Quali sono gli esercizi braccia migliori? Continua a leggere se vuoi sapere quali sono i migliori esercizi per bicipiti e tricipiti, sviluppandoli in modo intelligente ed effettivo.
Tutti vogliono delle braccia grandi, definite, muscolose, non è di certo un segreto. Le braccia sono dei magneti per le altre persone che ci guardano e sono una delle parti del corpo più visibili, quindi saltano immediatamente agli occhi.
Bisogna però capire e pensare un attimo come organizzare il proprio allenamento per bicipiti e tricipiti, perché non tutti siamo uguali e non esiste un allenamento universale che funziona per tutti.
Solo voi conoscete i vostri punti deboli e carenti, e solo voi potete adattare l’allenamento alle vostre esigenze.
Detto questo, sappiamo però che ci sono dei principi che funzionano generalmente, e che poi vanno applicati ai casi particolari.
Ma andiamo per gradi. E procediamo per steps.
Elaboriamo una strategia di allenamento per Bicipiti e Tricipiti
Step 1: scopriamo i punti carenti (e deboli)
Guardatevi allo specchio: com’è il vostro braccio? E’ tutto proporzionato? Se no, iniziate ad allenare prima la zona carente e spremete i muscoli con ripetizioni lente e con tecnica perfetta. Evitate il cheating.
Se i muscoli sono proporzionati, allora è il momento di lavorarci per ingrandire tutto! (Con il programma che vi propongo più in basso).
Step 2: La disposizione degli esercizi per le braccia
Come detto sopra, se avete un muscolo carente, dedicate almeno un esercizio a determinata zona. Considerate anche che il gruppo muscolare dei tricipiti costituisce più o meno due terzi della massa muscolare del braccio, quindi è la parte muscolare più grande: vale quindi la pena di iniziare con questo muscolo.
Nei prossimi paragrafi ti parliamo dell’anatomia della braccia, continua a leggere!
BICIPITI – Come sono fatti i bicipiti: Anatomia dei muscoli e come stimolarli
I bicipiti sono composti da:
Bicipite Brachiale, Capo Breve
Si allena con:
- Curl Bilanciere (presa normale o ampia)
- Curl Manubri
- Curl Bilanciere seduti
- Curl alternati manubri
- Curl al cavo (presa normale o ampia)
- Curl unilaterali al cavo
- Curl alla Scott
- Curl ai cavi alti
- Curl alla macchina
Bicipite Brachiale, Capo Lungo
- Curl a martello al cavo con fune
- Curl al cavo (con presa stretta)
- Curl a martello
- Curl manubri su panca inclinata
- Curl bilanciere a presa stretta
- Curl bilanciere angolato
- Curl di concentrazione
Brachiale e Brachioradiale
- Curl a martello
- Curl a martello al cavo con fune
- Curl a presa inversa
- Curl al cavo a presa inversa
TRICIPITI – Come sono fatti i tricipiti: Anatomia dei muscoli e come stimolarli
I tricipiti sono composti da:
Tricipite, Capo Laterale
- Distensioni su panca piana a presa stretta
- Dip
- Spinte in basso con fune
- Estensioni all’indietro manubri
Tricipite, Capo Lungo
- Distensioni su panca piana a presa stretta
- Distensioni su panca piana a presa inversa
- Estensioni da sdraiati
- Estensioni da sdraiati al cavo
- Estensioni sopra la testa con manubri
- Estensioni sopra la testa al cavo
- Estensioni unilaterali sopra la testa al manubrio
Tricipite, Capo Mediale
- Distensioni su panca piana a presa inversa
- Dip
- Spinte in basso a presa inversa
Scheda Allenamento Braccia: BICIPITI + TRICIPITI
Vi presento una scheda tipo di allenamento per le braccia, declinata per principianti, intermedi e avanzati.
Potete adattare la scheda tenendo conto dei vostri punti deboli e dei muscoli carenti. Inoltre, vi consiglio di variare ogni 3-4 settimane, aggiungendo alcuni degli esercizi che vi ho elencato sopra e togliendone altri.
Per i pesi e le tecniche, continuate a leggere dopo la scheda.
Esercizi braccia per Principianti
Bicipiti
Curl Bilanciere 10 x3 (riposo 90′)
Curl Panca Scott 12 x 3 (riposo 90′)
Tricipiti
Estensioni da sdraiati 10 x 3 (riposo 90′)
Spinte in basso 12 x 3 (riposo 90′)
Esercizi braccia per Intermedi
Bicipiti
Curl Bilanciere 8 x 3 (riposo 90′)
Curl Alternati Manubri 10 x 3 (riposo 75′)
Curl Manubri su panca inclinata 12 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti
Curl di Concentrazione 12 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti
Tricipiti
Distensioni su panca a presa stretta 8 x 3 (riposo 90′)
Estensioni da sdraiati 10 x 3 (riposo 75′)
Spinte in basso 12 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti
Spinte in basso con fune 12 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti
Esercizi braccia per Avanzati
Bicipiti
Curl Bilanciere Seduti 8 x 3 (riposo 90′) *ripetizioni forzate
Curl Bilanciere 10 x 3 (riposo 90′) *ripetizioni negative
Curl alla Scott 10 x 3 (riposo 90′) *ripetizioni parziali
Curl ai cavi alti 12 x 3 (riposo 75′)
Curl a Martello 15 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti
Tricipiti
Distensioni su panca a presa stretta 8 x 3 (riposo 120′) *pausa di riposo
Dip 10 x 3 (riposo 90′) *ripetizioni parziali
Spinte in basso 10 x 3 (riposo 90′) *serie discendenti
Estensioni sopra la testa al cavo 12 x 3 (riposo 90′) *serie discendenti
Spinte in basso a presa inversa 5 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti
Tecniche Importanti per l’allenamento di bicipiti e tricipiti:
Alla scheda ho aggiunto l’uso di alcune particolari tecniche che vi aiuteranno a stimolare al massimo lo sviluppo muscolare dei vostri bicipiti e tricipiti.
Ripetizioni forzate:
Questa tecnica consiste nel chiedere l’assistenza di un partner per effettuare 2-3 ripetizioni in più dopo aver raggiunto il cedimento in un esercizio. Ovviamente il tipo di aiuto deve essere minimo, a volte in palestra si vedono delle scene inenarrabili, con il compagno che in pratica svolge l’intera serie per chi si sta allenando. Ricordate, peso giusto, tecnica perfetta, lenta e intensa.
Ripetizioni Parziali:
Anche in questo caso cercheremo di superare il cedimento, effettuando solo un terzo del movimento invece di quello completo, per aggiungere 2-3 ripetizioni dopo aver terminato le forze.
Serie discendenti:
Dopo aver raggiunto il cedimento, diminuite il carico del 20-30% in modo da poter eseguire altre ripetizioni. Di solito, in una serie discendente si diminuisce il carico per un paio di volte.
Ripetizioni Negative:
Per aumentare l’intensità, chiedete a un compagno di aiutarvi a fare il movimento positivo e poi cercate di trattenere il peso per più tempo possibile nella fase discendente (3-5 secondi)
Pause di riposo:
Una volta raggiunto il cedimento, riposati per 10-15 secondi e riprendete fino a quando potete.
Superserie:
Le superserie sono una tecnica particolarmente effettiva per l’allenamento delle braccia, perché potete alternare un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti. In pratica, dovete eseguire 2 esercizi in successione senza effettuare nessuna pausa. Intensa, ma che pump!
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