Braccia d’acciaio: esercizi per bicipiti e tricipiti, allenamento e scheda

Quali sono gli esercizi braccia migliori? Continua a leggere se vuoi sapere quali sono i migliori esercizi per bicipiti e tricipiti, sviluppandoli  in modo intelligente ed effettivo.

Tutti vogliono delle braccia grandi, definite, muscolose, non è di certo un segreto. Le braccia sono dei magneti per le altre persone che ci guardano e sono una delle parti del corpo più visibili, quindi saltano immediatamente agli occhi.

Bisogna però capire e pensare un attimo come organizzare il proprio allenamento per bicipiti e tricipiti, perché non tutti siamo uguali e non esiste un allenamento universale che funziona per tutti.

Solo voi conoscete i vostri punti deboli e carenti, e solo voi potete adattare l’allenamento alle vostre esigenze.

Detto questo, sappiamo però che ci sono dei principi che funzionano generalmente, e che poi vanno applicati ai casi particolari.

Ma andiamo per gradi. E procediamo per steps.

Elaboriamo una strategia di allenamento per Bicipiti e Tricipiti

Step 1: scopriamo i punti carenti (e deboli)

Guardatevi allo specchio: com’è il vostro braccio? E’ tutto proporzionato? Se no, iniziate ad allenare prima la zona carente e spremete i muscoli con ripetizioni lente e con tecnica perfetta. Evitate il cheating.

Se i muscoli sono proporzionati, allora è il momento di lavorarci per ingrandire tutto! (Con il programma che vi propongo più in basso).

Step 2: La disposizione degli esercizi per le braccia

Come detto sopra, se avete un muscolo carente, dedicate almeno un esercizio a determinata zona. Considerate anche che il gruppo muscolare dei tricipiti costituisce più o meno due terzi della massa muscolare del braccio, quindi è la parte muscolare più grande: vale quindi la pena di iniziare con questo muscolo.

Nei prossimi paragrafi ti parliamo dell’anatomia della braccia, continua a leggere!

 

BICIPITI – Come sono fatti i bicipiti: Anatomia dei muscoli e come stimolarli

I bicipiti sono composti da:

 

Bicipite Brachiale, Capo Breve

Si allena con:

  • Curl Bilanciere (presa normale o ampia)
  • Curl Manubri
  • Curl Bilanciere seduti
  • Curl alternati manubri
  • Curl al cavo (presa normale o ampia)
  • Curl unilaterali al cavo
  • Curl alla Scott
  • Curl ai cavi alti
  • Curl alla macchina

Bicipite Brachiale, Capo Lungo

  • Curl a martello al cavo con fune
  • Curl al cavo (con presa stretta)
  • Curl a martello
  • Curl manubri su panca inclinata
  • Curl bilanciere a presa stretta
  • Curl bilanciere angolato
  • Curl di concentrazione

Brachiale e Brachioradiale

  • Curl a martello
  • Curl a martello al cavo con fune
  • Curl a presa inversa
  • Curl al cavo a presa inversa

TRICIPITI – Come sono fatti i tricipiti: Anatomia dei muscoli e come stimolarli

I tricipiti sono composti da:

Tricipite, Capo Laterale

  • Distensioni su panca piana a presa stretta
  • Dip
  • Spinte in basso con fune
  • Estensioni all’indietro manubri

Tricipite, Capo Lungo

  • Distensioni su panca piana a presa stretta
  • Distensioni su panca piana a presa inversa
  • Estensioni da sdraiati
  • Estensioni da sdraiati al cavo
  • Estensioni sopra la testa con manubri
  • Estensioni sopra la testa al cavo
  • Estensioni unilaterali sopra la testa al manubrio

Tricipite, Capo Mediale

  • Distensioni su panca piana a presa inversa
  • Dip
  • Spinte in basso a presa inversa

Scheda Allenamento Braccia: BICIPITI + TRICIPITI

Vi presento una scheda tipo di allenamento per le braccia, declinata per principianti, intermedi e avanzati.

Potete adattare la scheda tenendo conto dei vostri punti deboli e dei muscoli carenti. Inoltre, vi consiglio di variare ogni 3-4 settimane, aggiungendo alcuni degli esercizi che vi ho elencato sopra e togliendone altri.

Per i pesi e le tecniche, continuate a leggere dopo la scheda.

 

Esercizi braccia per Principianti

Bicipiti

Curl Bilanciere 10 x3 (riposo 90′)

Curl Panca Scott 12 x 3 (riposo 90′)

Tricipiti

Estensioni da sdraiati 10 x 3 (riposo 90′)

Spinte in basso 12 x 3 (riposo 90′)

 

Esercizi braccia per Intermedi

Bicipiti

Curl Bilanciere 8 x 3 (riposo 90′)

Curl Alternati Manubri 10 x 3 (riposo 75′)

Curl Manubri su panca inclinata 12 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti

Curl di Concentrazione 12 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti

Tricipiti

Distensioni su panca a presa stretta 8 x 3 (riposo 90′)

Estensioni da sdraiati 10 x 3 (riposo 75′)

Spinte in basso 12 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti

Spinte in basso con fune 12 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti

 

Esercizi braccia per Avanzati

Bicipiti

Curl Bilanciere Seduti 8 x 3 (riposo 90′) *ripetizioni forzate

Curl Bilanciere 10 x 3 (riposo 90′) *ripetizioni negative

Curl alla Scott 10 x 3 (riposo 90′) *ripetizioni parziali

Curl ai cavi alti 12 x 3 (riposo 75′)

Curl a Martello 15 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti

Tricipiti

Distensioni su panca a presa stretta 8 x 3 (riposo 120′) *pausa di riposo

Dip 10 x 3 (riposo 90′) *ripetizioni parziali

Spinte in basso 10 x 3 (riposo 90′) *serie discendenti

Estensioni sopra la testa al cavo 12 x 3 (riposo 90′) *serie discendenti

Spinte in basso a presa inversa 5 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti

Integratori per far crescere le braccia

La crescitra muscolare delle braccia, come quella di qualsiasi altro muscolo, ha necessariamente bisogno dei pilastri fondamentali di cui anche gli altri gruppi muscolari necessitano: allenamento, alimentazione corretta e riposo. Senza di questi, difficilmente si otterranno i risultati sperati.

A livello di alimentazione, è importante fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno, i cui mattoni principali sono le proteine. Avvalersi quindi di una dieta corretta è quindi fondamentale. 

Per aumentare l’energia e la resistenza durante gli allenamenti, si può quindi ricorrere alla creatina. Secondo diversi studi, la creatina migliora i tempi di recupero, aumenta la capacità di contrazione muscolare, soprattutto in momenti di esercizi esplosivi, quindi di breve durata, ritarda l’affaticamento e favorisce l’accumulo di massa magra.

Personalmente, acquisto i miei integratori su Myprotein, che offre un’ottimo rapporto qualità/prezzo. Vi linko di seguito il tipo di creatina che uso: 

SCELTA CONSIGLIATA CREATINA  “POCA SPESA TANTA RESA”: CREATINA MICRONIZZATA CREAPURE

Io consiglio 5 g di creatina al giorno insieme a 100 g di zuccheri semplici (Un succo di frutta ad esempio,con elevato indice glicemico) consente un rapido accumulo intramuscolare di creatina.

Per quanto riguarda invece l’apporto proteico, assumere proteine in polvere aiuta a raggiungere quello adeguato e, prese dopo l’allenamento, assicurano il massimo assorbimento di proteine da parte dei muscoli.

Le proteine che preferisco sono le IMPACT WHEY, pratiche da usare, di veloce assorbimento e con costi ragionevoli.

SCELTA CONSIGLIATA PROTEINE “POCA SPESA TANTA RESA”:  Impact WHEY Protein – di MyProtein

BONUS: Usate il codice MYSCONTI per un ulteriore sconto sul sito di myprotein! 

 

Tecniche Importanti per l’allenamento di bicipiti e tricipiti:

Alla scheda ho aggiunto l’uso di alcune particolari tecniche che vi aiuteranno a stimolare al massimo lo sviluppo muscolare dei vostri bicipiti e tricipiti.

Ripetizioni forzate:

Questa tecnica consiste nel chiedere l’assistenza di un partner per effettuare 2-3 ripetizioni in più dopo aver raggiunto il cedimento in un esercizio. Ovviamente il tipo di aiuto deve essere minimo, a volte in palestra si vedono delle scene inenarrabili, con il compagno che in pratica svolge l’intera serie per chi si sta allenando. Ricordate, peso giusto, tecnica perfetta, lenta e intensa.

 

Ripetizioni Parziali:

Anche in questo caso cercheremo di superare il cedimento, effettuando solo un terzo del movimento invece di quello completo, per aggiungere 2-3 ripetizioni dopo aver terminato le forze.

 

Serie discendenti:

Dopo aver raggiunto il cedimento, diminuite il carico del 20-30% in modo da poter eseguire altre ripetizioni. Di solito, in una serie discendente si diminuisce il carico per un paio di volte.

 

Ripetizioni Negative:

Per aumentare l’intensità, chiedete a un compagno di aiutarvi a fare il movimento positivo e poi cercate di trattenere il peso per più tempo possibile nella fase discendente (3-5 secondi)

 

Pause di riposo:

Una volta raggiunto il cedimento, riposati per 10-15 secondi e riprendete fino a quando potete.

 

Superserie:

Le superserie sono una tecnica particolarmente effettiva per l’allenamento delle braccia, perché potete alternare un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti. In pratica, dovete eseguire 2 esercizi in successione senza effettuare nessuna pausa. Intensa, ma che pump!

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