Se gli aminoacidi essenziali, o più specificamente gli aminoacidi ramificati BCAA, sono spesso considerati tra gli integratori migliori, un motivo ci sarà.
O meglio, più di un motivo.
Vediamo perché assumere aminoacidi (specialmente i ramificati) è così importante.
#TIP: Clicca qui se invece ti interessano le proteine in polvere.
Aminoacidi: a cosa servono
Disclaimer: le indicazioni che troverete in questo articolo sono assolutamente generali, non sostituiscono in nessuna maniera il parere medico e sono frutto di mie esperienze personali, che potrebbero quindi essere assolutamente diverse dalle vostre.
Per prima cosa, è importante capire di cosa parliamo quando ci riferiamo agli aminoacidi: in totale, quelli presenti nel nostro corpo sono 20. I cosidetti essenziali sono 9. Generalmente, 3 tra di questi sono quelli considerati più importanti: isoleucina, leucina e valina.
Insieme, questi 3 vengono chiamati aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Un terzo del nostro tessuto muscolare è formato da questi 3 aminoacidi.
Diversi studi in campo medico e sportivo condotti negli ultimi anni hanno dimostrato che assumendoli prima dell’allenamento aiutano a ridurre i danni muscolari, ad aumentare e migliorare la sintesi proteica, a incrementare le difese immunitarie e il recupero dopo il workout.
Indirettamente, quindi, contribuiscono all’aumento del metabolismo, della risposta insulinica e infine della crescita muscolare.
Allenarsi aumenta il fabbisogno di aminoacidi, in modo particolare dei BCAA. Inoltre, utilizzandoli e assumendoli prima dell’allenamento, si farà sì che aumenti il consumo e quindi lo smaltimento di grasso, nemico giurato di chi frequenta le palestre.
Se ne trarrà beneficio anche per il recupero, limitando l’insorgenza dei dolori muscolari conseguenti, ad esempio, ad una sessione pesante di squat (quelli che arrivano dopo 24-48 ore, per capirci).
Pro Tip: assumere vitamina B6 (piridossina) insieme agli aminoacidi ne aumenta l’effettività, essendo quest’ultima un cofattore di tutte le reazioni dovute ai BCAA.
Come scegliere i BCAA giusti per te
Gli aminoacidi ramificati nascono come integratore per uso medico, si diffondono poi tra gli sportivi, il cui uso continua tutt’ora con ottimi risultati, sia dagli appassionati di sport di potenza muscolare come il bodybuilding, sia per gli sport di resistenza come corsa, ciclismo, maratone e così via. I loro effetti sono evidenti, dal mantenimento della massa muscolare al recupero (più in basso troverete una sezione dedicata ai loro benefici.
Per semplificarne l’utilizzo e la portabilità, i BCAA si possono trovare in polvere o pillole. Le polveri non sono facili da mescolare e non sono pratiche da portare con sé.
Il gusto, inoltre, è spesso orribile e difficile da mandare giù, anche se ultimamente ce ne sono alcune che si riescono a mandar giù.
Le pillole, di contro, sono più comode e pratiche da portare con sé e non hanno gusto, però rilasciano gli aminoacidi ramificati in tempi un po’ più lunghi e mandar giù 8 pilloloni in una sola sessione non è una passeggiata, se siete alle prime armi.
Quindi la scelta dipende da voi, io vi elencherò i migliori secondo la mia modestissima opinione.
2:1:1, 4:1:1 o 8:1:1 qual è la differenza e quale fa per voi?
Altra cosa importante da considerare parlando dei amino ramificati è il rapporto di leucina, isoleucina e valina.
Al giorno d’oggi, si trovano diverse ratio in commercio, ossia la 2:1:1, la 4:1:1 e la 8:1:1. Quel che cambia è il rapporto di leucina rispetto agli altri 2 aminoacidi. Come abbiamo visto, la leucina è forse l’aminoacido più importante.
Allora come capire quale formulazione fa per noi?
In linea di massima, vi consiglio di assumere la 2:1:1 se volete approfittare di entrambi gli effetti dei BCAA, riserva energetica e crescita della massa muscolare. Se invece vi interessa di più la crescita muscolare, andate pure per un bel 8:1:1. La ratio 4:1:1 si posiziona invece nella media.
Infatti, se la leucina è l’aminoacido più potente, assumendone di più rispetto agli altri aminoacidi ramificati si moltiplicheranno anche gli effetti benefici (che abbiamo elencato sopra).
So bene che state pensando: e se togliessimo isoleucina e valina direttamente, così da assumere solo la leucina, l’aminoacido più potente?
In questo caso dovete ricordare che senza l’ausilio degli altrei 2, la leucina diventa inutile, quindi non si possono lasciar fuori interamente dall’equazione.
E’ importante anche tener conto della velocità di assorbimento dei diversi prodotti: se l’assorbimento non è abbastanza veloce, assumere BCAA sarà quasi del tutto inutile.
Infine, bisogna anche tener conto degli altri ingredienti aggiunti ai BCAA nei prodotti: controllate se ci sono zuccheri aggiunti o altre sostanze energetiche come la caffeina, se vi allenate la sera dopo il lavoro, magari vi conviene acquistare il vostro integratore senza eccitanti.
Quali sono i Migliori Aminoacidi Ramificati (BCAA)?
Di integratori di BCAA ce ne sono a bizzeffe, per questo ho pensato di scrivere una guida derivata dalle mie impressioni personali.
Di seguito trovi i prodotti che preferisco e le loro caratteristiche.
[amazon table=”4563″]Ma andiamo a vedere nel dettaglio ciascuno di questi prodotti, e quali sono le caratteristiche che li contraddistinguono.
Inoltre, più in basso, troverete nel dettaglio i dosaggi raccomandati e i vantaggi dell’integrazione con BCAA.
1. Yamamoto Nutrition 8:1:1
[amazon box=”B074V4L4SB”]Ecco uno dei migliori integratori di BCAA sul mercato, prodotti dalla prestigiosa Yamamoto Nutrition, che con il suo team di ricerca produce integratori della migliore qualità possibile.
Il prodotto contiene in oltre vitamina B1 e B6 che danno energia per l’allenamento muscolare e sostengono l’integrazione con i BCAA.
La vitamina B6, in particolare, B6 aiuta il metabolismo delle proteine, del glicogeno e di conseguenza sostiene la sintesi proteica.
Questi aminoacidi ramificati offrono il rapporto 8:1:1 con Leucina 8 volte superiore gli 2 aminoacidi, isoleucina e valina.
La confezione contiene 500 compresse.
Giudizio finale: Ottimo prodotto di un’azienda il cui nome è una garanzia!
2. Prolabs BCAA 8:1:1
[amazon box=”B01N2RCX4J”]La Prolabs è mercato degli integratori dal 1993 e continua a crescere. I suoi prodotti sono sinonimo di qualità e li ho sempre usati con soddisfazione, mia e del mio portafogli: infatti i loro prodotti hanno un buonissimo rapporto qualità prezzo.
Questi aminoacidi ramificati, ad esempio, offrono il rapporto 8:1:1 ad un prezzo che di solito è degli altri più diffusi 2:1:1. Sono quindi ottimi per il mantenimento della massa muscolare, e per aumentarla, ovviamente.
Sono suddivisi in compresse e ottenuti tramite fermentazione e non contengono prodotti animali.
Il prodotto contiene in oltre vitamina B1 e B6 (vedi il prodotto sopra della Yamamoto per sapere come queste vitamine aiutino la sintesi proteica).
Di commenti negativi, su questo prodotto, proprio non me ne vengono. Forse le compresse sono un po’ troppo grandi e non facili da inghiottire, ma la misura è più o meno quella standard degli aminoacidi ramificati, non se ne trovano di più piccole e bisogna abituarsi.
Giudizio finale: CONSIGLIATISSIMI!
3. Xellerate Nutrition BCAA 2:1:1
[amazon box=”B06WRNM82B”]In questo caso ho voluto selezionare un prodotto con rapporto di aminoacidi ramificati 2:1:1, un rapporto che vi consente di ottenere entrambi gli effetti dei BCAA, quindi di riserva energetica e aiuto per la crescita di massa muscolare.
Questo è il classico rapporto e l’utilizzo di questi aminoacidi ramificati si allarga a tutti i tipi di sport e a chi ricerca un integratore come fonte energetica immediatamente utilizzabile e disponibile.
Gli aminoacidi si presentano in forma di compresse. Il prodotto contiene anche vitamina B6, che da ulteriore energia e, come dicevamo, aiuta anche la sintesi proteica.
Il prezzo è molto conveniente per la quantità di compresse presenti.
Le recensioni, su Amazon e simili, sono tutte molto positive.
Giudizio finale: CONSIGLIATI, soprattutto a chi cerca negli aminoacidi ramificati una fonte energetica supplementare, sia fisica che mentale.
4. Yamamoto Nutrition Bcaa IN POLVERE 8:1:1
[amazon box=”B074V4MFXC”]Questi aminoacidi corrispondono ai primi recensiti della Yamamote, ma sono in polvere. Ciò apre tutta una serie di nuove possibilità per l’assunzione dei BCAA, ossia possono essere mischiati negli shaker, possono essere assunti da soli con acqua, si possono usare per cucinare e così via.
La modalità di assunzione dipende soprattutto dalle vostre abitudini.
Io personalmente ho provato entrambi i tipi, in compresse e in polvere, e continuo a usarli entrambi, a seconda del periodo e del tipo di vita che sto conducendo.
Le compresse sono indubbiamente più facili da portarsi dietro e da consumare in qualsiasi momento, la polvere è un po’ meno pratica perché bisogna mischiarla, presuppone che vi portiate dietro il barattolo, o per lo meno un contenitore, però è conveniente per essere consumata come un drink.
Il gusto di questi BCAA, ad esempio, è limone e arancia ed è piacevole da bere, e mi piace starmene a casa davanti a Netflix e farmi un bicchiere di BCAA, senza sensi di colpa.
E’ anche disponibile il gusto neutro.
Giudizio finale: CONSIGLIATI, anche stavolta un ottimo prodotto di un’azienda il cui nome è una garanzia!
5. Yamamoto Nutrition BCAA 4:1:1
[amazon box=”B06WWDPNSS”]Questo prodotto ha una ratio di 4:1:1, si posiziona quindi a metà tra i 2:1:1 e gli 8:1:1 recensiti sopra.
Questo rapporto è per chi si posiziona metà nei propri bisogni rispetto alla funzione degli aminoacidi ramificati.
Anche in questo caso, sono presenti sia la vitamina B1 che la B6, a sostegno di energia e sintesi proteica.
Il prodotto si presenta suddiviso in compresse, praticissimo da portare con sè.
Giudizio finale: CONSIGLIATI, e garantiti dalla Yamamoto!
Aminoacidi: cosa sono
Vediamo più approfonditamente che cosa sono gli aminoacidi: essi sono i “blocchi” che compongono le proteine. Di conseguenza, se volete metter su muscoli, o trasformare il grasso in muscoli, dovete assumerne a volontà. Migliorando poi anche il recupero, potrete allenarvi di più e più spesso, con conseguente aumento delle prestazioni e della massa muscolare.
Gli aminoacidi essenziali non sono prodotti dal nostro corpo, quindi bisogna assumerli tramite cibi (e ovviamente integratori…).
I cibi che contengono quantità considerevoli di aminoacidi sono:
- Carne
- Uova
- Latticini (latte, formaggi, uova)
- Frutta secca/Semi
- Legumi
Carni rosse e latticini sono i cibi che li contengono in maggiori quantità.
Il problema è che è mooooolto difficile assumere tutti gli aminoacidi necessari alla crescita muscolare solo tramite l’alimentazione.
Per questo, molti sportivi in genere e appassionati di bodybuilding e fitness hanno scelto di integrare con aminoacidi.
Vediamo insieme quali sono i vantaggi di integrare con aminoacidi.
Vantaggi dell’integrazione con Aminoacidi Ramificati
Prevenzione della disgregazione muscolare
Assumere BCAA prima e dopo l’allenamento aiuta a limitare la disgregazione muscolare durante l’allenamento, inibendo il Cortisolo, ormone responsabile di questo processo negativo e agonista del Testosterone, che invece supporta la crescita muscolare.
Aumento della sintesi proteica
Il significato di tutto ciò è aumento della dimensione dei muscoli.
Come detto in precedenza, gli aminoacidi sono i blocchi che compongono i muscoli. Assumerne in maggiore quantità fa sì che si ottimizzi e velocizzi il processo di “costruzione dei muscoli”, soprattutto per merito della Leucina, che in questo caso ricopre il ruolo più importante, intervenendo nel processo di sintesi proteica, che viene migliorato.
Inoltre, la Leucina aumenta il livello di insulina, che a suo volta aiuta il processo, e di ormone della crescita, a sua volta benefico per ricostruire i muscoli, più grandi, dopo l’allenamento.
Combattono l’affaticamento e aiutano il recupero
La Valina ci viene in aiuto in questo caso, perché combatte gli effetti del triptofano, responsabile della serotonina rilasciata nel cervello quando ci sentiamo stanchi o troppo rilassati.
Inoltre, visto che i BCAA non devono essere metabolizzati dal fegato prima di essere usati, questi vengono utilizzati come rifornimento di energia immediata dai muscoli, facendo sia che il workout duri più a lungo e sia più intenso. Inoltre, velocizzano e migliorano il recupero.
Bruciano il grasso, mantenendo la massa muscolare
Come bene sappiamo, la fonte di energia preferita dal nostro corpo durante l’allenamento sono le proteine dei muscoli.
Ma questa non è, ovviamente, la nostra fonte di energia preferita, in quando utilizzare queste ultime diminuirebbe la massa muscolare.
Assumere BCAA porterà il corpo ad usare aminoacidi come fonte di energia, reindirizzando poi il consumo sul grasso in eccesso, invece che sulle proteine che compongono i muscoli.
Un approccio win-win, no?
Aminoacidi Essenziali: quando assumere BCAA?
Sembrano esserci 2 modi principali per massimizzare gli effetti benefici degli aminoacidi.
- Per migliorare il workout, aumentare la sintesi proteica, bruciare il grasso e facilitare il recupero. In questo caso gli aminoacidi vanno assunti prima e dopo l’allenamento.
- Per mettere su massa muscolare: in questo caso, gli aminoacidi possono essere assunti anche la mattina appena svegli e la sera prima di andare a dormire, per far sì che il corpo abbia il surplus che necessita per l’ipertrofia. Inoltre, miglioreranno anche i tempi di recupero.
Vi ricordo che gli aminoacidi vanno assunti su base quotidiana per un periodo di tempo consistente, al fine di vederne gli effetti. Assumerli qualche volta, sporadicamente, non vi permetterà di sentirne e constatarne gli effetti.
BCAA: Dosaggio e Consigli
Ricordandovi che non sono un medico e che è meglio che ne vediate uno prima di iniziare ad usare qualsiasi integratore, vi dico che, per quanto riguarda il dosaggio di BCAA, di solito la questione riguarda quanti grammi di Leucina il corpo può assumere in una sola volta.
Numerosi studi hanno dimostrato che 4 grammi di Leucina sono il massimo che il nostro corpo può assimilare in una sola volta. Dopo questa soglia, sono soldi sprecati.
Ci sono circa 4 grammi di Leucina ogni 8 grammi di BCAA, quindi questo sembra essere il numero ideale.
8 grammi di BCAA in totale prima, durante e dopo il workout.
Altri dosaggi popolari sono 1 grammo per ogni 10kg di peso corporeo, quindi se siete 100kg, potreste arrivare fino a 10grammi.
Bisognerebbe considerare anche quanti grammi di BCAA assumiamo con l’alimentazione: se sono molti, si potrebbero ridurre le dosi di integratore necessarie. Inoltre, il nostro amico medico dovremmo interpellarlo anche se l’uso degli aminoacidi sarà prolungato nel tempo: in questo caso, in particolare, bisogna stare attenti alle controindicazioni.