatti di dividerli dal rosso e buttarli via )
  • Petto di pollo o tacchino
  • Manzo
  • Tonno
  • Pesce
  • Burro d’arachidi
  • Lenticchie
  • Fagioli
  • Carne essiccata (pronta per essere consumata ovunque)
  • Tutte le verdure possibili, in particolare broccoli, facili da cucinare ed economici, gli spinaci, gli asparagi e l’insalata
  • Arachidi, mandorle e noci in quantità
  • Pasta e riso integrali, pasta proteica (quest’ultima un po’ costosa, ma una bomba per metter su muscoli: immaginate di mangiare tutta la pasta che volete ottenendo lo stesso effetto del petto di pollo)
Ovviamente non è una lista completa, ma presenta gli alimenti più accessibili, a basso costo e tempo di preparazione necessari per raggiungere il vostro/nostro obiettivo.La dieta insomma è presto fatta: mangiare proteine e carboidrati a digestione lenta in quantità, fate 5-7 pasti al giorno, superando di 500 o più calorie il vostro fabbisogno calorico (senza bisogno di utilizzare bilance ecc, il bello sta proprio qui, state cercando di metter su massa quindi dovreste cercare di mangiare più del vostro livello di sopportazione).Se vi sembrano numeri stratosferici non preoccupatevi, l’allenamento che vi propongo di seguito provvederà a bruciare tutte le calorie in eccesso.
aumentare i muscoli con proteine whey e creatina monoidrato e arginina
Le Whey sono un ottimo post-workout e soprattutto sono convenienti da portare con voi.

Alimentazione per la massa muscolare: scheda

(una dieta caratterizzata dal minimalismo alimentare per massimi risultati).In questo paragrafo vi riporto un esempio di dieta per la crescita muscolare, spiegandovi cosa mangiare in una giornata. E’ ovvio che gli alimenti sono intercambiabili con altri di pari livello nutrizionale.Considerate anche di mantenere un minimo di 1,5-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

Colazione:

Avena (tanta) con sale e olioOmelette di 5 bianchi con un rosso d’uovoCaffè

Snack:

Shaker proteicoBananaCucchiaiata formato famiglia di burro d’arichidi senza zucchero

Pranzo:

Pasta o riso integrale (con olio o sugo non soffritto e leggero)300g bistecca o petto di polloinsalata con pomodori e noci

Snack:

Panino con 100 grammi di prociutto magro/bresaola/tonno/pollo ecc

Snack Post allenamento:

Shaker proteico (2 misurini)2 Banane

Cena

Riso o pasta integrali300g bistecca o petto di polloBroccoli/legumi/le verdure che volete

Prenanna

Shaker proteico / Pezzo di parmigiano (pieno di aminoacidi) / frutta secca / Tonno / Petto di pollo. Dipende da quanto siete hardcore.
per combrattere muay thai sono dovuto dimagrire di 5 kg in un mese
Eccomi a un incontro di Muay Thai per il quale sono dovuto scendere fino 80 kg in un mese e mezzo di tempo. Se impari a gestire il tuo corpo e le tue abitudini, niente è impossibile.
Vi sembra troppo? Pensate che il risultato di aumentare massa muscolare che rincorrete non è cosa di tutti i giorni, c’è chi ci mette 3 anni a prendere 5 kg di muscoli, e voi volete farlo in un mese.Ci vuole una dieta fuori dal comune per l’aumento di peso corporeo, da seguire con un impegno particolare.Principalmente, dovete abituare il vostro corpo a un livello di peso che non vi apparteneva: è un po’ come le ricadute di chi fa la dieta, difficile perdere chili e poi li si riguadagna subito appena si sgarra.Lo stesso succederà se smetterete di acquisire questo surplus calorico troppo presto: il vostro corpo tenderà a ritornare al suo stato originario. E già, anche il bodybuilding natural ha ben poco di natural, quando devi mangiarti 10 petti di pollo al giorno!Gli integratori per palestra possono aiutare molto in questo senso.
le foto del prima e dopo aver guadagnato 5 kg di muscoli
Questo sono io a 85 kg, prima di iniziare la routine

Cosa prendere: integrazione per massa muscolare

Parliamo degli integratori della massa, che so che vi piacciono! Io i seguenti li uso in pianta praticamente stabile. Ricordate che non sono sostitutivi di una buona dieta per la massa (che vi riporto sotto), ma, come dice il nome, la integrano per favorire la crescita muscolare.Vi ho anche linkato quelli che compro online, soprattutto su Amazon, perché ho nel tempo ho notato che, a parità di gamma, i prezzi sono sensibilmente inferiori agli altri, e si trovano spesso degli sconti. Vi basta clickare dove ci sono i link per vedere le ultime offerte.
  • Inizialmente compravo tutti i prodotti singolarmente, poi ho scoperto l’esistenza di uno dei miei stack preferiti, prodotti amici della massa, già pronto da ordinare (uno stack è un gruppo di integratori che funzionano molto bene insieme, ndr). Dentro ci trovate Proteine della Scitec, aminoacidi, creatina, shaker e portapillole, ad un prezzo molto onesto.
Lo stack è questo: Stack integratori con proteine, aminoacidi, creatina
  • Mi piace poi integrare soprattutto con creatina monoidrato (in pillole per comodità) e whey in polvere. Ho scritto un articolo molto esaustivo su come usare la creatina, vi consiglio di darci un’occhiata. Principalmente uso la creatina perché mi da energia in periodi di particolare sforzo e aiuta l’aumento della massa muscolare.
  • Le proteine sono un must per la crescita muscolare, le considero un piacevole diversivo al petto di pollo e utilizzo le whey, in quanto più economiche e adatte al post workout. Per saperne di più, leggetevi questo articolo che ho scritto sulle proteine in polvere.
Le proteine che uso di solito sono queste (ottimo rapporto qualità prezzo): Proteine Scitec
  • Se volete fare gli splendidi, potete anche concedervi delle proteine della caseina per lo spuntino pre nanna).
  • Altro must sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA per intenderci) ossia i 3 aminoacidi essenziali: L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina. Sono disponibili in compresse e in polvere (questi ultimi i miei preferiti per rapporto qualità-prezzo).
I miei amminoacidi preferiti sono i Prolabs 8:1:1, sempre per la logica “poca spesa, tanta resa”. 
  • Bonus: il trucchetto per i giorni in cui sono stanco, ho lavorato troppo o mi sento semplimente pigro, è tener pronto un pre-workout per darmi la carica.Ne ho scoperto uno che si chiama Molotov (un nome – un programma!) che contiene Tribulus,  Zinco, Creatina, BCAA,  L-Arginina, L-Leucina, L-Glutammina, L-Isoleucina, L-Valina, Taurina, HMB, L-Citrullina, Caffeina e un milione di altri ingredienti. Non penso di avere altro da aggiungere, giusto?!

Qui sotto, la tabella riassuntiva:

Scelto Perché:
#1 Amminoacidi BCAA
Costi ridotti, ottimo per mantenere massa muscolare in caso di dieta
#2 Proteine WHEY
Basse calorie, alto apporto proteico
#3 Arginina
L-arginina alta qualità, ottimo prezzo per 240 tavolette
#4 Creatina Micro
Creatina micronizzata: migliore digeribilità, dosi più concentrate, no crampi o diarrea
#5 Stack Integratori
Prezzo ottimo per stack di prodotti che insieme sono una bomba
Prolabs Bcaa 8:1:1 - Barattolo da 400 cpr
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Proteine in Polvere con Proteine Isolat ed Aminoacidi per...
Yamamoto Nutrition Arginine PRO Kyowa® Quality 240 compresse integratore alimentare di L-Arginina
CREATINA 1300 Micronizzata 100 compresse da 1,3g materia prima 100% CREAPURE®️ non diluita
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 2350gr Proteine Siero del Latte + 375 BCAA 6400...
Nome
Prolabs Bcaa 8:1:1 – Barattolo da 400 cpr
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Proteine in Polvere con Proteine Isolat ed Aminoacidi per…
Yamamoto Nutrition Arginine PRO Kyowa® Quality 240 compresse integratore alimentare di L-Arginina
CREATINA 1300 Micronizzata 100 compresse da 1,3g materia prima 100% CREAPURE®️ non diluita
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 2350gr Proteine Siero del Latte + 375 BCAA 6400…
Voto
#1 Amminoacidi BCAA
Scelto Perché:
Costi ridotti, ottimo per mantenere massa muscolare in caso di dieta
Prolabs Bcaa 8:1:1 - Barattolo da 400 cpr
Nome
Prolabs Bcaa 8:1:1 – Barattolo da 400 cpr
Voto
Link al prodotto
#2 Proteine WHEY
Scelto Perché:
Basse calorie, alto apporto proteico
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Proteine in Polvere con Proteine Isolat ed Aminoacidi per...
Nome
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Proteine in Polvere con Proteine Isolat ed Aminoacidi per…
Voto
Link al prodotto
#3 Arginina
Scelto Perché:
L-arginina alta qualità, ottimo prezzo per 240 tavolette
Yamamoto Nutrition Arginine PRO Kyowa® Quality 240 compresse integratore alimentare di L-Arginina
Nome
Yamamoto Nutrition Arginine PRO Kyowa® Quality 240 compresse integratore alimentare di L-Arginina
Voto
Link al prodotto
#4 Creatina Micro
Scelto Perché:
Creatina micronizzata: migliore digeribilità, dosi più concentrate, no crampi o diarrea
CREATINA 1300 Micronizzata 100 compresse da 1,3g materia prima 100% CREAPURE®️ non diluita
Nome
CREATINA 1300 Micronizzata 100 compresse da 1,3g materia prima 100% CREAPURE®️ non diluita
Voto
Link al prodotto
#5 Stack Integratori
Scelto Perché:
Prezzo ottimo per stack di prodotti che insieme sono una bomba
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 2350gr Proteine Siero del Latte + 375 BCAA 6400...
Nome
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 2350gr Proteine Siero del Latte + 375 BCAA 6400…
Voto
Link al prodotto

Se invece dell’aumento della massa muscolare vi interessa perdere peso, potete dare un’occhiata a questo articolo dove vi consiglio i migliori integratori per dimagrire.

Scheda Palestra Massa

Ecco che arriva il bello!Avete mangiato come dei maiali,  e vi siete concessi più stravizi del dovuto? Non c’è problema, un bell’allenamento intenso brucerà via le calorie di troppe, vi disintossicherà e manterrà in modalità anabolica, favorendo la crescita muscolare e peso corporeo.Non sarà mica sovrallenamento, con conseguente rilascio di cortisolo ed entrata in modalità catabolica? Beh, diciamo che mangiando quello che dovreste mangiare e introducendo tale surplus calorico (è quello che vi permette di crescere, ricordate?) non sarà troppo facile andare in catabolismo, quindi potete star tranquilli).L’allenamento che vi propongo è di livello intermedio-avanzato, è quindi importante prestare molta attenzione alla tecnica e, soprattutto, rimarrà parecchio indigesto a chi non è abituato a routine frequenti o importanti (leggi “bisogna spaccarsi il &£$% – schiena”).non fare gli esercizi alla cazzo di cane memeLa divisione del carico di lavoro è in 5 giorni, quindi ci sono solo un paio di giorni di riposo, dei quali io consiglio caldamente di usufruire dopo i carichi pesanti (Panca piana, squat e stacchi). Ciò favorisce uno stimolo continuo che porta alla crescita muscolare.Personalmente, io faccio qualcosa anche durante i giorni di riposo (corsetta, partitella a calcetto, nuoto, muay thai o quello che volete, possibilmente attività aerobica).Alla fine di ogni allenamento, ricordatevi di aggiungere 2 o 3 serie di addominali (yeah!)
muay thai per definirsi e perdere peso
Io quando non mi alleno con i pesi pratico Muay Thai: se mangi bene e tanto, al sovrallenamento non credere mai!

SCHEDA DI ALLENAMENTO PER LA MASSA

– Ogni gruppo muscolare corrisponde and un giorno diverso –

Allenamento Petto

Panca inclinata con bilancieri (inclined dumbbell press) -> 3 x 6-10Croci su panca piana (Dumbbell flyes) -> 3 x 8-12Panca piana (Flat Benchpres)-> 5 x 5Panca Declinata con bilancieri (Declined dumbbell press)-> 3 x 8-12Flessioni corpo libero (Push ups) -> MAX 

Allenamento Gambe

Squat -> 5 x 5Leg extensions -> 3 x 8-12Leg Curls -> 3 x 8-12Squat Frontale -> 3 x 6-10Press per i polpacci (Calf raises) -> MAX 

Allenamento Spalle

Military Press (lento avanti) in piedi -> 3 x 6-10Seated Arnold press -> 3 x 8-12Alzate frontali (Front raises) -> 3 x 10-15Remata verticale con manubri (upright dumbbell row) -> 3 x 8-12Croci inverse con manubri (Reverse Dumbbell Flyes)  -> 3 x 10-15Shrugs in piedi con manubri -> MAX 

Allenamento Schiena/Trapezio

Deadlifts (Stacchi da terra) -> 5 x 5Rematore con manubrio (one arm dumbbell rows) -> 3 x 8-12Bent Barbell Row -> 3 x 6-10Lat Pulldowns (Lat machine avanti)  -> 3 x 8-12Remata con barra a t (T-bar rows) -> 3 x 6-10 

Allenamento Braccia

Preacher curls -> 3 x 8-12French Press in Piedi (Standing French Press) -> 3 x 8-12Push Downs  -> 3 x 8-12Hammer curls -> 3 x 10-15Barbell curls -> 3 x 10-15Close grip bench -> 3 x 8-12Ho messo entrambe le diciture in italiano e inglese in modo che siano più facili da trovare su google nel caso non vi ricordaste di che esercizio si tratta (cercate direttamente su google imamgini o video che si fa prima). Ho indicato in generale serie e ripetizioni, ma queste vanno adattate alle vostre esigenze. In linea di massima, questo è quel che faccio io: 3×5 o 5×5 dell’esercizio fondamentale con 70-80% del massimale (panca piana/squat/stacchi) in modo da lavorare sulla forza e cercare di progredire sotto questo aspetto, 3×8 fino a 3×12 o 4×12 degli altri, superset e dropset a seconda dei muscoli carenti. La scheda si focalizza su molti muscoli differenti, permettendovi di lavorare di più sulle vostre carenze e rafforzarvi laddove ne abbiate bisogno. Allo stesso modo, si ottiene un pump impressionante proprio grazie alla notevole mole di lavoro, andando a promuovere l’aumento della massa.

#BONUS TIP 

Questa parte aiuterà molto chi si allena da un po’, ma non riesce a migliorare (aka mettere su massa). Infatti, capita a tutti prima o poi di incontrare un plateau, di perdersi un po’ e non riuscire a progredire.Si tratta di un bundle di integratori (un “pacchetto” praticamente) con una selezione di integratori mirata all’aumento di massa muscolare PULITA (quest’ultimo punto è molto importante).Per chi fosse interessato invito a visitare questo link ==>  BUNDLE MASSA E POTENZAIl kit aiuta a prendere peso anche a chi lo trova molto difficile in tempi brevi e contiene:Mass gainer CreatinaBCAAPre-workoutVitamine Shaker
Scarica la Scheda Allenamento Massa in PDF

Vuoi scaricare la scheda allenamento massa in PDF?

Iscriviti alla newsletter per ricevere il link dove troverai la scheda allenamento massa nel conveniente formato PDF, pronta per essere stampata e portata sempre con te quando ti alleni!
Iscriviti GRATIS e ricevi subito video, PDF e gli ultimi articoli in anteprima
Acconsento al trattamento dei miei dati personali in conformità al D.Lgs 196/2003. Leggi la Privacy Policy.Unisciti ad altri appassionati. Non riceverai spam, anche io la odio.

Teoria per la crescita muscolare

Come scrivevo all’inizio, il mio approccio si basa sul principio 80-20, applicabile a tutti i campi, che consiste nel poter arrivare a un risultato paragonabile all’80% con il 20% di sforzo.Non l’ho inventato io, addirittura fa capo a Pareto. Vilfredo Pareto, un controverso quanto geniale economista e sociologo, vissuto tra il 1848 e il 1923, dimostrò come la grande maggioranza degli effetti prende origine da un numero ristretto di cause, quindi indicò le suddette variabili con 80 e 20. Non ci avete capito niente?L’80% della ricchezza appartiene al 20% della popolazione, il 20% delle piante che avete piantato produce l’80% della frutta, il 20% dei prodotti che vendete produce l’80% del reddito.

Qui sopra, un video di quando ci allenavamo in Thailandia con il mio amico MarcoVi basta? Pensate al processo di imparare una lingua straniera (clicka sul link precedente per andare al mio articolo): con una buona organizzazione e uno sforzo costante, ma non eccessivo, potrete destreggiarvi nell’apprendimento di una lingua non vostra arrivando ad ottimi risultati che, se poi vorrete perfezionare ulteriormente, richiederanno una dedizione quasi totale (si supera l’80% e perciò si richiederà uno sforzo maggiore del 20%).Particolarmente utile per chi vuole trovare lavoro online, campo in cui bisogna continuamente apprendere nuove tecniche e nozioni.muay thai rooftop bangkok
SEGUIMI SU INSTAGRAM
Non perderti nemmeno un post su Instagram!

Che c’entra questo con l’allenamento per la massa in palestra?

Ve lo spiego subito: avete presente quelli fissati con le loro teorie, quelli che eseguono rituali assurdi e mangiano con la bilancina e il misurino, quelli che non bevono mai un bicchiere e vanno sempre a dormire presto, ma sono troppo magri, o solo leggermente muscolosi, e sollevano gli stessi pesi delle ragazze di pilates?Questi soggetti, troppo spesso, abbandonano qualsiasi tipo di passione per la palestra o la cura del proprio corpo dopo appena un paio d’anni e senza risultati semplicemente perché non sanno gestire le proprie risorse e ne indirizzano inizialmente troppe in una direzione senza nessun tipo di preparazione. In parole povere, si stufano.Quindi, cosa fare?La mia molto semplicistica e umile teoria si basa anche sulla Dose Minima Effettiva, in inglese MED, molto facile da capire: si tratta della dose minima bastante a produrre il risultato desiderato.Indi per cui tutto ciò che va oltre la stessa è sprecato.Ossia, è inutile stare in palestra 3 ore, quando i risultati si ottengono nella prima mezz’ora o 45 minuti di un allenamento intenso, così come è inutile stare al sole giornate intere per abbronzarsi, quando si attiva il rilascio di melatonina dopo appena 15 minuti.Vuoi saperne di più?Clicka di seguito per una lista di abitudini da EVITARE per eccellere. Capita l’antifona? Noterete però che l’allenamento che vi ho proposto è un po’ più lungo di quel lasso di tempo che vi ho proposto qui sopra, questo perché io preferisco allenarmi di più rispetto a rinunciare a dolcetti e alcolici (con moderazione, chiaro), ma con una dieta a punto ci si potrebbe risparmiare qualche minuto ed esercizio.E questo è quanto.Qui sotto vi posto le foto del prima e dopo, se avete domande commentate, più 5 kg yo!massa magra 90kg di muscoli Autore: Matteo – matteoianna.comTI POTREBBERO INTERESSARE ANCHE:

Altri articoli per te:

Contatti

Contatti e Collaborazioni Questa è la pagina dei contatti. Quindi se vuoi coinvolgermi in qualche progetto interessante, mi vuoi come dj per far esplodere il

Read More »

Eventi

In questa sezione troverai alcuni degli eventi che ho organizzato, soprattutto in Thailandia e a Bangkok. Mi sono occupato di questi da solo o con la mia crew Elektro Delikatessen. Se

Read More »

SEGUIMI SU INSTAGRAM! NUOVI CONSIGLI E VIDEO OGNI GIORNO!