Voi cosa mangiate per fare una colazione sana? Ormai tutti sanno che la colazione è probabilmente il pasto più importante della giornata, quantomeno uno dei momenti fondamentali della giornata. Per questo motivo dovrebbe essere un pasto ricco e molto nutriente, proprio perché deve servire a darci la forza di affrontare una riunione importante, una lezione oppure diverse ore di lavoro in generale.
Difatti, il corpo umano necessita di tanta energia dopo diverse ore di digiuno, ecco perché è importante mangiare abbastanza appena svegli. Ma va bene mangiare qualsiasi cosa? Ovviamente no.
L’importanza di una colazione sana
Calorie sì, ma quelle giuste
Per ovvie ragioni, non basta mangiare in maniera consistente, ma bisogna mangiare anche alimenti sani e genuini, altrimenti la nostra colazione potrebbe fare solo danni. Ecco perché bisognerebbe sapere cosa mangiare a colazione. Una giusta colazione porta tantissimi vantaggi al nostro organismo: miglior peso forma; attenzione migliore e così via.
Oltretutto, il controllo delle calorie è fondamentale per non fare danni anziché benefici. Spesso e volentieri siamo portati a mangiare a prima mattina alimenti ricchi di zuccheri, e questo non va bene. Se pensiamo alla classica colazione italiana, è palese che ci sia qualcosa che non va: caffè, brioche o cornetto non sono l’ideale per il nostro organismo se consumati tutti i giorni per tanti anni.
Questo perché possono apportare un quantitativo calorico e glicemico assolutamente troppo elevato e sbilanciato. In realtà si dovrebbe optare per lo yogurt greco, o yogurt magro, frutta secca, frutti di bosco, fiocchi d’avena e tanto altro. Oltretutto, in realtà, tra caffè o tè si dovrebbe sempre optare per la seconda scelta, meno dannosa per l’organismo e con meno controindicazioni. Il pane, in realtà, non è così indicato, anche se non va demonizzato.
E’ evidente che alcuni alimenti hanno tante calorie ma quelle giuste, mentre altri hanno un valore energetico alto ma apportano un quantitativo di zuccheri troppo elevato. Per questa ragione sarebbe meglio avere ben chiare le idee sulle cose da mangiare a colazione, quelle che siano le scelte migliori.
Per una colazione sana, in primis è bene tenere a mente che questa può essere sia dolce che salata; che dovrebbe contenere una serie di macronutrienti, come carboidrati e proteine, oltre che micronutrienti; che dovrebbe essere composta da alimenti a basso indice glicemico e dovrebbe essere varia. Si dovrebbe optare, quindi, per:
- bevande senza zucchero, che siano caffè o tè;
- frutta fresca (1 frutto di stagione);
- yogurt greco o magro in generale;
- uova sode;
- fiocchi d’avena
- una fetta di pane,
- massimo 2 fette (meglio se fette di pane integrale); frutta secca (non oltre i trenta grammi);
- burro d’arachidi, ma è fondamentale controllare le etichette
- marmellata senza zuccheri aggiunti.
Fondamentale, quindi, evitare dei prodotti con troppi grassi.
1) Fette biscottate integrali
Per la tua colazione sana, quindi, possiamo darti dei consigli riguardo delle ricette e delle idee molto interessanti. Una di queste riguarda le fette biscottate integrali. Un alimento ottimo se si segue un regime ipocalorico: con 100 grammi si assumono circa 319 calorie. Si utilizza una farina integrale, alimento molto sano e poco raffinato. Le possiamo usare per la nostra bevanda oppure per la marmellata.
2)Biscotti con fiocchi d’avena
Sono un’ottima alternativa ad altri biscotti. Sono leggeri, facili da fare, genuini e possono essere integrati con altri ingredienti, come la frutta secca. Non contengono burro e spesso si possono realizzare anche senza zucchero. Ottimi da abbinare anche allo yogurt, comunque ad alimenti a bassa quantità di grassi.
3)Brioche integrali
Chi ha detto che non si possano mangiare brioche la mattina? Certo che si può, specialmente se si parla di brioche integrali, che non contengono né burro né uova. Leggerissime e anche molto gustose! Un’ottima alternativa alle loro cugine più grasse!
4)Biscotti integrali
Questo tipo di biscotto anch’esso non necessita di burro e uova ed è ottimale se si sta seguendo una dieta specifica. A colazione sono l’ideale! Si possono mangiare con marmellata o del tè. Anche in questo caso possiamo arricchire la nostra fantasia con varie combinazioni e abbinamenti: dal sesamo al farro.
5)Porridge
E’ tornate tantissimo in auge in questi anni. Il porridge è un’ottima alternativa per chi è stanco degli alimenti tradizionali e vuole provare qualcosa di nuovo. E’ una zuppa usata nei paesi anglosassoni da secoli, ricetta semplice che di solita sfrutta il latte e i fiocchi d’avena cotti. Ne esistono tante versioni, la maggior parte sane e prelibate!
6)Smoothie
Anche gli smoothie sono molto utilizzati ultimamente. Non è altro che una sorta di frullato, ma ricco di potassio e minerali in generale che può essere preparato anche prima di un allenamento. Anche qui tante sono le varianti, come quello alle banane!
7)Uova sode
Spesso sottovalutate o bistrattate, le uova sono assolutamente ottimali per una colazione sana e nutriente! Soprattutto se abbinate, ad esempio, a 2 fette di pane e un frutto magari.
8)Pancake
Anche questi vengono dagli Stati Uniti e rappresentano un’altra valida alternativa alle tradizionali colazioni. Possono essere farciti in tutte le maniere, anche con la verdura e col burro d’arachidi, dolci o salati. Davvero squisiti!
9) Tonno
Sì, avete letto bene. Alcune popolazioni, ad esempio quelle nordiche, hanno l’abitudine di mangiare alle volte tonno o salmone a colazione, magari con dell’avocado. Il pesce è ricco di vitamine, omega-3 e proteine e ha un quantitativo molto basso di glutine. Una colazione diversa, ovviamente non adatta a tutti. Da mangiare il tutto accompagnato da del pane integrale.
10) Toast all’avocado
L’avocado è un frutto davvero spettacolare: è ricco di grassi, ma non quelli dannosi per l’organismo, ecco perché è diventato la base di tante diete, come quella vegana. Si può mangiare a colazione, se ben maturo, spalmato su una fetta di pane tostato, magari meglio se pane integrale.