Braccia d’acciaio: esercizi per bicipiti e tricipiti, allenamento e scheda

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Quali sono gli esercizi braccia migliori? Continua a leggere se vuoi sapere quali sono i migliori esercizi per bicipiti e tricipiti, sviluppandoli  in modo intelligente ed effettivo.

Tutti vogliono delle braccia grandi, definite, muscolose, non è di certo un segreto. Le braccia sono dei magneti per le altre persone che ci guardano e sono una delle parti del corpo più visibili, quindi saltano immediatamente agli occhi.

Bisogna però capire e pensare un attimo come organizzare il proprio allenamento per bicipiti e tricipiti, perché non tutti siamo uguali e non esiste un allenamento universale che funziona per tutti.

Solo voi conoscete i vostri punti deboli e carenti, e solo voi potete adattare l’allenamento alle vostre esigenze.

Detto questo, sappiamo però che ci sono dei principi che funzionano generalmente, e che poi vanno applicati ai casi particolari.

Ma andiamo per gradi. E procediamo per steps.

Elaboriamo una strategia di allenamento per Bicipiti e Tricipiti

Step 1: scopriamo i punti carenti (e deboli)

Guardatevi allo specchio: com’è il vostro braccio? E’ tutto proporzionato? Se no, iniziate ad allenare prima la zona carente e spremete i muscoli con ripetizioni lente e con tecnica perfetta. Evitate il cheating.

Se i muscoli sono proporzionati, allora è il momento di lavorarci per ingrandire tutto! (Con il programma che vi propongo più in basso).

Step 2: La disposizione degli esercizi per le braccia

Come detto sopra, se avete un muscolo carente, dedicate almeno un esercizio a determinata zona. Considerate anche che il gruppo muscolare dei tricipiti costituisce più o meno due terzi della massa muscolare del braccio, quindi è la parte muscolare più grande: vale quindi la pena di iniziare con questo muscolo.

Nei prossimi paragrafi ti parliamo dell’anatomia della braccia, continua a leggere!

 

BICIPITI – Come sono fatti i bicipiti: Anatomia dei muscoli e come stimolarli

I bicipiti sono composti da:

 

Bicipite Brachiale, Capo Breve

Si allena con:

  • Curl Bilanciere (presa normale o ampia)
  • Curl Manubri
  • Curl Bilanciere seduti
  • Curl alternati manubri
  • Curl al cavo (presa normale o ampia)
  • Curl unilaterali al cavo
  • Curl alla Scott
  • Curl ai cavi alti
  • Curl alla macchina

 

Bicipite Brachiale, Capo Lungo

  • Curl a martello al cavo con fune
  • Curl al cavo (con presa stretta)
  • Curl a martello
  • Curl manubri su panca inclinata
  • Curl bilanciere a presa stretta
  • Curl bilanciere angolato
  • Curl di concentrazione

 

Brachiale e Brachioradiale

  • Curl a martello
  • Curl a martello al cavo con fune
  • Curl a presa inversa
  • Curl al cavo a presa inversa

 

TRICIPITI – Come sono fatti i tricipiti: Anatomia dei muscoli e come stimolarli

I tricipiti sono composti da:

Tricipite, Capo Laterale

  • Distensioni su panca piana a presa stretta
  • Dip
  • Spinte in basso con fune
  • Estensioni all’indietro manubri

 

Tricipite, Capo Lungo

  • Distensioni su panca piana a presa stretta
  • Distensioni su panca piana a presa inversa
  • Estensioni da sdraiati
  • Estensioni da sdraiati al cavo
  • Estensioni sopra la testa con manubri
  • Estensioni sopra la testa al cavo
  • Estensioni unilaterali sopra la testa al manubrio

 

Tricipite, Capo Mediale

  • Distensioni su panca piana a presa inversa
  • Dip
  • Spinte in basso a presa inversa

 

Scheda Allenamento Braccia: BICIPITI + TRICIPITI

Vi presento una scheda tipo di allenamento per le braccia, declinata per principianti, intermedi e avanzati.

Potete adattare la scheda tenendo conto dei vostri punti deboli e dei muscoli carenti. Inoltre, vi consiglio di variare ogni 3-4 settimane, aggiungendo alcuni degli esercizi che vi ho elencato sopra e togliendone altri.

Per i pesi e le tecniche, continuate a leggere dopo la scheda.

 

Esercizi braccia per Principianti

Bicipiti

Curl Bilanciere 10 x3 (riposo 90′)

Curl Panca Scott 12 x 3 (riposo 90′)

Tricipiti

Estensioni da sdraiati 10 x 3 (riposo 90′)

Spinte in basso 12 x 3 (riposo 90′)

 

Esercizi braccia per Intermedi

Bicipiti

Curl Bilanciere 8 x 3 (riposo 90′)

Curl Alternati Manubri 10 x 3 (riposo 75′)

Curl Manubri su panca inclinata 12 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti

Curl di Concentrazione 12 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti

Tricipiti

Distensioni su panca a presa stretta 8 x 3 (riposo 90′)

Estensioni da sdraiati 10 x 3 (riposo 75′)

Spinte in basso 12 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti

Spinte in basso con fune 12 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti

 

Esercizi braccia per Avanzati

Bicipiti

Curl Bilanciere Seduti 8 x 3 (riposo 90′) *ripetizioni forzate

Curl Bilanciere 10 x 3 (riposo 90′) *ripetizioni negative

Curl alla Scott 10 x 3 (riposo 90′) *ripetizioni parziali

Curl ai cavi alti 12 x 3 (riposo 75′)

Curl a Martello 15 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti

Tricipiti

Distensioni su panca a presa stretta 8 x 3 (riposo 120′) *pausa di riposo

Dip 10 x 3 (riposo 90′) *ripetizioni parziali

Spinte in basso 10 x 3 (riposo 90′) *serie discendenti

Estensioni sopra la testa al cavo 12 x 3 (riposo 90′) *serie discendenti

Spinte in basso a presa inversa 5 x 3 (riposo 60′) *serie discendenti

 

Tecniche Importanti per l’allenamento di bicipiti e tricipiti:

Alla scheda ho aggiunto l’uso di alcune particolari tecniche che vi aiuteranno a stimolare al massimo lo sviluppo muscolare dei vostri bicipiti e tricipiti.

Ripetizioni forzate:

Questa tecnica consiste nel chiedere l’assistenza di un partner per effettuare 2-3 ripetizioni in più dopo aver raggiunto il cedimento in un esercizio. Ovviamente il tipo di aiuto deve essere minimo, a volte in palestra si vedono delle scene inenarrabili, con il compagno che in pratica svolge l’intera serie per chi si sta allenando. Ricordate, peso giusto, tecnica perfetta, lenta e intensa.

 

Ripetizioni Parziali:

Anche in questo caso cercheremo di superare il cedimento, effettuando solo un terzo del movimento invece di quello completo, per aggiungere 2-3 ripetizioni dopo aver terminato le forze.

 

Serie discendenti:

Dopo aver raggiunto il cedimento, diminuite il carico del 20-30% in modo da poter eseguire altre ripetizioni. Di solito, in una serie discendente si diminuisce il carico per un paio di volte.

 

Ripetizioni Negative:

Per aumentare l’intensità, chiedete a un compagno di aiutarvi a fare il movimento positivo e poi cercate di trattenere il peso per più tempo possibile nella fase discendente (3-5 secondi)

 

Pause di riposo:

Una volta raggiunto il cedimento, riposati per 10-15 secondi e riprendete fino a quando potete.

 

Superserie:

Le superserie sono una tecnica particolarmente effettiva per l’allenamento delle braccia, perché potete alternare un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti. In pratica, dovete eseguire 2 esercizi in successione senza effettuare nessuna pausa. Intensa, ma che pump!

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