Il catabolismo muscolare o catabolismo proteico è un processo metabolico naturale presente in maniera costante nel nostro corpo, si alterna con il processo di anabolismo, e in fase di deficit calorico può portare alle degradazione delle proteine e alla conseguente perdita di massa magra.
Il catabolismo avviene quando il nostro organismo si trova in una fase di carenza energetica, durante l’attività fisica o allenamenti troppo intensi che richiedono un dispendio di calorie nettamente superiore a quello che di solito introduciamo con l’alimentazione. Questa carenza di carburante, dunque, obbliga l’organismo a rifornirsi di amminoacidi trasformati in glucosio, che non potendo soddisfare in modo totale questa carenza portano ad un aumento della degradazione muscolare.
Se ti stai chiedendo cos’è il catabolismo, come fare per evitarlo e soprattutto quando si verifica, in questo articolo ne parleremo in modo dettagliato, fornendoti anche dei consigli su come prevenire e quali sono i rimedi utili per rimediare al catabolismo.
Cos’è il catabolismo muscolare?
Prima di approfondire l’argomento sul catabolismo è utile fare un cenno al metabolismo che regola il nostro benessere ed equilibrio muscolare e comprende due processi antagonisti ma che lavorano in sinergia tra loro, ovvero il già citato catabolismo e l’anabolismo. Che cosa succede quando si attivano questi due processi?
L’anabolismo riguarda la formazione di macromolecole partendo da molecole più piccole e semplici come glucosio che forma il glicogeno, gli acidi grassi che formano i trigliceridi e gli amminoacidi che formano le proteine.
Il catabolismo, invece, consiste in un processo inverso di quello precedente, quindi nella degradazione di molecole complesse in molecole più piccole con la conseguente liberazione di energia.
Il catabolismo causa la possibile disgregazione muscolare quando l’allenamento è troppo intenso e i nutrienti forniti durante l’alimentazione non sono abbastanza per le fibre muscolari e la costruzione di esse, per far si che ciò avvenga l’organismo deve mantenere uno stato di anabolismo costante.
Come tutti i tessuti del nostro corpo, infatti, anche nel tessuto muscolare viene effettuato un ricambio periodico, definito anche turnover, in cui le proteine vengono catabolizzate, dissasemblate e ricreate.
In genere per bilanciare questo turnover proteico, una persona dovrebbe assumere circa 0,8 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Proprio perché durante il processo catabolico, in cui nell’arco di un’intera giornata vengono catabolizzate e riassemblate circa 300 g di proteine, se ne perdono circa 30 g (esempio riferito ad una persona che può pesare intorno ai 70 kg).
Vediamo nello specifico quando si verifica, quali sono le cause e i sintomi del catabolismo muscolare.
Quando avviene il catabolismo proteico?
Il catabolismo proteico avviene quando il nostro organismo si trova in una situazione di carenza di energia, quindi durante un allenamento o in attività che richiedono un dispendio di energia maggiore di quella che introduciamo con l’alimentazione.
Gli zuccheri sono il carburante del nostro corpo e un’insufficienza o totale assenza di essi durante un’attività fisica, obbligano l’organismo a utilizzare gli aminoacidi trasformati in glucosio per sopperire alle richieste di energia.
Queste richieste portano all’ossidazione degli amminoacidi quindi delle proteine alimentari che, se utilizzate allo scopo di una produzione energetica, non possono soddisfare in modo completo il fabbisogno energetico di cui ha bisogno il nostro corpo. Quindi, l’esaurirsi del glicogeno e l’organismo in fase di allenamento a digiuno, porteranno ad un aumento della degradazione muscolare.
Quali sono le possibili cause e i sintomi del catabolismo?
Cause del catabolismo muscolare
Diversi sono i fattori che possono causare una perdita della massa muscolare, tra questi ci sono la cattiva alimentazione, il digiuno e le diete a basso contenuto proteico.
Infatti, può capitare che nelle diete ipocaloriche per dimagrire non viene messo in conto che bisogna limitare lo stato catabolico e di degradazione degli amminoacidi, cercando di mantenere l’organismo in uno stato anabolico e quindi di costruzione del muscolo attingendo alle riserve di grasso.
Per raggiungere dei risultati, non occorre consumare solo frutta e verdura – anche questi possono causare la riduzione della massa muscolare – ma bensì bisogna consumare proteine, acidi grassi, carboidrati così da fornire i giusti nutrienti ai muscoli.
Sintomi del catabolismo muscolare
I sintomi variano a seconda del tipo di livello di perdita di massa muscolare, in genere oltre alla riduzione dei muscoli, possono essere avvertiti i seguenti sintomi:
- debolezza negli arti o in un arto specifico;
- la riduzione della forza;
- la riduzione della massa muscolare e della circonferenza;
- la difficoltà di equilibrio;
- sentirsi fuori allenamento;
- sentirsi inattivo per lunghi periodi di tempo;
- gli arti posteriori o inferiori si presentano più piccoli rispetto agli altri arti;
- la perdita del sonno e la difficoltà a riposare in modo adeguato;
- la diminuzione delle prestazioni durante le sessioni di allenamento;
- l’aumento dello stress;
- la riduzione del sistema immunitario;
Come evitare la perdita della massa muscolare?
Prima di tutto per rimediare al catabolismo muscolare, qualsiasi sia l’attività sportiva, occorre seguire una dieta varia e bilanciata dalla giusta ripartizione di proteine che va da 0,8 g per chilo di peso corporeo, quando lo stile di vita è di tipo sedentario, fino ad un massimo di 2 g per kg di peso corporeo, quando si svolge un’intensa attività fisica; di lipidi, meglio se di origine vegetale, che dovrebbero corrispondere ad un buon 30% di fonte energetica e di carboidrati evitando però di consumare cibi dolcificati dallo zucchero.
Nello specifico, bisogna evitare:
- lunghi periodi di digiuno, infatti bisogna assumere dai 3 ai 5 pasti giornalieri distribuendo le proteine in almeno 2-3 pasti. L’apporto calorico, quindi, deve essere uguale o superiore a quello che di norma si consuma nella dieta.
- Evitare le diete ipocaloriche e le diete iperproteiche, no a diete solo vegane o solo carnivore. Bisogna cercare di variare e integrare tutti i nutrienti di cui ha bisogno l’organismo, assumendo dei nutrienti che forniscono una quantità proteica costante, soprattutto dopo l’allenamento.
- L’abuso di alcolici, il consumo di cibi confezionati privi di vitamine, minerali, nutrienti e antiossidanti, il consumo di cibi da fast-food, le bibite gassate o le bibite dolci.
- La disidratazione, si dovrebbe bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Allenarsi quando si è stanchi, quindi concedersi dei periodi di pausa.
- Aumentare l’intensità dell’allenamento aerobico.
- Recuperare in modo insufficiente tra una sessione di allenamento e l’altra.
- Dormire poco e meno delle 8 ore consigliate.
Rimedi per il catabolismo muscolare
Tra i rimedi consigliati può essere utile, qualora l’alimentazione non fosse correttamente bilanciata, assumere degli integratori alimentari, quali per esempio integratori di proteine o integratori anticatabolici utili a supportare i muscoli durante gli allenamenti.
Le eventuali cure farmacologiche e trattamenti medici sono indicati in presenza di patologie del catabolismo muscolare, ma una corretta diagnosi e le cure adeguate possono essere fornite soltanto da un medico specializzato.
Prevenzione del catabolismo
Per prevenire il catabolismo muscolare bisogna seguire un’alimentazione bilanciata, recuperare in maniera totale tra le varie sessioni di allenamento, riposare e dormire a sufficienza cercando di migliorare la qualità del sonno, evitare uno stile di vita nocivo fatto di lunghi digiuni, tabagismo e abuso di alcol. Inoltre, bisogna svolgere un’attività fisica e un allenamento in modo progressivo e controllato. Infine, per essere certi di avere un quadro completo e chiaro sulla corretta dieta da seguire è opportuno rivolgersi a un medico o un nutrizionista.
Conclusioni sul catabolismo muscolare
In questo articolo abbiamo visto che il catabolismo è un processo che si verifica nel nostro organismo, e che si alterna all’anabolismo, quando si trova in una fase di carenza energetica e cosa succede in questa fase e perchè si perde la massa muscolare.
Abbiamo visto quali sono i sintomi per capire quando avviene il catabolismo, ovvero debolezza, aumento dello stress, poca voglia di allenarsi, sensazione di stanchezza, riduzione della forza e delle prestazioni; e quali sono le cause collegate ad esso e di conseguenza come prevenire.
Si può certamente prevenire il catabolismo muscolare, seguendo una dieta adeguata, programmando degli allenamenti in base alle proprie abitudini, recuperando tra ogni sessione di allenamento e l’altra, riposando ed evitando uno stile di vita inadeguato e magari utilizzando dei rimedi per supportare i muscoli.