A prescindere dal fatto che si segua uno stile di vita attivo, sportivo, oppure no, le proteine giocano un ruolo essenziale nella nostra vita. Ma quali sono gli alimenti ricchi di proteine e soprattutto cosa sono le proteine? Cerchiamo di fare chiarezza.
Cosa sono le proteine e perché sono importanti
Le proteine rappresentano, insieme a grassi e carboidrati, i principali macronutrienti che appartengono ai gruppi alimentari che forniscono energia indispensabile alla nostra vita. Queste sono state studiate nel corso dei secoli sotto molti punti divista: gli studi hanno evidenziato aspetti di vario tipo, come per esempio quelli strutturali.
Le proteine sono costituite da venti aminoacidi, ben nove dei quali essenziali, ovvero che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente e quindi devono essere introdotti con una dieta equilibrata e sana. Sono composte da carbonio, idrogeno e ossigeno (difatti, come grassi e carboidrati, ma manca l’azoto a differenza di quest’ultimi).
Non c’è una regola precisa e oggettivata che indichi quante proteine vadano assunte durante il giorno. Questo perché ogni individuo presenta delle caratteristiche soggettive e quindi questo dato può variare in maniera particolarmente significativa: tra i fattori principali che determinano ciò troviamo l’età, l’attività fisica e il sesso.
Gli esperti attualmente sono concordi col sostenere che sarebbe ottimale assicurare un’ alimentazione che garantisca un apporto di circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno.
Il ruolo essenziale delle proteine
Sebbene siano stati accertati differenti ruoli fondamentali ricoperti dalle proteine per il nostro corpo, va detto che quello più noto e importante ruota attorno all’ energia.
Le proteine, infatti, forniscono ben 4 kcal di energia per grammo; oltretutto, gli aminoacidi delle stesse possono penetrare nei mitocondri delle cellule ed essere utilizzati per la creazione dell’ATP.
Possono, inoltre, essere trasformati in glucosio (processo di gluconeogenesi): si tratta di un aspetto essenziale perché alcune zone del nostro corpo, tra cui il sistema nervoso centrale, necessita proprio del giusto apporto di glucosio.
A prescindere dalla tipologia di dieta che si ha intenzione di seguire (per esempio vegetariana o vegana), va detto che si può lavorare su degli alimenti ricchi di proteine, i quali possano assicurare il giusto apporto per il nostro corpo.
Ricordiamo, però, che gli alimenti a base vegetale non contengono sempre delle proteine complete (come invece gli alimenti di origine animale): sarebbe indicato, anche per questo motivo, cercare di variare con alimenti vegetali praticamente tutti i giorni.
Alimenti ricchi di proteine: ecco quali sono
Vediamo allora quali siano gli alimenti ricchi di proteine, i quali possono essere assunti con diversi obiettivi (per esempio crescita della massa muscolare, o magari semplicemente per equilibrare la nostra dieta al meglio).
Pollo e tacchino
Tra i principali alimenti proteici non è possibile non citare il pollo e il tacchino. Si tratta di alcuni dei cibi ricchi di proteine più utilizzati ed apprezzati, non solo da chi fa sport professionistico e che necessita di far crescere la massa muscolare, ma anche semplicemente da chi vuole tenersi in forma.
Entrambi gli alimenti in questione possono essere cotti, arrostiti o grigliati, conditi con verdure e un filo d’olio: può essere particolarmente indicato condirli con carboidrati complessi (farro e riso ad esempio). La versatilità di queste carni è molto significativa: possono persino essere consumate in panini.
Questi cibi sono indicati da chi fa allenamento costantemente e chi punta ad una crescita della massa muscolare perché oltre ad essere ricchi di proteine, sono anche poveri di grassi saturi e privo di carboidrati.
Anche le diete finalizzate al dimagrimento, quindi non solo all’aumento muscolare o alla definizione, sono spesso basate proprio su questi due cibi. Da non sottovalutare neanche l’aspetto economico: pollo e tacchino sono alimenti che hanno un costo molto contenuto.
Carne di manzo (magra)
Spesso si tende a pensare che la carne rossa in generale non sia l’ideale per la dieta, poiché ricca di calorie. In realtà, tra gli alimenti proteici più indicati a garantire il giusto apporto di proteine al proprio organismo e al contempo salvaguardare la propria salute troviamo la carne di manzo.
Si tratta di uno degli alimenti proteici più gustosi e poveri di carboidrati. Basti pensare al fatto che una bistecca magra contenga ben il 90% di fabbisogno giornaliero di proteine. Oltre a ciò, è anche una fonte eccezionale di vitamine e ferro.
Vanno fatti degli appunti essenziali, però. La carne di manzo è caratterizzata da una ripartizione di acidi grassi non eccezionale: la quantità di grassi saturi equivale a quella dei monoinsaturi. Oltretutto, è presente una discreta percentuale di colesterolo.
Dovrebbe essere inserita in un regime alimentare con massima attenzione al bilancio lipidico (specie per quanto riguarda soggetti iperuricemici e ipercolesterolemici).
Non dimentichiamo che è associato un aumento di rischio di malattie cardiache al consumo di carne rossa, oltre che diabete di tipo 2 e alcune tipologie di cancro. Difatti, gli esperti consigliano di limitare l’assunzione.
Tofu
Uno dei prodotti più amati da chi segue diete vegetariane e vegane è sicuramente il tofu. Si tratta di un alimento ricco di proteine, il quale fornisce una proteina completa. Basti pensare al fatto che solo una piccola tazza di tofu contenga l’87% circa delle proteine che sarebbero da consumare ogni giorno.
Non ha un sapore molto marcato, anzi possiamo dire che sia uno dei cibi che viene influenzato maggiormente dal condimento. Garantisce, tra le altre cose, anche una quantità ottimale di ferro vegetale e fibre.
Tonno
Se avete conosciuto o conoscete una persona dedita alla cura del proprio corpo, o che sia particolarmente appassionata di attività fisica e palestra, sicuramente avrete notato che consuma significative quantità di tonno. Questo perché si tratta di uno degli alimenti di origine animale con più alto contenuto proteico.
Principalmente quello in scatola, è un prodotto che è versatile e comodo: può essere consumato nel pane, magari integrale, o in insalata. Sicuramente, va considerato l’aspetto legato alla presenza di mercurio (cosa che nel tonno in scatola è molto inferiore rispetto al tonno fresco). Oltre che di proteine, il tonno è ricco di omega 3.
Lenticchie
Altro alimento che non solo giova alla nostra salute, ma è utilissimo per chi segue diete vegane o vegetariane. La lenticchia è uno degli alimenti che contiene il più alto tasso di proteine vegetali. Ma sono davvero differenti le caratteristiche positive di quest’alimenti: parliamo di un tasso di acido folico e fibre molto importante. Oltre a ciò, aiuta a migliorare i livelli di colesterolo.
Salmone
Un altro alimento di cui non tutti forse conoscono le caratteristiche, ma che è altamente ricco di proteine è il salmone. Si tratta di un alimento che gli esperti consigliano di mangiare un paio di volte a settimana e che è fonte non solo di proteine, ma anche di vitamina D e omega 3.